肩の筋肉の鍛え方とおすすめメニュー

肩の筋肉で見た目に大きく関係を持っている筋肉が三角筋という筋肉です。三角筋がなぜ見た目に関わっているかと言うと、三角筋は体の筋肉の中で一番外側についている筋肉で、男性であれば肩幅の広いかっこいい体を作ることができ前から見ても後ろから見てもかっこいい印象を与えられるからです。

女性がこの三角筋を鍛えることでのメリットは、女性も肩から腕にかけて綺麗に見えるようになることや、肩幅が広がることで小顔効果にもなります。また、女性らしい綺麗なボディラインを作りウエストも引き締まって見えるため、メリハリのあるボディラインを作るためにも三角筋を鍛えることはおすすめできます。

この三角筋を鍛えるために正しい知識を手に入れ筋トレを行い、正しい鍛え方を実践しましょう。
まず三角筋は鎖骨や、肩、肩甲骨から肩関節を通り腕についています。ついている箇所が3つある理由としては三角筋は「前部繊維」「中部繊維」「後部繊維」に分けられます。

この三角筋の3種類の筋繊維の鍛え方を正しく知るためにはどのような動きに関与しているのかを把握したほうが効率よく鍛えられますので、どのような作用があるのかをまずは紹介します。

・前部繊維   肩関節屈曲、肩関節内旋
・中部繊維   肩関節外転
・後部繊維   肩関節進展、肩関節外旋

三角筋はこの動きに関与しているためそれぞれの動きを理解した上で、オススメ筋トレメニューを紹介します。

<この記事で紹介する筋トレメニューリスト>
サイドレイズ

ショルダープレス

アップライトロウ

フロントレイズ

リアレイズ

パイクプレス(自重)

この6種目が三角筋を鍛える種目としてオススメです。

三角筋を鍛えたいけど上手くできているかわからない方、肩幅を広くしたい方、メリハリのあるきれいなボディラインを作りたい方等、今一度自分のトレーニングを見直して良い所や悪い所を把握したうえでトレーニングを行いましょう。

肩の鍛え方|おすすめメニュー6つ

肩の鍛え方メニュー① サイドレイズ(三角筋中部)


肩を鍛えるおすすめのメニュー1種目目はサイドレイズです。
この種目は三角筋の中部繊維を鍛えることができる種目で、上手に行うことができるととても筋肉を使ったととても感じることができる種目です。

なぜ三角筋を使ったと感じやすいのかと言うと、この種目は肩関節のみを使って動かす単関節運動という運動になり、メインとして使う筋肉が三角筋のみとなるため、三角筋を使ったと感じやすくなります。

サイドレイズにやり方
①ダンベルを体の横で持った状態となり、胸を張るように背筋を伸ばした姿勢をとります。
②この姿勢からダンベルを体の横に持ち上げていきます。この時に腕は曲がらないように伸ばしたままで行いましょう。
 (ポイントとしてはダンベルを下げるときにゆっくりと下げるととても効果が上がります。)

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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スピードをコントロールすることで筋肉が力を入れている時間が長くなり、軽い重さでもしっかりと使ったと感じることができるでしょう。

注意ポイント
体の反動を使ってあげないことを意識しましょう。反動を使ってしまうと筋肉に対しての負荷が抜けてしまうため、力が入っていない時間が増えてしまうからです。
ダンベルを上げるときにきつくなってくると肩がすくみやすく三角筋の刺激が抜けてしまい、僧帽筋という筋肉の関与が強くなってしまう為、肩がすくまないように意識しながら行いましょう。

このポイントを意識して、サイドレイズを行いましょう。

肩の鍛え方メニュー② ショルダープレス(三角筋前部・中部)


肩を鍛えるおすすめメニュー2種目はショルダープレスという種目です。

ショルダープレスは三角筋の中部繊維と前部繊維をメインとして鍛える種目です。ショルダープレスは押す(プレス)という肘の曲げ伸ばしをする動作が加わるため、二の腕にある上腕三頭筋が補助の筋肉として鍛えることができます。

このように複数の関節を使う運動の事を多関節運動と呼びます。ショルダープレスなどの多関節運動は複数の筋肉に対して負荷がかかるため、肩を鍛えるだけでなく、二の腕も鍛えることができ、二の腕の引き締めることや腕を太くするなどにも効果的ですのでショルダープレスもおすすめです。

