アップライトローイングで鍛えられる筋肉と効果

アップライトローイング(ダンベル)

アップライトローイング(アップライトロウ)とは、重りを身体前面で両手で持ち、そのまま顎の高さ辺りまで真上に持ち上げる筋トレ種目です。

重りはバーベル、ダンベル、ケトルベル、チューブなど何でも使用することができるので応用が効きやすく、初心者から上級者まで多くの人が行っています。

◯鍛えられる筋肉
アップライトローイングで鍛えられる筋肉は肩の筋肉、「三角筋」です。
三角筋は人体の中でもかなり大きな筋肉で、その大きさゆえに前部・中部・後部に分けられます。

三角筋

そしてアップライトローイングは手幅やダンベルの軌道によって
・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部

それぞれに効かせることができるのです。

各部位を鍛えるアップライトローイングのやり方の前に、簡単に三角筋の各部位について知っておきましょう。

◯三角筋前部
主に手を前ならえのように前方に上げるときに働きます。鍛えると前から見たときの迫力がでます。

◯三角筋中部
手を身体の横から上げるときに働きます。肩幅を広く見せるなら中部を鍛えます。

◯三角筋後部
前ならえの状態から肘を後ろに引く動きで働きます。肩を大きく見せるには重要な部位です。

アップライトローイングのメリット

◯三角筋全体を鍛えられる
前述したように、やり方次第で三角筋を満遍なく鍛えられることが最大のメリットです。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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ひとつの動きでもアレンジを加えれば三角筋全体を鍛えることができるのが一つの魅力です!

◯高負荷をかけられる
アップライトローイングは比較的高重量でも行うことができるので、肩を鍛えるのにもってこいです。

しかし重ければよいわけではなく、正しいフォームで行うことが大前提です。自分でコントロールできる範囲で重い重量を扱うようにします。

種目と動作のポイント

バーベルアップライトローイング(ナローグリップ)

バーベルアップライトローイング(ナローグリップ)

ターゲット:三角筋前部~中部


<やり方>
1.手幅は親指が触れるくらい~拳一個分離し、バーベルを上から握る(オーバーグリップ)
2.親指でバーをひっかけ、肘から上へ持ち上げるようにして、バーベルを顎の下まで引き上げる
3.下ろす際は力が抜けないところまでゆっくりと下ろす

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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手幅を狭くすることで肩の前側を鍛えることができます。

◯ポイント
・バーベルが身体から離れないようにする
身体から離れてしまうと、三角筋にかかる負荷が逃げてしまいます。

・肩甲骨を固めない
肩をリラックスさせ、肩甲骨をロックしないこと。ロックすると肩を痛める原因になります。

・重量設定とフォーム
構造上、手首と肩に負担がかかりやすいです。無理に重いものを高くまで引き上げようとせず、まずは軽い重さを正しい軌道でコントロールしましょう。

バーベルアップライトローイング(ワイドグリップ)

バーベルアップライトローイング(ワイドグリップ)

ターゲット:三角筋中部~後部


<やり方>
1.バーベルを肩幅より広めに握る
2.身体を少し前傾させ、バーをみぞおちあたりまで持ち上げる

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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ワイドで握り、身体を前傾させることで肩の後面を鍛えることができます!

◯ポイント
・肘を開く
高く持ち上げようとせず、肘から開きながら持ち上げることでより効かせることができます!

ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイング

ターゲット:三角筋中部


<やり方>
1.ダンベルを両手で握り、肘から肩の高さまで持ち上げる

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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ダンベルはバーベルよりも自由に動かすことができます!

◯ポイント
・ダンベルを小指側から持ち上げる
小指側から持ち上げることで肩全体を刺激することができます。

ケーブル(チューブ)アップライトローイング

アップライトローイング(チューブ・ケーブル)

ケーブルとチューブはバーベルやダンベルよりも広い範囲で負荷がかかることが特徴です。
特に下ろす動作時にゆっくりとコントロールして行うことで可動域全体で肩を刺激することができます。

アップライトローイング(変形)

ターゲット:三角筋後部


<やり方>
1.ベンチ台を30°~45°に設定しみぞおちをベンチに付けます
2.脇を開き、肩甲骨を寄せないようにしながらダンベルを持ち上げます

◯ポイント
・身体を床と平行に近づけた状態で行う
身体を床と平行に近づけた状態で行うことで後部をより的確に刺激することができます。

しっかり三角筋に効かせるためのポイント

編集部

アップライトローイングだけでも様々な方法があるんですね!しっかりと効かせるための注意ポイントを詳しく教えてください。

肩甲骨は動かさない

間違ったアップライトローイングのフォーム

肘を持ち上げるときに肩甲骨は下げて固定しましょう。そうすることで三角筋のみが動きより効きやすくなります。

肘と同時に肩甲骨が動くと三角筋以外の筋が働いてしまいます。

肩甲骨を下げると肘が高く持ち上がりませんが、それでオッケーです!持ち上がる範囲でなるべく大きく動かします。引き上げた位置で肘を止めるとより筋肉が強く収縮します。無理に引き上げると肩を痛める原因となるため注意しましょう。

回数

10~20回をゆっくりを行いましょう。

初心者の方は15~20回できるくらいの重さに設定し正しいフォームと軌道を覚えましょう!慣れてきたら少しずつ重量を上げ、10回が限界の重量で行うとより効果的です。

このとき反動を使ってしまうと負荷が抜けて効果的に鍛えることができなくなるだけでなくケガをする可能性が高くなります。特にアップライトローイングは間違うと肩を痛めやすい種目なので注意しましょう。

セット数

初心者は3~5セットと多めに行って十分に肩を刺激しましょう。

動作がうまくなれば3セットで良いです。慣れるまではとにかく正しいフォームでたくさんこなすことが大切です。

肩を大きくするポイント

肩は3つの線維があり、それぞれを鍛えることで大きくすることができます。そして3つの線維を鍛えるにはには異なった動きをする必要があります。筋肉の構造をイメージしながら丁寧に行うことで効率よく発達させることができます!

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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決してバーベルやダンベルを振り回さないことです。そうすれば理想の肩を手に入れられること間違いなし!是非アップライトローイングをマスターしてください!

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