上腕三頭筋の長頭とは?構造について

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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腕を太くするなら、上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません!特に見逃されがちなのが上腕三頭筋の中の長頭(ちょうとう)という部位です!

編集部

上腕三頭筋の長頭ですか?初めて聞きました...

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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上腕三頭筋長頭のトレーニングは腕を太くするのに効果的です!また、女性で二の腕を引き締めたい方にもおすすめです!

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋はその名の通り、以下の3つの頭から構成されています。

内側頭
肘から腕についており、腕の内側にある筋肉。肘関節を伸ばす動きで働く。

外側頭
肘から腕にかけてついており、腕の外側にある。肘関節を伸ばす動きで働く。

内側頭と外側頭は合わせて短頭とも呼ばれます。

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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内側頭や外側頭は肘を伸ばすトレーニングで鍛えることができます!よってプッシュアップやベンチプレスなどで鍛えることができます!しかし長頭を鍛えるにはポイントがあります。

長頭
肘から肩甲骨についており、肘関節を伸ばす動きと肘を引く動きを同時に行うと強く働く。

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長頭は肘を伸ばす動きに加えて、肘の位置を引く動きもが重要なポイントとなります。

上腕三頭筋の長頭の鍛え方6つ

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では長頭を鍛えるトレーニングを紹介します!

長頭の筋トレメニューは、肘を伸ばす動きと引く動き両方をゆっくり丁寧に行ってください。

オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

トライセプスとは上腕三頭筋のことで、要するに頭の上で肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングです!


<やり方>
1.ダンベル、またはEZバーを持ち、肘が耳の横に来るようにセットする

2.肘を開きすぎないように、ダンベルを上下させる

<注意点とコツ>
・肘を固定する
肘はが耳の横で固定しましょう。そうすることでダンベルを下したときに長頭がストレッチされ、効果的に鍛えることができます!

・肘を開きすぎない
肩関節が硬いほど肘を閉じることが難しくなります。なので無理やり閉じる必要はありませんが、開きすぎると長頭のストレッチが弱くなってしまします。窮屈でない程度に閉じて行いましょう。

・姿勢
立って状態で行うと、座ったときよりも比較的肘が上がりやすくなります。しかしそれは肩の動きを、腰で補っているからかもしれません。
肩が硬い状態で無理やり上げた状態をキープすると、腰が反ってしまいケガのもととなります。従って座った状態で行う方が安全にトレーニングを行うことができます。

ワンハンド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

1つ目の種目を片手で行う方法です!


<やり方>
1.ダンベルかチューブを片手で持つ

2.肘を固定したままダンベルを持ち上げる
反対の手で肘を支えて固定してもいいでしょう。

この種目は両手よりも肘を高く上げやすいため、よりストレッチをかけることができます。重量を扱うなら両手、筋肉に効かせるなら片手を選びましょう。

トライセプス・キックバック


<やり方>
1.片手でダンベルを持ち、身体を床と水平にした状態で肘の曲げ伸ばしを行う

<注意点とコツ>
・肘の位置を高くキープ
脇を締め、肘をなるべく高くした状態をキープしたまま動作を行いましょう。肘を身体の後ろに引いた状態で伸ばすことで長頭を完全に収縮させることができます。

身体が斜めになると負荷が逃げるため、姿勢に注意し、丁寧に動作を行いましょう。

インクライン・スカルクラッシャー

ベンチ台を斜めにして行います。フラットベンチで行うよりも長頭に負荷をかけることができる種目です。


<やり方>
1.インクラインベンチに座る

2.ダンベルを両手に持ち、肘を固定し、腕を曲げてダンベルを上下させる

<注意点とコツ>
・ダンベルをコントロールする
ダンベルの動きをコントロールして下げ過ぎず、上げ過ぎないようにしましょう。中間の軌道で動作することで常に負荷をかけることができます。むやみに動かさず、ダンベルの負荷を感じながら行いましょう。

ベンチディップス

自重で行える上腕三頭筋長頭のトレーニングです。


<やり方>
1.ベンチを身体後方に置き、両手幅を肩幅程度にとり、ベンチに乗せる

2.胸を張ったまま肘を90度になるまで曲げ、状態を落とす

ケーブルマシンを有効活用!

通常、ダンベルでトレーニングする場合、ダンベルを上げきったポジションでは負荷が抜けることが多いです。しかしチューブやケーブルマシンを使えば、動作中常に筋肉に負荷をかけることができるためおすすめです!

チューブでは負荷が弱く、下ろしたときに負荷が弱くなりやすいため、ケーブルマシンがおすすめです。
ケーブルマシンの少し前に立ち、肘を伸ばした時にも負荷がかかるようにしましょう!

ストレートアーム・プルダウン

ケーブルマシンを使った筋トレ種目です。主に背中の筋肉(広背筋)がターゲットですが、補助的に長頭も動員されます。


<やり方>
1.ケーブルのバーを肩幅程度で握る
2.肘を曲げず腕を伸ばしたまま、脇を締めてバーを下げる

より効果的に長頭を鍛えるために

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長頭のトレーニングメニューは紹介しましたが、より長頭を効果的に鍛えるためにコツがあります。

高負荷で行う

上腕三頭筋は羽状筋といって比較的大きな力を出すことが得意な筋肉です。従ってトレーニングの際はなるべく高負荷で行うとよいでしょう。

6~12回が限界の重量でトレーニングを行うようにしましょう。それよりも多くできたとすれば、もう少し重量を増やしても良いかもしれません。

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ポイントは正しいフォームでなるべく高負荷を扱うこと!まずはフォームが第一です。

高重量を扱える種目から行う

基本的には行う種目の中で、一番重量が扱える種目から行うようにしましょう。そうすることで効率よく刺激を与えることができます。

重量が扱える種目が最後になると、疲労で重量が扱えなくなるためです。高重量を扱うことができる上腕三頭筋の種目にナローグリップ・ベンチプレスがあります。この種目で上腕三頭筋全体を刺激したあとに、長頭など細部のトレーニングを行いましょう。

他の部位のトレーニングとの兼ね合いを考慮する

上腕三頭筋は胸のトレーニングの際にもかなり使われることが多いです。その為、胸のトレーニングと同日に上腕三頭筋のトレーニングを行うと、疲労で最大限の刺激を与えることができなくなります。

例えば、背中のトレーニングと同日であれば、割とフレッシュな状態でトレーニングを行うことができます。ベストは腕のみの日を作ることですが、スケジューリングが難しければ他の部位との兼ね合いを考慮すると成長が加速しますよ!

細く、引き締めたい場合

特に女性であれば二の腕を引き締めたい方は多いのではないでしょうか?その際に上腕三頭筋を鍛えることは必要ですが、むやみに行うとかえって腕が太くなってしまうかも...。

ポイントは肩甲骨の位置です。
猫背姿勢などで肩甲骨のポジションが悪い状態で行うと、思い描く二の腕にはならないかもしれません。むやみにトレーニングする前にまずはを行うことで効率よく引き締めることができます!

詳しくはお近くのパーソナルトレーナーまでご相談ください。

理想の腕を手に入れるために!

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ポイントは筋肉の構造や特徴を把握して、賢くトレーニングすることです!そうすれば最速で理想の腕を手に入れることができます!今回紹介した種目やポイントを参考にトレーニングしてみてください!

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