フロントレイズで鍛えることができる三角筋の構造とは

勝俣智之 監修トレーナーからアドバイス

⬛︎所有資格 理学療法士、NSCA-CSCS ⬛︎指導実績 2016/2017 U18野球日本代表合宿サポート、横浜リゾート&スポーツ専門学校非常勤講師

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肩を鍛える種目は数多くあります。今回はそのなかのひとつであるフロントレイズという種目について説明していきます。

ターゲットは三角筋

このフロントレイズは肩の三角筋と呼ばれる肩の筋肉を鍛える種目です。
この三角筋は線維が3方向へ分かれ、それぞれを三角筋前部線維中部線維後部線維と呼びます。

構造の解説です。
筋肉は概ね骨に付着しています。その着き始めを「起始部」、着き終わりを「停止部」と呼びます。
三角筋の起始部、停止部は以下の通りです。

起始部:鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲棘
停止部:上腕骨の三角筋粗面

簡単に説明すると、三角筋は鎖骨、肩甲骨から上腕骨をまたぐ筋肉ということです。

そして前述したように三角筋は前部線維、中部線維、後部線維に分かれます。
これらはそれぞれ役割が異なります。
その役割は以下の通りです。


前部線維:肩関節を屈曲、内旋させる
中部線維:肩関節を外転、外旋させる
後部線維:肩関節を伸展、外旋させる


上の写真のように、腕を正面から持ち上げる動作が屈曲、外から挙げる動作が外転、後方へ動かす動作が伸展となります。
また腕を内側でまわす動作を内旋、外側へまわす動作が外旋です。

今回のテーマであるフロントレイズは、前部線維を鍛えるための種目になります。

編集部

予想はしていましたが、複雑についているんですね。それぞれ鍛え方は違いますか?

勝俣智之 監修トレーナーからアドバイス

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それぞれ鍛える種目が変わります!こちらは後程紹介していきます!

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フロントレイズのやり方

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では早速ですがフロントレイズの方法を解説していきます

フロントレイズの方法

バーベル、もしくはダンベルをオーバーハンドグリップで肩幅で握ります。
その際に親指をバーにまわして握るサムアラウンドグリップをお勧めします。(疲労でグリップが弱くなると離してしまう可能性があるからです。)

肘をやや曲げてバーベル、もしくはダンベルを持ち、肩の高さ(腕が床と平行になる位置)まで持ち上げます。

持ち上げた肩の高さからスタート地点まで戻します。

以上が一連の動作です。

効果アップのコツ!

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一連の動作は以上ですが、さらに効果を出すには以下のことを意識すると効果的です!


①リズム
②姿勢
③代償動作(トリックモーション)


①リズム|エキセントリックを活用する

このフロントレイズに限らず、筋肉は持ち上げたときよりも元に戻すときのほうが力を発揮します。この種目であれば、持ち上げた重量を元の位置に戻す動作がそれにあたります。

ちなみに、持ち上げる動作を「コンセントリック」、元に戻す動作を「エキセントリック」と呼びます。エキセントリックの動作に時間をかけられると効果が高くなります。勧められるひとつのパターンとして、

2秒で挙げて
1秒キープし
3秒で戻す

そうすることで筋肉へ強い刺激が生まれ。効果が高くなります。

②姿勢

こちらもフロントレイズという種目に限らず非常に大事なポイントです。

筋肉は収縮、伸張することにより効果を発揮しています。この収縮、伸張は姿勢によって正確に行えるかどうかが決まります。人間が本来持っている姿勢を保つことで、正確に筋肉を働かすことができます。

では人間が本来持っている姿勢とはどのような姿勢かというと「脊柱のS字カーブ」です。

生理的弯曲とも呼ばれます。このS字が崩れると本来の働きが損なわれ、その代償として他の筋肉が働いてしまう状態となってしまうのです。
ではその代償は次で紹介します。

③代償動作(トリックモーション)

