オルタネイト・ショルダープレスは肩の筋肉である三角筋の前〜中部を鍛えることができるトレーニングです。肩から背中の上部が引き締まり、キレイな肩まわりのラインが手に入ります。腰を曲げて行うトレーニングが辛い方にオススメです。
鍛えられる部位
三角筋と僧帽筋が鍛えられることで、肩や背中が引き締められキレイな肩のシルエットが手に入ります。
意識する点
胸を張り背筋を伸ばしてベンチに座り、足を肩幅ほど開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、顔の高さにセットします。手首と肘が地面に対して垂直になるようにします。この際、両手の手のひらが内側に向くように構えましょう。これがオルタネイト・ショルダープレスのスタートポジションです。
左右交互に、ゆっくりと腕を真上に上げます。肩周りの三角筋や僧帽筋が鍛えられていることを意識しましょう。上げたときには手のひらが正面に向くようにします。また、上げたときに肘が伸びてしまうと三角筋に休憩ができて効果が減少してしまうため、上げる時には肘が伸びきる直前で止めるようにしましょう。
重さの反動を使わずに、元の位置までゆっくり腕を下げます。
これがオルタネイト・ショルダープレスの1動作です。
注意する点
ダンベルが重い場合、腕を上げた時に肘に負荷がかかって肘を痛めてしまう恐れがあるため、肘を伸ばさないように注意しましょう。
回数 / セット数
左右各15回×3セット
まとめ
・ダンベルのスタートポジションは顔の高さ
・効果が減少してしまったり、怪我につながる恐れもあるので肘を伸ばさない
・効果が減少してしまったり、怪我につながる恐れもあるので肘を伸ばさない
三角筋や僧帽筋を鍛えることで、引き締まった肩〜背中が手に入るオルタネイト・ショルダープレスを解説しました。ダンベルを持って肩の筋肉を鍛えるトレーニングには腰を折り曲げて行うものがいくつかありますが、腰が痛いなど、不安のある方はこのオルタネイト・ショルダープレスをしてみてください。