ショルダープレスのやり方
①ベンチの角度をつけてイスに腰掛けるように座り、胸を張るように背筋を伸ばした姿勢をとります。
②ダンベルを耳の横に持ってきます。この時に手のひらが前を向くようにしましょう。この姿勢がスタートポジションとなります。
③ダンベルを頭の上に真っすぐ押していきます。下ろす時も押すときと同じ軌道で下ろして耳の横まで下ろします。
この動作を繰り返し行っていきます。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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この時のダンベルの軌道は前から見た時に三角形になるような軌道を意識しましょう。

その他の注意ポイント
①ダンベルの軌道が三角形ではなく半円を描くような軌道になると、肩に対して悪いストレスが掛かる
②ダンベルの上げる位置が頭の真上でなく頭よりも前や後ろにならないこと
③手首が返ってしまい手首に対して悪いストレスが掛からないように手首がまっすぐなままダンベルを上げ下げすること

ショルダープレスのやり方としてダンベルでのやり方を紹介しましたが、ダンベルのほかにバーベルやスミスマシン、立って行うか座って行うか、顔の前に下げるのか顔の後ろに下げて行うのかなどバリエーションを増やしてみると、三角筋の刺激も変わってとても良いですので試してみるのも良いかと思います。

このようなポイントを抑えたうえで、どこを意識すると三角筋に効いているのかを考えながらショルダープレスを行うことをお勧めします。

肩の鍛え方メニュー③ アップライトロウ(三角筋前部・中部)


肩を鍛えるおすすめメニュー3種目目はアップライトロウという種目についてです。

アップライトロウのメインとなる筋肉は三角筋中部繊維と前部繊維になります。補助の筋肉として上腕二頭筋という力こぶを作る筋肉と僧帽筋と呼ばれる肩こりになるところの筋肉が三角筋の補助の筋肉として使われます。

まずは綺麗なフォームで三角筋に対してしっかりと刺激を与えられる重量を設定することが大事になります。そうしなければかっこいい体、綺麗な体にはなることは厳しいでしょう。そのため第一にフォームを優先しましょう。

アップライトロウのやり方
①足幅は腰幅から肩幅程度に開き、バーベルを持つ手幅としては太ももの前から太ももの外側を持つ。
※姿勢は胸を張るように背筋を伸ばした状態を崩さないように行いましょう。この状態がスタートポジションです。
②①の姿勢からバーベルを体の近くを通らせるように胸の高さまで上げる。
③上げ方として肘を曲げて外側に開くようにし、肘から上げるようにしましょう。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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肘よりも腕が高く上がってしまいますと三角筋の刺激よりも腕の力がメインになってしまうからです。しっかりと肘から上げることを意識しましょう。

注意ポイント
・背中が丸まってしまったり腰をそってしまうなど姿勢が崩れない
・上げていくときに肩がすくみやすくなるので肩がすくまない
・肩がすくむことにより僧帽筋の力が優位に働いてしまい三角筋の刺激が弱くなってしまうため

肩がすくまないように三角筋への刺激が抜けていないかを確認しながらアップライトロウを行いましょう。

そのほかにはアップライトロウもストレートバーだけでなく、EZバーやダンベル、ケーブルで行うなどいろいろなバリエーションが増え、それぞれまた三角筋の負荷のかかり方が変わりますのでオススメです。

肩の鍛え方メニュー④ フロントレイズ(三角筋前部)


肩を鍛えるおすすめメニュー4種目目はフロントレイズについてです。
一番最初に紹介したサイドレイズと似たような種目なのですが、使う筋肉が変わります。

名前の通りフロント(前)レイズは三角筋の前部繊維をメインに使う種目でをメインに使う種目になります。三角筋の中部繊維のだけを鍛えていれば綺麗な肩を作ることはできません。前部繊維や後部繊維もしっかりと鍛えることで、綺麗な肩を作ることができます。

前から見た時に前部繊維が鍛えられていると、立体感がでて肩が綺麗に丸く見えることや、大胸筋と三角筋を分けて見えるため肩をかっこよく見せることができるため、前部繊維をしっかりと鍛えましょう。

フロントレイズのやり方
①フロントレイズのやり方は足幅を肩幅程度に開き、胸を張るように背筋を伸ばした姿勢をとります。
②ダンベルは太ももの前に手の甲が前を向くように持ち、この姿勢から手の甲が前を向いたままダンベルを体の前に上げます。
③下げるときは上げる時と同じような姿勢のままで太ももの前まで下げていきます。

