バックエクステンションとはどんなトレーニングか?

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お腹の調子が良くないし、腰も痛い。そういった身体の不調は、もしかしたら背筋が悪いために生じているのかもしれません。

普段座り仕事をしていると、背筋を鍛える機会がなかなかありません。しかし、背筋が弱くなると姿勢が悪くなり、内臓が圧迫されて不調が生じたり、背中を支える腰に負担がかかって痛みが出たりしてしまいます。特に腰痛は日本人の大部分が苦しんだことのある症状であり、大きな問題となっています。

バックエクステンションは、そんな悩みを抱える人にぴったりのトレーニングです。
バックエクステンションは、背中の筋肉に負荷をかけるトレーニングです。自重を使う場合はダンベルを使って負荷をかける必要もないので、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

バックエクステンションによって一番鍛えられる部位は、脊椎の周りを囲んでいる脊柱起立筋です。

マシンをトレーニングに取り入れることで、背筋の中で最も大きい広背筋を鍛えることもできます。不安定な姿勢を作って身体を支える動きを取り入れれば、体幹や深層筋(関節や骨を取り囲んでいるインナーマッスル)を鍛えることもできます。

バックエクステンションは自重を利用するだけでも効果を得ることができるトレーニングです。そのため、床に寝たり、バランスボールを使うなど特にマシンを使わない方法で、手軽に始めることができます。
一方で、マシンを使って負荷をさらに増やすトレーニングをすることによって、より効率的に鍛えることもできます。

今回は筋トレ初心者でも経験者でも取り組めるように、自重を用いた基本的なトレーニングとマシンを使った応用的なトレーニングを紹介します。

様々なバックエクステンションのやり方

①床に寝て行うバックエクステンション


通常のバックエクステンションは、まず床にうつ伏せになります。手はお尻の横に添えると良いですが、さらに負荷をかけたければ頭の後ろで組みます。

うつ伏せの状態から4秒ほどかけて、ゆっくりと上半身を持ち上げます。上半身が持ち上がった状態で1秒静止します。あまり早いペースで行うと背筋に時間をかけた負荷をかけることができないので、時間をかけて行うように気をつけましょう。

上半身を下げるときも反動を使って勢いよく戻すことなく、力を抜かないようにゆっくりと戻していきます。背中に注意を集め、筋肉を使ってトレーニングしていることを意識しましょう。下げ切った時に顎が床にぶつかってしまわない程度にキープしてください。

このトレーニングによって、特に腰に近い筋肉が鍛えられます。自重を使ってゆっくり行うだけでも効果が出るので、マシンの荷重はそれほど強くしないで始めてみましょう。

また、上体を起こし過ぎるとと腰痛の原因になる可能性があるため、動画で行っている程度の上体の起こし方にしてください。

②バランスボールを使ったバックエクステンション


バックエクステンション(バランスボール)です。バランスボールは高い弾力性を持っているため、足場が不安定になるため、身体を支える動作が必要になります。これによって体幹の筋肉や深層筋(骨や関節を囲んでいるインナーマッスル)を鍛えることができる、というメリットがあります。身体の様々な筋肉に刺激を与える使い方ができるバランスボールをバックエクステンションに取り入れることで、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

やり方ですが、まずうつ伏せになってバランスボールをお腹の中心の位置に置きます。手は頭の横に添えてゆっくりと上半身を起こします。

腰を痛めないように、背筋がまっすぐより少し上になる程度まで反らします。バックエクステンションでバランスボールを使うことで、床やベンチの上で行うよりも可動域が広がるので楽しみながらトレーニングができます。

③シットアップベンチを使ったバックエクステンション

シットアップベンチは腹筋や背筋など自重を使ったトレーニングで使う斜めに傾いたベンチのことです。床にうつ伏せになって行うと足が固定できませんが、ベンチを使うことで負荷が背筋に集中するので効果が大きくなります。

バックエクステンションをするときは、まず足を乗せてから身体を大きく前に投げ出します。ちょうど持ち手がお腹の所に来るように調整してください。
上半身が下がった状態から、背筋の力で上半身を持ち上げていきます。

腹筋で使うことをメインとした寝れるようなベンチの場合には、足を持ち手のところに引っ掛けて、上半身を前に出し、引き上げます。

手は身体の横に添えたり、胸の前で組んだりと自分にあった位置にキープします。

④バックエクステンションマシンを使ったバックエクステンション

バックエクステンションマシンは、レッグプレスマシンと同じようにマシンの椅子に座ってトレーニングする器具です。

使い方を説明します。まず背中側にあるローラーにもたれ、自分にあった荷重に調整します。そうしたら手元のバーを掴み、胸を張ります。そして、足が上がらないように注意しつつ、寝そべるように身体を後ろに傾けていきます。
この時に腹筋ではなく背筋を使うように意識し、背筋をまっすぐに保つように気をつけましょう。

このトレーニングによって、特に腰に近い脊柱起立筋が鍛えられます。起き上がる時には反動を利用せず、ゆっくりと姿勢を戻すようにします。背筋を鍛えるトレーニングではスピードをつけるのではなく、ゆっくり時間をかけて負荷をかけていくことが非常に重要です。

【参考文献】

バックエクステンションの効果

背筋の強化は、誰にとっても後回しにできない課題です。年齢を重ねると日常生活に支障が生じることがあります。猫背になってしまった高齢者は歩行が困難になったり、座っているのが辛くなったりしてしまいます。しかし、研究ではそういった高齢者でも背筋の伸展運動によって、そういった症状が改善されることが分かっています。

また、胸を張っていれば背筋が曲がってしまうこともないと思ってしまいがちですが、反らしすぎると腰椎が圧迫される腰椎前弯が進んでしまいます。背中が前に曲がっている状態というのは、具体的には寝そべって肘をついている状態、水泳で蹴伸びをしている状態が挙げられます。

確かに背筋が曲がっているよりはまっすぐな方が良いですが、前弯が過剰になると腰痛の原因になってしまうことがあります。前弯が進むと脊柱の姿勢保持機能が低下してしまうことが分かっています。

こうした症状を改善する、あるいは予防するのに役立つという点で、背中の筋肉の強化は健康の保持に欠かせないと言えるでしょう。

【参考文献】

バックエクステンションで背中を鍛えて健康な身体を手に入れよう

腕や足の筋肉、腹筋に比べて使うことが非常に少ない背筋。トレーニングをしていても背筋を鍛えることを忘れてしまいがちです。

しかし、背筋は肋骨が包んでいる内臓の状態や上半身を支えている腰と強い関係を持っています。背筋が曲がっていると内臓が圧迫されたり、腰に過大な負担がかかったりしてしまいます。身体が不調だとストレスが溜まってしまい、精神的にも悪影響が出てきます。

バックエクステンションは脊柱起立筋や広背筋などを強化することで、こうした症状の解消する効果があります。バックエクステンションをトレーニングに定期的に取り入れて健康な身体を手に入れましょう。

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