逆三角形の体型を手に入れる筋トレメニュー！必要な期間、自重からダンベルメニュー

逆三角形の体型を作るために最低限必要な部位は
三角筋、広背筋・大円筋、そしてウエストを作る腰回りの腹筋群・脊柱起立筋群でしょう。

三角筋と広背筋・大円筋は上半身のアウトラインを形成する重要な部位です。ここが出来上がっていないと、いくら大胸筋や腹筋があっても逆三角形とは程遠い体形になってしまいます。

そしてやはり腹筋のパックやウエストの締まりも重要です。メンズフィジークからクラシックフィジークに移行したＩＦＢＢプロのサディック・ハゾビック選手はウェストラインが非常にきれいで、これぞＶシェイプといった体型です。もともとの骨盤の細さもありますが全身万遍無く発達した体だからこそ、綺麗なフィジークを作りあげられたのだと思います。

全体のアウトラインになる筋肉をしっかり発達させてそこに厚みをつけるようにすれば、カッコイイ体を作ることは難しくないでしょう。

基本的に自分の弱点になっている部位に集中して取り組むことが大事なのですが、あえて優先順位をつけるとするなら

肩/背中 ＞ 腹/腰/脚 ＞ 胸/腕

逆三角形のアウトラインを作るという段階であればこのような順番で行うと良いでしょう。

肩と背中はＶラインの基礎になる部分ですので当然優先度は高いです。

背中や肩など身体の上部を鍛えた次に、身体の中部を作る種目を行います。体の姿勢を作る筋肉をある程度優先して鍛えたいので、ここに脚が入ってきます。

足腰が強くなることで上半身で扱うことが出来る重量が増えます。デッドリフトが80kgも持てない人が、アームカールやショルダープレスなどで80kgは扱うことが出来ません。扱えたとしても大きなケガを負うのは間違いありません。

スクワットやデッドリフトの重量が増えてくればそれを支えるために強靭な腹筋が作られます。デッドリフトやスクワットは体重の１．５倍～２倍程度扱えるようにしておきたいです。

胸や腕が発達していることはＶラインを作るには優先順位は高くありません。アウトラインが発達してきた時に自分の体の厚みがなく見えるようであれば、優先順位を高くしましょう。

まず、筋トレのプログラムは分割法を採用し、全身をくまなく鍛えましょう。全身をバランス良く鍛えることで、弱点が出来にくくなり、より多くのプログラムをこなすことが出来るようになるでしょう。

具体的な分割例は、以下のような感じです。
肩(メイン)・腹筋→背中(メイン)→脚→胸・肩(サブ)→腕・背中(サブ)

オススメの種目を各部位ごとに紹介します。

部位別プログラム例

肩のメインプログラム

アーノルドプレス（orショルダープレス）

インクラインダンベルフロントレイズ（orEZバーリバースグリップフロントレイズ）

サイドレイズ（orマッスルスナッチ orインクラインライイングサイドレイズ）

ダンベルライイングリアレイズ（or チェストサポーテッドダンベルリアレイズ orバーベルリアデルトロウ）

上記の種目から各項目１種目ずつ選択して行います。サブの日はこの中で特に強化したい項目を一つか２つ選んで行います。

腹筋

ボールクランチ/ハンギングレッグレイズ/ロシアンツイスト/アブドミナルクランチ/アブローラー

この中から２種目程度選択して各３セットを限界まで行います。ボールクランチやアブローラーはストレッチの刺激が入る種目になるので必ずどちらか一つは組み込みます。

背中のメインプログラム

背中の厚みを作る種目
トップサイドデッドリフト/ベントオーバーローイング/ダンベルワンハンドロウ/シーテッドローイング

背中の広がりを作る種目
懸垂/ラットプルダウン(ワイド・パラレル・リバース)

トップサイドデッドリフトやベントオーバーローイングなど高重量を扱いやすい種目を最初に行います。その後、懸垂に移ります。ラットプルダウンよりもバランスをとる必要があるため様々な筋肉に効果があります。

懸垂が終わったら、ワンハンドロウかシーテッドロウを行い、ラットプルダウンで締めます。上記のパターンで行った場合はパラレルグリップやＶハンドルを使って追い込みます。

脚の日はシンプルにバランスよく鍛えます。オススメの種目は下記の6つです。

◯ノンロックフルレンジスクワット

基本的に高重量を扱える種目を最初に持ってきます。スクワットは筋肥大の効果に関してフルレンジが最も効果的ですので、出来るだけフルで行います。

普通に行ってしまうとトップで刺激が逃げますので膝を伸ばし切らないようにして力が逃げないようにしましょう。

◯ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大殿筋を狙って膝を足首の上に固定して行います。

◯ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト・レッグカール・レッグエクステンションはあまり高重量を扱わない方がよいでしょう。これらの種目はゆっくりコントロールしながら筋肉の収縮を感じつつ動作を行います。

◯カーフレイズ

カーフレイズは高重量とストレッチがカギとなります。

腹筋は大まかに2通りのパターンで行います。ストレッチをかけて可動域を広げる種目と収縮重視で高重量を扱う種目です。

ストレッチをかける種目
◯バランスボールクランチ

バランスボールクランチは背骨が硬い人にオススメです。体を反らせる動きと丸める動きを大きく行うことで、背骨の可動域が増します。スクワットのヒップヒンジやベンチプレスのブリッジが出来ない人はこの種目で改善が見込めます。

