外腹斜筋の自重トレーニングと言えばリバーストランクツイスト!

編集部

腹筋の自重トレーニングって結構たくさん種類がありますよね?!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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腹直筋ならシットアップやクランチ、腹筋下部ならレッグレイズやニーレイズなどなど。

編集部

外腹斜筋の自重トレーニングなら何がオススメでしょうか??

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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そうですね…。リバーストランクツイストはいかがでしょうか?内腹斜筋も一緒に鍛えられますよ!

編集部

リバーストランクツイストですか。ぜひ教えてください!!

腹筋の自重トレーニングと言えばたくさんありますが、「シックスパックを作りたい!」ならば腹直筋のトレーニングが必要ですし、「下っ腹を凹ませたい!」ならば腹筋下部のトレーニングが必要です。
たくさん種類があることで目的に直結しない腹筋トレーニングを頑張っている人も多いのではないでしょうか。

今回は「くびれを作りたい!」に必要な腹斜筋をターゲットとし、腹斜筋の自重トレーニングの中でもオススメなリバーストランクツイストをご紹介いたします!
夏に向けてウエストラインをキュッと引き締めたい方、普段のトレーニングメニューに変化をつけて見たい方は参考にされてみてください!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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まずはリバーストランクツイストで鍛えられる腹斜筋について理解を深めましょう!!

腹斜筋の構造と機能について

基本的に筋肉は繊維状になっており、筋繊維の方向にしか伸び縮みすることが出来ません。どんな筋トレをする上でもターゲットとなる筋肉のイメージを持っているのとそうじゃないのとではトレーニング効果に大きな差が生まれます。

今回ターゲットとなる筋肉は腹斜筋です。簡単にですが、まずは外腹斜筋と内腹斜筋のイメージをつかみましょう!!

外腹斜筋

【起始】:第5〜第12肋骨の外側面
【停止】:腸骨稜の前半分、鼠径靭帯、恥骨稜
※わかりやすく言うと、肋骨から骨盤をつなぐ筋肉の一つです。

【機能】:腰椎の屈曲、同側側屈、逆側回旋
※身体を丸める動きや、右の外腹斜筋が働けば身体を右に曲げる動き、左へ身体を捻る動きです。

内腹斜筋

【起始】:鼠径靭帯の上方1/2、腸骨稜の前面2/3、腰筋膜
【停止】:第8・第9・第10肋骨の肋軟骨と白線
※外腹斜筋と同じように骨盤と肋骨を繋ぐ筋肉ですが、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけてついています。

【機能】:腰椎の屈曲、同側側屈、同側回旋
※身体を丸める動き、右の内腹斜筋が働けば身体を右に曲げる動き、外腹斜筋との決定的な違いは右へ身体を捻る動きです。


と言うように、外腹斜筋も内腹斜筋も付着している場所はかなり似ていますので、身体を丸める動きや、体側へ側屈する動きではどちらも同じ働きをします。
ですが回旋の動きに関しては逆になります。そのため、身体を左側へ捻る際は、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋がそれぞれ働くこととなります。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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腹斜筋のイメージはつかめましたか??では腹斜筋オススメのリバーストランクツイストです!!

リバーストランクツイストの正しい方法をマスターしよう!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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リバーストランクツイストでは「回旋」の動きにフォーカスしたトレーニングとなります!ではリバーストランクツイストの正しい方法をみていきましょう!!

編集部

よろしくお願いします!

リバーストランクツイスト基本パターン

【基本姿勢】
・床に仰向けになります
・両手を横へ広げます
・両足を天井へ伸ばします(スタート&フィニッシュポジション)
※この時伸ばした足はお尻の真上にくるようにしましょう。

【動作姿勢】
・両足を同時に右側へ倒します
・床につく手前で止め、フィニッシュポジションへ戻します
・両足を同時に左側へ倒します
・左右往復の動きを続けましょう

※動きとしては体幹部の回旋を出すことを目的としています。ですので両足の捻りと一緒になって上半身が浮いてこないように気をつけましょう。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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足は身体の中でも、かなり重たいパーツです。その重たい両足を負荷として扱うことができるリバーストランクツイストは腹斜筋の自重トレーニングの中でも強度が高い種目と言えます!

リバーストランクツイスト応用編


両膝にギムニックボールをしっかり挟んで行うと内転筋と腹斜筋の連動が使え、より効果的なトレーニングを行うことが出来ます。

さらに、バランスボールなどの重さと幅のあるボールを挟めばより一層の負荷をかけることが可能です。ぜひチャレンジしてみてください!

腰が痛い人向けのやり方

編集部

あ痛たた…。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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腹筋の疲労感はいかがでしょうか??

編集部

いえ、腹筋よりも腰が…。腰痛持ちなので…。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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そうでしたか。では腰に負担が来ないようにちょっと工夫をしてみましょう!

編集部

ぜひお願いします。。

スタートポジションでは基本的にお尻の真上に足がくるようにセットします。…が、この足位置だと腹筋が弱い人や普段から反り腰の方は動作中に腰の反りが出てしまい痛みを感じてしまうことも。
そこで腰に違和感がある人はスタートポジションでの足位置を工夫しましょう。

腰痛がある人向けのリバーストランクツイスト①

【基本姿勢】
・床に仰向けになり両手を横へ広げます
・両足は膝を曲げたまま天井へ向ける

【動作姿勢】
・膝は常に曲げた状態を維持し左右へ倒します

腰痛がある人向けのリバーストランクツイスト②

【基本姿勢】
・床に仰向けになり両手を横へ広げます
・両足を天井へ向けて伸ばします
※この時足の位置をみぞおちの上まで持ち上げておく

【動作姿勢】
・足を高い位置(みぞおち)で保ったまま左右に倒しましょう

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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どちらのパターンも腰椎の過前弯を防ぎ、腰痛のリスクを軽減させることが出来ます!

編集部

これだと腰は大丈夫そうです!!回数は何回すれば良いでしょうか?

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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10往復を3セット頑張りましょう(^ ^)

編集部

わかりました!やってみます!!

リバーストランクツイストとレッグツイストの違いって?

編集部

最後に聞いておきたいんですが…

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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はい?どうされました?

編集部

よく聞くレッグツイストとの違いってなんですか…??

リバーストランクツイストと同じように紹介される種目でレッグツイストというものがあります。
仰向けで足を上げて左右に倒す…とほとんど同じ動きをするのですが、リバーストランクツイストといったい何が違うのかというと…
実は同じトレーニング種目なんです。また、場合によってはレッグワイパーなどと呼ばれることもあります。トレーニングには同じ動きをする種目でも様々な呼び方があるんです。

編集部

なるほど。同じ筋トレだったんですね!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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さあ、リバーストランクツイスト残り2セット頑張りましょう!!

編集部

(…あ、まだするんだ。)

その他の「同じ動きでトレーニング名が違う種目」でいうと…

背中のトレーニング種目でローイングがローローと紹介するものもあったり、お尻の種目のヒップエクステンションはグルートと呼ばれたり、腹筋の種目でV字シットアップと言われることもあればトゥータッチシットアップと呼ばれることも。

そんな時は混乱せず「そんな呼び方もあるんだ」と流して種目に集中してくださいね!!

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