自重トレーニングの最強メニュー｜ダイエットも筋肥大も可能なやり方とは？

自重トレーニングのメリットは以下の2つにあります。

・器具が不要であり、ジムに行く必要がなくすぐに始められる
・高負荷を扱わないため怪我の危険性が少ない

「細マッチョになりたい！」「ダイエットがしたい」といった願望が先走り、いきなりジムに行くことはもちろんいいのですが、その場合の懸念が以下の2つあります。

・器具の使い方がわからず、挫折してしまう
・筋トレの正しいフォームが身についていないまま高負荷のウェイトを扱い、怪我をしてしまう

これらのミスは非常に良く起こります。
「ジムに行けばなんとかなる」という考え方になってしまうと、そもそもフォームが正しくないゆえに効果が低くなってしまったり、「ジムに行かない日は筋トレができない」と思い込んでしまいがちです。

そのため、初心者はまずは自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングでも十分に筋肥大しマッチョになることは可能です。アメリカの囚人が刑務所で行う自重トレーニングで最強のボディを作る事例などが本になっています。

また、自重トレーニングはマシンを使って特定の箇所に高負荷をかけるのではなく、身体全体を使うため身体全体を見た時に美しい身体になるのです。

ダイエットには筋肉をつけることが必要です。食事制限をして無理やり摂取カロリーを減らせば確かに体重は減りますが、摂取カロリーが減ることにより身体が”省エネモード”になり、代謝量も減らすためです。

そのため、筋肉をつけて代謝量を維持・アップすることで太りにくくリバウンドしづらい身体ができるのです。

しかし、ここで多くの方は勘違いをしてしまいます。
筋肉をつけるために筋トレをするまではいいのですが、ジムで筋トレをしているとまわりの筋トレ上級者達が筋肉をつけるためにプロテインや他栄養素、食事を摂っている光景を目にします。

その光景を見て「なるほど。筋肉をつけるためにはプロテインや食事もしっかり摂る必要があるのか」と思い込み、プロテインなどで過剰なカロリーを摂取してしまうのです。

初心者はそこまで筋肉がないため上級者と同じだけプロテイン（タンパク質）を摂取しても、それらを全て筋肉に変換するほどの代謝能力はありません。結果、プロテインなどの過剰摂取で太ってしまいダイエットから遠ざかってしまうのです。

自重トレーニングをしているとこの心配がありません。

自重トレーニングの負荷は「自身の体重」であり、これ以上になることは基本的にありません。つまり、体重が増えると回数をこなすのが難しくなります。筋トレで目標の回数やセット数をこなすためには体重を減らす必要がある、と潜在意識的に理解するのです。

ダイエットのために筋肉をつけるのであれば、自重トレーニングをおすすめします。

自重で身体全体を鍛えるトレーニングに「BIG6」と呼ばれるものがあります。解剖学や運動療法に基づき生まれた6つの筋トレ種目は、これらをすべて行うことで身体全体が鍛えられるのです。

決して難しい筋トレではありません。以下に紹介するのでぜひ行ってください。

胸筋の自重トレーニングメニュー「プッシュアップ」

プッシュアップ、つまり腕立て伏せです。男性であればたくましい胸筋、女性であればバストアップに効果的な誰もが知る筋トレ種目です。胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えることができます。

やり方は、まず両腕の幅を肩幅より若干広めに構えます。
そのまま腕を曲げて身体を落としますが、この際に腰が浮いたり落ちたりしないように、しっかり腹筋に力を入れてください。腰が浮いたりすると胸筋にかかる負荷が小さく、効果が低くなります。

常に身体は一直線になるようにキープし、15回×3セット行いましょう。

下半身の自重トレーニングメニュー「スクワット」

スクワットは別名「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほどその効果は高いです。

一度に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋という身体の中でも大きな下半身の筋肉群を鍛えることができます。自重でここまで一度に鍛えられる種目は他にありません。

スクワットのやり方は両足を肩幅程度に開きます。そのまま背筋を伸ばして腰を落とします。

重心は常に足裏全体にかかるようにしましょう。かかとにかかりすぎると体勢が崩れてしまいます。つま先にかかりすぎると膝を痛める危険があります。
10回×3セット行いましょう。

腹筋の自重トレーニングメニュー「レッグレイズ」

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えます。床に仰向けになり、両手をお尻の下に敷きましょう。腰の負担軽減になります。

両足を伸ばして床に対して垂直にします。これがスタートポジションになります。そのまま両足を下ろし、地面につく手前のところで止め、また元の位置に戻します。

腹筋の下部はぽっこりお腹の引き締めにつながるため、女性はぜひ行ってください。

広背筋の自重トレーニングメニュー「プルアップ」

プルアップ、つまり懸垂です。自重トレーニングの中では最も負荷が高い筋トレ種目です。

やり方は両手を肩幅より広めにとり、そのまま反動をつけずに背筋の力で身体を上下させます。両手の幅を広げれば広背筋にメインに刺激が入り、幅を狭めれば上腕二頭筋など腕に刺激が強く渡ります。

身体後面全体の自重トレーニングメニュー「ブリッジ」

よくある自重トレーニングに「ヒップブリッジ」があります。これは足を曲げて仰向けになり、そのままお尻を上げるトレーニングであり、大臀筋や脊柱起立筋など、身体後面を広く鍛えられます。

ブリッジはさらに難易度を上げて、腕も使い背中も地面から浮かせます。両手両足だけで身体を支え、大臀筋・脊柱起立筋だけでなく、上腕二頭筋も鍛えられます。

難易度が高いため、出来ない方はヒップブリッジから行いましょう。

腕の自重トレーニングメニュー「ハンドスタンド・プッシュアップ」

これも非常に難易度が高いです。逆立ちになり、足は壁にかけます。その状態のまま腕を曲げる→伸ばすを繰り返します。

上腕三頭筋を強烈に刺激することが出来ますし、身体を不安定な体勢で支える必要があるため、体幹も鍛えられます。

自重トレーニングで筋肥大を狙う時の鉄則を1つ挙げるとすれば、「ゆっくりと行う」という点につきます。ウェイトと違って自身の体重が全ての負荷になるので、重力に常に逆らうことが大切です。

プッシュアップであれば、腕を曲げ身体を落とすときは重力の方向であるためゆっくり行います。そして上体を持ち上げる際は重力と反対の方向であるため、一気に持ち上げましょう。

こうすることで常に筋肉に刺激を与えることができます。

自重トレーニングを行う場合、負荷を高めるためゆっくりとした動作を心がける以外にもいくつかのポイントがあります

セット間のインターバルは短めにする

筋肥大を狙って自重トレーニングを行う場合は、15回×3セットのように複数セット行いますが、各セットのインターバルは60秒ほど取りましょう。

体を動かしたい、体を鍛えたいと思った時にフィットネスジムへ足を運ぶのももちろんいいのですが、怪我などのリスクがあるため、まずは自重トレーニングで身体の基礎を作るのもアリです。

その他、パーソナルトレーニングジムに通い、マンツーマンでトレーニングを教わるのはとてもいいことです。

なるべく低コストに、筋肉質な身体を手に入れたい！ダイエットを成功させたい！という方はぜひ今回紹介した自重トレーニングを行ってください。

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