僧帽筋とは?どんな筋肉なの?作用について

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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まずは僧帽筋の構造・働きについて解説します。構造を理解することで筋トレの効果がグンと上がりますよ!

僧帽筋と聞いて、どこの部位の筋肉かすぐに分かる人は少ないのではないでしょうか?

僧帽筋とは、首と頭のつけ根から肩にかけて、背中の中央まで広く伸びた筋肉のことです。またその大きさと作用によって次の3つに分けられます。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は見た目に表れやすい部位で、首の動きを助けたり、首をすくめたり、肩甲骨を内側に寄せる働きをしています。また、腕を前に回すときに関係しています。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は主に、肩甲骨を内側に寄せる働きをしています。

僧帽筋下部

僧帽筋中部の肩甲骨を内側に寄せる役割の他に、肩甲骨を下へ動かす働きをしています。また、腕を後ろに回すときに関係しています。

僧帽筋はこのように、肩甲骨や首、腕の動きに大きく関わる筋肉です。
これだけ大きな筋肉なので、鍛えることで背中の見た目に大きく影響します。背中に厚みを持たせたい場合はぜひ鍛えてください。

また、一度に全体を満遍なく鍛えるのは難しいので、上部・中部・下部と分けてトレーニングしましょう。

僧帽筋上部の筋トレ4選!

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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それでは早速僧帽筋の上部・中部・下部の鍛え方について解説します。まずは僧帽筋上部からです。

① 自重で行うシュラッグ


1.足を肩幅に開いて立つ
2.肩をすくめるようなイメージで僧帽筋上部を意識して真上に引き上げる
3.肩甲骨を下げるように意識して肩の位置を元に戻す

※肩の力は抜いて、1回1回を丁寧に。1日10~15回を目安に行いましょう。

② ダンベルシュラッグ

僧帽筋上部を中心に全体を鍛えることができ、僧帽筋の筋トレで最も有名なものの一つです。


1.ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
2.胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで肩を上下させます。

10回×3セット行いましょう。

次の「バーベルシュラッグ」よりダンベルのほうが腕の自由度が高いので、僧帽筋全体に効かせることができます。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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肩を前から後ろに大きく回すように行うことで、僧帽筋全体を鍛えることができますよ

③ バーベルシュラッグ

ダンベルではなく、バーベルを使ったやり方です。こちらも僧帽筋上部を中心に鍛えることができます。


1.バーベルを両手を肩幅にぶら下げて順手で持ち、直立する
2.背中を伸ばしたままバーベルを真上に持ち上げるように肩を上げる
3.僧帽筋の収縮を感じたらゆっくりとバーベルを下げる

④ 懸垂

メインに効く筋肉は広背筋になりますが、僧帽筋の上部〜中部にも効かせることができます。


1.両手の幅を肩幅の1.5倍ほど広く取り、両足はクロスさせる
2.胸を張り、顎を少し上げて背中の筋肉を使って身体を持ち上げる

自重で行うトレーニングとしては最強クラスに負荷が高いです。
注意点として、両手の幅を広く取りましょう。狭くしてしまうと僧帽筋ではなく腕に刺激が入ってしまいます。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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次は僧帽筋中部・下部の鍛え方を紹介します。

僧帽筋中部・下部の筋トレ3選!

僧帽筋中部と下部は同時に鍛えることが多いです。中部と下部の筋トレメニューを紹介します。

① オルタネイトショルダープレス

三角筋と僧帽筋中部・下部を鍛えてきれいな肩ラインを作ります。


1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
2.肘を曲げ、ダンベルが床と平行になるように耳の高さで真横に構える
3.片方ずつ腕を頭上に向かって肘が伸びきる一歩手前まで伸ばす

腰や背中が反らないように、腹筋に力を入れて行いましょう。

回数は左右各15~20回で1セット。1日2~3セット行いましょう。

② 前傾して行うバーベルシュラッグ


1.バーベルを両手を肩幅にぶら下げて順手で持ち、上体を前傾させる
2.背中を伸ばしたまま、バーベルを地面から垂直に持ち上げるように肩を上げる
3.ゆっくりとバーベルを下げる

回数は10回を3セット行いましょう。

シュラッグのフォームによる効く僧帽筋の違いは以下のようになります。

・上体を直立させる:僧帽筋上部に効く
・上体を前傾させる:僧帽筋中部・下部に効く

③ ワンハンドラテラルレイズ

僧帽筋の中部、特に外側をピンポイントで鍛えたい人におすすめな種目


1.片手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて直立する
2.ゆっくりとダンベルを肩の高さまで持ち上げる
3.重力に逆らいながらゆっくりダンベルを下ろす

片方で15回1セット行った後、反対側の手で同様に行いましょう。

僧帽筋を鍛える効果は見た目が良くなるだけではない!

僧帽筋を鍛えると背中の厚みが増しますが、実は肩こり解消に非常に効果的です。

英語では肩こりのことを「僧帽筋の筋肉痛」と表現するほど、その関連性は高いです。

肩こり解消のためには鍛えるだけでなく、僧帽筋のストレッチも必要ですので、もし肩こりに悩んでいるのであれば以下の記事でストレッチをやってみてください。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

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ダンベル1つあれば自宅でも簡単にトレーニングをすることができるので、ぜひ今日から始めてみてください!

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