慣れてきたらフォームローラーを使って行うことも出来ます。より強いストレッチをかけられるでしょう。

◯ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは出来れば爪先と手をくっつけるように行うトゥタッチのパターンが良いです。脚を下ろした時に出来るだけ前方にキープするようにすると刺激が抜けにくくなります。

慣れてきたらワイパーの練習をしましょう。かなり高強度な種目です。この種目がスムーズに出来るころにはある程度腹筋が割れている方も多いと思います。

◯腹筋ローラー
腹筋ローラーはお尻を引かないようにして基本に忠実に大きな動作で行いましょう。

高重量を扱う種目
◯マシンアブドミナルクランチ

マシンアブドミナルクランチはある程度の可動域を確保した状態から出来るだけ高重量を扱うようにしましょう。

◯ロシアンツイスト

ロシアンツイストはバーベルのプレートを持って行うのがオススメです。出来るだけ体から離して保持してスピーディーに行いましょう。

◯ケーブルクランチ/チェストプレスマシンクランチ

ケーブルクランチやチェストプレスマシンクランチは腹筋への意識が弱い方にオススメです。やはり腹筋でも収縮させ切る感覚を掴んでいるかどうかで効果が大きく変わってきます。

ストレッチを狙う種目は5～20回程度の比較的多い回数が出来るように強度設定をしましょう。高重量を扱う種目は10回前後反復出来るように強度を設定します。

上記の種目から2種目程選択して行います。2週間から1ヵ月程度で種目を入れ替えてルーティンに変化を出しましょう。

胸の筋肉は前から見た時の上半身の迫力と横から見たときの厚みを出す為に重要になります。胸の発達を優先したい場合はメインの部位と入れ替えて行います。

大胸筋の厚みをつくるためには、大胸筋の上部・中部・下部を鍛える必要があります。
大胸筋の下部を鍛えるにはデクラインベンチを使って行いましょう。

大胸筋全体で見たときに大胸筋の上部や内側は発達しづらいので、出来るだけ大胸筋上部を刺激する種目を行うべきです。
ダンベルベンチプレスやダンベルフライなど、ストレッチが入りやすく、バランスをしっかりとる必要がある種目を優先的に行うことでより刺激の強いトレーニングが出来ます。

また、これらの種目が上手くなってくるとバーベルベンチプレスやマシンチェストプレスなどの種目がコントロールしやすくなり、刺激が入りやすくなります。ダンベルを使った種目は基本ですので優先的に行いましょう。

大胸筋上部・内側を狙ったオススメ種目

◯インクラインダンベルフライ＆プレス

インクラインダンベルフライ＆プレスは45度くらいの角度で大胸筋上部と三角筋前部の間を埋めていく意味で行います。若干肘を閉じて真横に動かすのではなく、斜めから内側に絞り込むイメージです。

出来るだけしっかり肩甲骨を寄せてください。限界までフライの動作を行ったらプレスに移行してそのまま限界まで行います。

◯インクラインリバースダンベルプレス

インクラインリバースダンベルプレスは30度くらいの角度がやりやすいでしょう。逆手でダンベルを持ち、若干脇を開いた状態でダンベルを保持します。完全に逆手にする必要はありません。逆ハの字になるようにしましょう。
脇を閉めるようにしながらダンベルを押し上げていきます。

◯スミスマシンリバースベンチプレス

スミスマシンリバースグリップベンチプレスはインクラインリバースダンベルプレスの代用です。30度くらいにベンチをセットしてバーがみぞおちあたりに落ちてくるようにしましょう。

バーベルは肩幅よりも若干広く持ちます。ダンベルではコントロールが難しい方はこちらの種目を選択してください。

ダンベルフライやダンベルベンチもやはり若干脇を閉めておく事で肩関節の負担を減らし、大胸筋をダイレクトに刺激出来ます。

肩甲骨を寄せたままダンベルを持った腕を開いていきます。ストレッチがしっかりかかったところで1秒静止し、そのままゆっくり両腕を閉めるように動かします。

ダンベルが先行し過ぎてしまうと腕ばかり刺激されてしまいます。最初に肘を伸ばし切るようにイメージしながら動作を行ってください。トップでダンベルをくっつけてしまうと刺激が逃げますから閉じ過ぎないように注意が必要です。

◯マシンペックフライ

ペックフライは安全に大胸筋全体をストレッチ出来るので初心者にオススメです。
グリップは肩関節の高さよりも少し下になるようシートをセットします。手首を背屈させて肘をしっかり曲げた状態でグリップします。そこからダンベルプレスの要領で押し込みながら腕を前方に伸ばします。

ある程度腕が伸びたらそのまま内側に閉じていくようにしましょう。このやり方なら肘の角度を固定した状態よりもより強いストレッチと収縮感を得られます。是非試してみてください。

◯ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは数少ない大胸筋を縦方向にストレッチ出来る種目です。仰向けに寝て腕を伸ばしたままダンベルを頭上に移動させるだけのシンプルな種目ですが、腰が浮いてしまわないように腹筋に力を入れておく必要がある事と腕が肩の前まで来てしまうと大胸筋への刺激が抜けてしまうという2点注意が必要です。

ベンチに足をのせてお尻を浮かせることでデクラインの姿勢を作り可動域を増やすと同時に肩の負担を減らすことが出来ます。

今回は逆三角形を作るのにおすすめの種目ということで、腕トレーニングの説明は省かせて頂きますが、身体全体のバランスを見ながら腕の種目も取り入れていくようにしてみてください。
特に優先しないのであれば背中の種目やプレス系の種目で使われますので行わなくても大丈夫です。