ベントオーバーラテラルレイズとは?

肩と背筋の筋トレの重要性

逆三角形の広い背中、メロンのような丸い肩。男性なら誰しも憧れるでしょう。
また、性別にかかわらず、肩と背筋上部を鍛えるとウエストが細く見えるのでとてもアドバンテージがあります。

鏡に自分の姿を映して見るとき、私たちは自分の正面やせいぜい横しか見えません。
ジムで鏡を見ながらフォームチェックをしても目が行くのは自分の前面。
目に見えるところを頑張って鍛えていても、後ろが甘々だった!ということはありがちなことです。

他の人はあなたの後ろ姿を見ています。後ろ姿にも自信が持てるようにしっかりとトレーニングしたいものです。

ベントオーバーラテラルレイズとは?

ベントオーバーラテラルレイズは肩の後部背筋の上部に効果のあるトレーニングですので、身体の前後をバランスよく鍛えるためにも是非取り入れてほしいトレーニングです。

具体的には身体を45度程度に前傾させてダンベルを持ち、肘、手を横に上げ下げする運動の繰り返しです。


鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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初心者の方は見ることが難しい自分の背面を鍛えるのは難しいと思います。私も初心者の頃はとても苦手でしたし、今でも肩や背中は甘いと思っています。しかし、筋肉が収縮していることを感じながら意識を強く持つことによってしっかりと鍛えられるものです。是非、苦手意識を持たずにカッコいい肩、背中を一緒に手に入れましょう!

ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられる部位と効果

どこの筋肉の部位に効くのか?

ベントオーバーラテラルレイズは主に広背筋僧帽筋下部大円筋三角筋後部を鍛えることができます。
ちょっと呪文のように長めの名前ですが、「ベントオーバー(vent over)」は前傾姿勢という意味です。「ラテラル(lateral)」は外側、側面、水平、「レイズ(raise)」は上げるという意味ですので意味が分かればなんとなくどういう動作でどこに効くのかが想像できることと思います。

ベントオーバーラテラルレイズの効果

肩のボリュームアップには三角筋のサイドをトレーニングする人が多いと思いますが、実は後部を鍛えることで効果がアップします。
なで肩の人や肩幅が狭いのが悩みの人は三角筋の前部、中部、後部をバランスよく鍛えることで分厚い肩を作ることが出来ます。

ベントオーバーラテラルレイズとリアレイズとの違い

編集部

ベントオーバーリアレイズと同じような動きですか?

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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リアレイズとほとんど同じと定義されている場合もありますが、ベントオーバーラテラルレイズはリアレイズの一つのバリエーションとして考えた方がいいと思います。


◯ベントオーバーリアレイズ
 肘を曲げずに手を上げていく
 部位:三角筋後部

◯ベントオーバーラテラルレイズ
 肘を少し曲げて肘から手を上げていく
 部位:三角筋後部、大円筋、広背筋、僧帽筋


リアレイズは三角筋後部に効かせるトレーニングです。
一方、ベントオーバーラテラルレイズは先ほど説明した通り広背筋や大円筋にも効きます。

二つの違いは肘の曲げ方です。
後ほど動作については詳しく解説しますが、リアレイズは肘を曲げずに手を上げますが、そうすることによって三角筋の後部だけに効きます。
ベントオーバーラテラルレイズは肘を少し曲げて肘から手を上げていきますので、大円筋や広背筋、僧帽筋の収縮も感じられるはずです。


ベンチオーバーラテラルレイズのやり方・フォーム

ベントオーバーラテラルレイズの基本姿勢

編集部

では早速トレーニング方法を教えてください。

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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動作を始める前に基本的なフォームの作り方を一緒に確認しましょう。ベントオーバーラテラルレイズは前傾姿勢で運動しますのでフォームを確認しないと腰を痛めたり、効かせたいところにうまく効かない場合があります。


1. まず肩幅に脚を開いて立ち、胸を張ります。肩甲骨は軽く寄せます。

2. スクワットをするときのようにお尻を突き出して膝を軽く曲げます。

3. そのとき上体は45度に前傾しています。背中を張って、丸まらないように注意します。



この姿勢を反ることによって背中と肩にしっかり効くベントオーバーラテラルレイズができます。
前傾姿勢で腰に負担がかかりやすいので角度に気を付けますが、あまり傾斜を付けないと背面に効きにくくなります。私は腹圧をかけることで腰の負担を軽くしています。

ベントオーバーラテラルレイズのやり方

1.両手にダンベルを持ち、身体の両横に腕を置き、少し肘を曲げてダンベルを上げていきます。
 ※肘をしっかり曲げてしまうと僧帽筋に強く入ってしまうので軽く肘を曲げる程度で上げていきます。すると、三角筋の後部と背中上部が収縮しますので、それが効いている証拠です。

2.小指を上にあげてダンベルを引き上げると肩に入ります。
 手の甲を外側に向けると背中に効きやすくなります。ダンベルが肩のライン以上に上がると僧帽筋に刺激が分散されますので試してみてください。

ベントオーバーラテラルレイズのおすすめの重量は?

筋肥大を狙っている人は、8~10回が限界なウエイトで3セット行います。
自分で扱える重量を超えてしまうと背筋が丸くなったり、反動をつけないと上げられない場合は重量が重すぎます。

うまく効かないだけではなく、肩の関節を痛めてしまう場合がありますので軽めの負荷でしっかりと三角筋後部に効かせてあげられるようにします。
はじめは1キロ程度の軽いダンベルで十分です。もし軽いと感じたらもう一度フォームのチェックをしましょう。

ダンベル以外に使えるもの

ダンベル以外で使えるものといえば、トレーニングチューブです。
トレーニングチューブを両手に持って、真ん中あたりに両足をのせます。基本的なフォームを作ってみます。あとは前述のベントオーバーラテラズレイズの動作を繰り返します。

負荷の調節はトレーニングチューブの硬さで調整できます。柔らかいトレーニングチューブの方が負荷が軽いです。トレーニングチューブがあればダンベルより手軽に,家でもトレーニングできるのが利点です。


ベントオーバーラテラルレイズの注意点

肩を痛めないために、無理のない重量から

三角筋は小さい筋肉で肩関節自体も繊細ですからトレーニングの際は無理をしないように気を付けましょう。

10回3セットがつらい場合はウエイトを軽くしましょう。逆に10回3セットを簡単にこなせる場合は、ウエイトを重くしましょう。
怪我が怖い場合は軽い重量をゆっくりと上げ下ろしをすることで負荷をかけていきます。

腰を痛めないためのコツ

腰をそらせたり曲げたりすると腰に負担をかけて故障の原因になりますので背筋をまっすぐにして行うように気を付けてください。

さきほど私は腹圧をかけて腰を守っているというお話をしましたが、息を止めたまま腕を外側に挙げていくと腹圧が逃げません。そして息を止めておくことで背筋を安定させやすくなります。ウエイトを下ろしながらゆっくりと息を吐いていきます。

また、無理な負担がかからないよう、肩の高さ以上はウエイトを上げないことが大切です。

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