レッグレイズとは?鍛えられる部位とその効果

仰向けになって両足を上げ下げするレッグレイズ。あなたは足の筋トレとして行っていますか?それとも腹筋運動でしょうか…?

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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レッグレイズは曖昧でやってる方が多いです。だからこそ詳しく解説していきます!

レッグレイズで鍛えるのは足?それとも腹筋?

基本的にレッグレイズは腹直筋のトレーニングです。
特に足側から動かすため「腹筋下部(下腹部)」のトレーニング効果があるとされています。

・腹筋を割りたい
・ポッコリお腹を引っ込めたい
・下腹を引き締めたい
というボディメイク系の目的から、

・姿勢を良くしたい
・腰痛を防ぎたい
などの機能改善系の効果まで期待できる種目です!

…が。。
そんなレッグレイズで逆に腰を痛めてしまう人や、太ももばかりに刺激が入り下腹部へとトレーニング効果が出ていない人もしばしば…。

そこで今回はレッグレイズの正しいフォームや注意点をしっかりとおさえ、安全で効果的な「下腹部トレーニング」ができるようになりましょう!

レッグレイズの正しいやり方を解説

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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それではレッグレイズのやり方をご紹介します!

レッグレイズのフォームと動作


【基本姿勢】
1.床やマットの上で仰向けに寝転がります
2.両手を気をつけ姿勢から少し開いた位置にセットします(この時、手のひらは床に向けます)
3.両膝を伸ばし足を一度天井に持ち上げます
4.その際に腰と床との間に隙間が出来ないように空間を潰します
※特に4.が最重要項目で、狙っている腹筋下部繊維にしっかりと効かせるための最重要ポイントとなります。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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この基本姿勢をベースにし動作をしていきます!


【動作姿勢】
1.天井に上げた足をゆっくりと床側へ下ろしていきます
2.床に触れる前で止め、再度天井に向けって両足を上げていきます
3.これを繰り返します

【呼吸】
・息を吸う=足を下ろす
・息を吐く=足を上げる

【スピード・回数】
・足を下ろす=ゆっくりと4秒間かける
・足を上げる=2秒間で上げる
・10回の3セット行いましょう

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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フォームはシンプルに足の上げ下げのみの運動ですので難しいことはありません!

編集部

でも腰が痛くなってしまうのはナゼですか??腹筋のトレーニングですよね…?

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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腰が痛くなる人のレッグレイズには共通点があるんです…。

レッグレイズをすると腰が痛くなる?

腹筋と真逆に位置する腰。レッグレイズの際に腰を使ってる感覚が出たり、腰が痛くなるのはナゼでしょうか?

実は腰が痛くなる人の共通点は【基本姿勢】の4.腰と床の隙間を潰すができていないことにあるんです…。

そもそも腹直筋は身体を丸める為に働く筋肉です。その中でも腹筋下部(下腹部)となれば腰を丸めるという大きな役割を持っています。
腰と床との隙間を潰せていないというのは、すなわち腰が反っているということ。丸めるために働くはずの腹筋下部が働いていない状態を意味します。

腹筋下部が働かないまま足の上げ下げという負荷がかかれば…当然腰には大きなストレスが。
レッグレイズをする際はとにかく腰と床との隙間を潰すことに専念し、その状態を保てる範囲で足を上げ下げすることが重要なんです!!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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特に股関節付け根の筋肉でもある「腸腰筋」が硬い人はこの傾向にあります。レッグレイズをする前に腸腰筋をストレッチで十分に伸ばし、下腹部へ力が入りやすい状況を作っておきましょう!

レッグレイズの種類とバリエーション

ここではレッグレイズの形はそのまま、かかる負荷を強くする方法をご紹介します。

バリエーション① 負荷を上げるレッグレイズ

【手の位置を変える】

基本姿勢では両手を気をつけから少し開いた位置にセットしますが、強度を上げる方法として


①.両手は横へ伸ばして行う
②.両手はバンザイをして行う
③.両手は床につかず天井へあげて行う

をチャレンジしてみましょう!両手の位置が上へと上がるほどに身体を支えるサポートがなくなり腹直筋へピンポイントに負荷がかかります。

バリエーション② どうしても腰が痛い人向け

腰の隙間を潰しても腰が痛い場合は負荷が強すぎるのかもしれません。そんな人にはニーレーズをオススメします。

【基本姿勢】【動作姿勢】はレッグレイズと同じですが、膝を曲げた状態で足の上げ下げを行うことが特徴です。

膝を曲げる=足を短くすることで下腹部にかかる負荷を軽減することができます。

ただし、ニーレイズを行う場合でも腰と床との隙間を潰すことに注意して行ってください!

バリエーション③ リバーストランクツイスト

下腹部+ウエストのくびれを作りたい人向けです。
くびれ作りに必要な腹斜筋まで鍛えるリバーストランクツイストで捻りを加えたレッグレイズを行いましょう!


<やり方>
1.仰向けになり両手を横へ広げ、両足を天井へ向けて伸ばします
この際、腰と床の隙間はしっかりと潰しておきます

2.両足を右床側へ下ろしていき、床にふれる手前で止め再び天井へ戻します

3.左右でこれを繰り返します

【呼吸】
・息を吸う=左右の床へ向かって下ろす
・息を吐く=天井へ足を戻していく

【スピード・回数】
・左右の床へ下ろしていく=ゆっくり4秒間かけて
・天井へ足を戻していく=2秒間で戻す
・10回の3セット頑張りましょう

バリエーション④ ハンギングレッグレイズ

もっと負荷が強いレッグレイズ…ハンギングレッグレイズをご紹介します!
懸垂バーのようなぶら下がれる環境で行ってください。


<やり方>
1.バーにぶら下がり、しっかりお腹に力を込めます

2.両足を振り上げ、できるだけゆっくりと下ろしていきます

スピードはできるだけゆっくり行いましょう。回数は10回を目安に、落ちないように気をつけて行いましょう!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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いろんな種類やバリエーションがありますが、無理なく自分の筋力レベルに応じてチャレンジしてみてくださいね♪

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