男性のお腹の脂肪は簡単に落ちる?

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学生の頃は全く太っていなかったのに大人になると急にお腹が出てきた...。まだ大丈夫、と高を括っていたらいつの間にかメタボ予備群。そんな男性は非常に多いです。長時間のデスクワークで1日の活動量が極端に少ないのに飲み会でビールや揚げ物を平らげれば仕方ありません。

しかしお腹の脂肪が落ちない、と落ち込む前にまずは落とす努力をしてみてください。実は男性の脂肪は女性に比べて落ちやすいのです!その理由は、男性につく体脂肪は内臓脂肪であることが多いからです。

内臓脂肪の特徴は以下になります。
・内臓の内側(近く)につく
・お腹がパンパンに張っている
・お腹につきやすい

内臓脂肪はその名の通り、胃や腸など内臓の近くにつきます。そのため、身体がエネルギーを必要とする際、すぐに利用されやすいのです。皮下脂肪は内臓から離れたところに位置するため、なかなか落ちにくいという特徴があります。

男性につくお腹の脂肪が落ちやすい理由はここにあるのです。
では、実際にどのようにお腹の脂肪を落とせばいいのでしょうか?

お腹の脂肪を落とし方

お腹の脂肪の落とし方は以下の2つです。

①筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
②食事をコントロールする

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、実は多くの方があまり効果的でない筋トレをしたり、食事のコントロールの方法を間違っているのです。女性は生まれつき子供を産むために体脂肪を蓄えやすい体質ですが、男性はそんなことはなく、筋肉量も女性より多いため、上記2つのことを正しく行えば簡単にお腹の脂肪を落とすことができますよ。

次章から①と②について詳しく解説していきます。

佐藤 誠 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト

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ジムに通う=トレーニングではない!日常のちょっとした意識の違いが身体を変えるのです!

筋トレの脂肪燃焼効果とは?

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筋トレに限らずランニングなどの有酸素運動も含め、運動は脂肪を落とすために効果的です。しかし、筋トレ自体の消費カロリーに期待してもなかなか痩せることは出来ません。

運動による消費カロリーは、その運動を行っている「時間の長さ」と「運動強度」に基本的に比例するのですが、筋トレは後者の運動強度はそこそこ高いものの、前者の運動時間は非常に短いです。腕立て伏せを30分休憩なしでやり続けるなんて現実的じゃないですよね?つまり、筋トレ自体にはあまり消費カロリーは期待できないのです。

ではなぜ筋トレをするか?
それは「筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせるため」に他なりません。

筋肉をつけ基礎代謝がアップすれば、太りにくいカラダづくりをすることができます。そのために必要なことはなるべく全身の筋肉を鍛えていく必要があります。お腹を引っ込めるために腹筋をやればいい、ということはあまり効果的ではないのです。(そもそもヒトの身体は部分痩せはしません)

全身の筋肉量を増やせる、初心者でも自宅で行える筋トレはどんなものがあるのでしょうか?

佐藤 誠 監修トレーナーからアドバイス

健康運動実践指導者 タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト

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基礎代謝を上げることはとても大切です。男性であればもともと筋肉量はある程度あるので、負荷の高い筋トレをすることも可能です。負荷の高い筋トレをするとより効果的ですので、ぜひ筋トレを生活に組み込んでください。

脂肪燃焼に効果的な筋トレメニュー

①スクワット


スクワットは別名「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど効果が高く、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋といった全身の中でも大きな筋肉群を鍛えることができます。

スクワットのやり方ですが、まず両足を肩幅程度に開き直立します。目線は前を向いたまま、腕は身体前面でクロスしましょう。

背筋を伸ばしたまま、そのまま地面に対し垂直に腰を下ろします。この際、身体の重心は足裏全体にかかるようにしましょう。足のつま先にかかりすぎると、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり、ハムストリングスなどに負荷がかかりずらくなってしまいます。また、膝に負荷がかかり過ぎて膝を痛める原因になります。

背中が丸まらない高さまで腰をゆっくり下ろし、そこから一気に元の高さに戻ります。

「お腹痩せのためにスクワット?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、非常に効果的ですので、1日10回×3セットでいいので、1日置きで1ヶ月行ってみてください。必ず身体が変わりますよ。

②プランク


全身の筋肉を鍛えるという点では自重で行えるものにスクワットに勝るものはありません。プランクをおすすめする理由は、腹横筋という腹筋のインナーマッスルを鍛えるためです。

腹筋を鍛えたからといってお腹の脂肪が落ちる、ということはなかなかないのですが、腹横筋を鍛えておくとお腹が前に出るのをキュッと引き締めてくれる効果があります。腹横筋が鍛えられておらず緩んだ状態にあると、食事を摂るとお腹が出る、という状態になるのです。

プランクのやり方は、両足のつま先と両肘で身体を一直線に固定します。この体勢をキープするだけなのですが、男性であっても初心者の方には60秒キープするのもかなりキツイです。
腰が落ちたり、上がったりすると腹横筋に刺激が入らなくなるので、しっかりと腹筋に力を入れて身体を一直線に保つようにしましょう。

60秒を1セットとし、これを3セット毎日行いましょう。

無理なくお腹の脂肪を落とす食事とは?

基礎代謝を上げるために筋トレを行うことは重要ですが、この効果はゆっくり、長期的に効いてきます。筋トレを合わせて同時に行う必要があるのが何と言っても食事のコントロールです。

食事の量を調整することが一番ダイエット効果が高いです。しかし、無理に食事制限をしても継続できないため、ここでは無理なく継続できる食事のコントトール方法を紹介します。

カロリー密度の低い食事を摂る

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カロリー密度とは、「その食品1gあたりのカロリー」のことです。つまり、カロリー密度が低い食事を摂ると同じ量(g)だけ食事を摂ってもカロリーを低く抑えることができるのです。栄養素ごとに比較すると以下のようになります。

・脂質:9kcal
・糖質:4kcal
・タンパク質:4kcal
・食物繊維:2kcal
・水:0kcal

カロリー密度の高い脂質は控え、最低限の糖質とタンパク質や食物繊維、水分を食事に多く含むことで満足度の高い、低カロリー食事が摂れるのです。

具体的には、水分と食物繊維を合わせた野菜のスープや味噌汁はとてもいいです。タンパク質は筋肉量を減らさないためにも積極的に「体重1kgあたり1g」は摂取するようにしてください。赤身の肉や納豆、卵などを積極的に摂りましょう。

脂っこいパスタや糖質がたっぷりのカレーライスなども控えましょう。食事について詳しくは以下の記事を参考にしてください。

お腹の脂肪はコツコツ落とそう!

すぐに脂肪はつくのに、なかなか落ちにくいお腹の脂肪は短期間のダイエットで減量しただけでは、落とすことが難しくもあります。しかし、食生活や生活習慣からコツコツ見直していくことで、お腹の脂肪をスッキリさせることはできます。気をつけられる習慣や運動から取り入れてみてはいかがでしょうか?

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