フォームが崩れると様々な代償となる動作が現れてきます。それらを「トリックモーション」と呼びます。
トリックモーションが現れる条件として、


・ターゲットとしている筋肉が疲労してくる
・姿勢の保持ができない
・そもそものフォームが固まっていない


などが挙げられます。

トレーニングの強度を上げるには、回数や重量を上げることが一般的ですが、効かなくなってきた際はこのフォームが合っているか確認することが先決です。
ではいくつかよく見られるトリックモーションを紹介していきます。

①上体による代償

重量を持ち上げる際に身体を反らしたり、上体を後方に倒してしまう動作です。上体の反動を使い、腰部〜背部の筋肉を使用することで肩への負担を減らしています。

腹部に力を入れる意識をすることで概ね修正することができます。

②肩をすぼめる

ターゲットとなる三角筋ではなく、僧帽筋への介入を強くしたフォームです。いわゆる「肩こり筋」である僧帽筋はあらゆるトレーニングの代償で使われやすい筋肉です。

首を長く見せるイメージで行うことが大事です。

③肘が曲がる

三角筋の疲労がたまってくると生じやすい代償動作です。

重量は身体から離れれば離れるほど負荷が強くなります。肘を曲げることでその距離を短くし、代償しようとしています。

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これらの代償動作はほぼ全て無意識で行われている動作です。可能であれば鏡や誰かにフォームを見てもらい、修正する意識をしていくことが重要です。

フロントレイズのバリエーション

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○○レイズのバリエーションとして最も主流なのがサイドレイズです。ここからはその種類とフロントレイズのバリエーションについて紹介していきます。

編集部

冒頭で質問させて頂いた、前部線維以外のトレーニングですね!

サイドレイズ

まずは代表的な種目のサイドレイズです。

最初に紹介したように、三角筋は前部線維、中部線維、後部線維に分かれます。

このサイドレイズは中部線維に効かせるトレーニングです。
中部線維単体に正確に効かせるトレーニングはこのサイドレイズ以外にはほぼ存在しません。トレーニングプログラムで肩を入れる際には是非採用させたい種目です。

リアレイズ

ベントオーバーサイドレイズとも紹介されます。
この種目は三角筋後部線維を鍛える種目です。

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以上のように三角筋の線維により種目が異なります。同じ三角筋でもどこに何のために効かせるか?を考慮し、ターゲットに最適な種目を選択していきましょう!

フロントレイズバリエーション1 ダンベルサムアップフロントレイズ

親指を天井に向けて行う種目です。

基本のフォームでは手の甲を天井に向けることが一般的です。手の甲を天井に向けるという動作は、肩関節の内旋(肩を内側にねじる)が生じます。こうすることにより、三角筋前部線維により強い負荷をかけているのです。

このサムアップフロントレイズでは肩関節の内旋を抑えることにより、肩にかかる負荷をやや抜いていくことが目的の種目です。肩の何らかの疾患から復帰する過程でも有効な種目と言えます。

また、後述する「タスク依存」を打破させる種目としても有効と考えられます。

フロントレイズバリエーション2 ダンベルオルタネイトフロントレイズ

ダンベルを使用し、片側ずつ交互に行う種目です。

バーベルで同時に行う際に、片側に負荷が偏って感じることがあります。この種目は片方ずつ別々に行うことにより、この偏りを防ぐことが目的です。

フロントレイズバリエーション3 インクラインフロントレイズ

インクラインベンチを使用したフロントレイズです。

トレーニングには動き始めに最も力の使う「初動負荷」、動きの最終域で最も力の使う「終動負荷」、そしてその中間で最も力を使う「中間負荷」の3種類があります。

ノーマルのフロントレイズは最終域で力を使う「終動負荷」のトレーニングです。先ほど紹介したサイドレイズ、リアレイズもこれにあたります。

そしてインクラインベンチを利用することで、この種目は「中間負荷」へと変わります。

同一の種目を続けて実施していると、そのトレーニングに身体が適応し効果が薄れていきます。いわゆる「慣れ」の状態です。これを「タスク依存」と呼びます。このインクラインフロントレイズは、起こってしまった慣れを打破するのに有効な種目と言えます。

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このようにバリエーションは様々です。最後に紹介した「タスク依存」を起こさせないためにも、身体にかける負荷や種目に変化をつけながら実施してみてください!

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