注意するポイント
ダンベルが前に行くことによって、体はバランスを保とうとして後ろに体が反りやすくなります。この動きが大きくなってしまうとただダンベルを上げているだけになってしまいますので姿勢は崩れないように、ダンベルを上げ下げしましょう。

そのほかには上げるときに肩もすくみやすくななり三角筋の刺激も抜けやすくなりますので、三角筋の刺激が抜けないようにスピードを少しゆっくりとコントロールをすると良いです。

このようなポイントを注意しながらフロントレイズを行いましょう。

肩の鍛え方メニュー⑤ リアレイズ(三角筋後部)


次にリアレイズについてです。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

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ダンベルを使ったトレーニングばかりですので、ここは敢えてチューブを使ったバージョンを紹介しますね。(もちろん、チューブをダンベルに置き換えることで三角筋後部を鍛えることはできます)

リアレイズは三角筋後部繊維をメインに鍛える種目であり、後部繊維を鍛えることで横から見た時など肩の見え方が違います。後部繊維があまり鍛えられていないとバランスが悪く見栄えが悪くなってしまいます。

特に後部繊維は見えることができないため、なかなか確認することができないことで鍛える優先順位が下がってしまい、なかなか行わないままになりやすいですが、行わないことで前後のバランスがアンバランスになり姿勢にも関わりがあるためバランスよく行うことで、姿勢改善が見込まれますので積極的に行いましょう。

リアレイズのやり方
背筋を伸ばした姿勢を崩さないようにお辞儀をしていきます。だたしこの時にしっかりと姿勢を崩さないように心がけましょう。この姿勢をとったらチューブを持つのですが、この時チューブを持っている手は脱力をしていき肘は伸ばします。この状態から小指が外側を向くようにしてチューブが遠くを通るように肩の横に上げていきます。

この時、肩甲骨を動かさないように固定することはとても大事なポイントです。肩甲骨がメインに動いてしまいますと肩甲骨を動かす筋肉に刺激が入ってしまい、後部繊維の負荷が弱くなってしまうからです。

リアレイズの注意点
チューブを下ろすときに後部繊維のストレッチされる感覚を感じられると効きやすくなりますので、下げる時にストレッチされる感覚を意識してみましょう。
肩がすくんでしまい、三角筋の負荷が抜けないように意識しましょう。

三角筋後部繊維もしっかりと鍛えて、形の綺麗な肩をつくりましょう。

肩の鍛え方メニュー⑥ パイクプレス(自重)


最後に自重で鍛えることができるパイクプレスについてです。

なかなかジムに行くことができない、ジムに行く時間がないといった方がいらっしゃるかと思います。こういった方でも自宅で鍛えることができるのが、自重トレーニングになります。

自重で肩を鍛えるとなると、逆立ちした状態で腕立てをする事をイメージしやすいかと思いますが、この種目は難易度が高く行うことが難しいかと思います。これから紹介するパイクプレスであれば、難易度が低く行えますので、やり方について紹介します。

パイクプレスのやり方
①腕立ての姿勢から体をくの字に曲げて、背筋は伸ばします。
②この状態から腕立てをするように、体を床についている手のほうに下げていきます。
③下げた状態からまっすぐ押していき肘を伸ばします。

この種目に関しては足の位置が身体に近づいていくと負荷が上がります。負荷に慣れてきたときに負荷を上げて、刺激を変えると筋肉も反応が良くなります。

自宅での自重トレーニングでは、パイクプレスをオススメします。

三角筋を鍛えてかっこいい、綺麗な体を手に入れよう

三角筋を鍛えるメニューを6種目紹介しましたが、この種目がすべてではありません。他にも肩の筋肉を鍛える種目はあり、1つに集中しすぎずに三角筋に対していろいろな刺激を与えられるように鍛えると良いです。

ずっと同じような負荷や刺激ばかりでは筋肉の成長もしづらくなりやすいので、重さや回数などを変えて変化を付けてみてはいかがでしょうか?

三角筋を鍛えて男性であれば肩幅が広がることで逆三角形に見え、服を着た時の印象も変わりますのでかっこいい肩幅を作りましょう。女性であればウエストが細く見え、メリハリのあるボディラインを作ることができますので三角筋を鍛えて綺麗な身体を手に入れましょう。

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