腹筋を割るのに欠かせない2つの要素

新木田 康二 監修トレーナーからアドバイス

NESTA-PFT NESTA-DBS 加圧トレーニングインストラクター 日本加圧トレーニング学会正会員 RRR認定美姿勢・美脚スペシャリスト JCCA (財)日本コアコンディショニング協会認定ベーシックインストラクター 日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター パワープレートベーシックトレーナー TRX® Suspension Training Course 他多数

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毎日腹筋を100回してるのに、不思議と腹筋が割れていない人というのがいます。それは、腹筋を割るのに欠かせない2つの大切な要素を見逃しているからです。

その2つの要素とは、「ダイエット」「腹筋の肥大化」です。

腹筋を割るには?というテーマをもとにこの解説は行っていますが、腹筋というのは元から割れているのです。ではなぜシックスパックなどの腹筋にならないのかというと、大切な腹筋の上に脂肪が乗ってしまっているのと、腹筋そのものが肥大化されていないというのが大きな原因です。

編集部

なるほど。ではまずはお腹周りの体脂肪を落とすことから始めるべきなんですか?

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その通りです!

最短で腹筋を割るためには、


①お腹周りの体脂肪を落とす
②腹筋を鍛えて筋肥大させる


の順番で行いましょう。詳しくは後述します。

腹筋を割るために行いがちな3つの間違い

具体的に腹筋を割るためにやることを説明する前に、多くの方が間違えてしまいがちなやり方を紹介します。
腹筋を割るのは決して簡単ではありませんので、やり方を間違えて効率が悪くなってしまうと途中で挫折してしまうかもしれません。それではあまりにもったいないですよね。

やりがちな間違い① 腹筋運動ばかりをやる

前述した通り、腹筋を割るにはまず、お腹周りの体脂肪を落とす必要がありますが、これをクランチのような腹筋運動だけで実現可能かと言うと微妙。なぜなら筋トレ自体にはそこまで消費カロリーを見込めないからです。(※EPOCやGH(成長ホルモン)等の観点を除く)

一般的に運動による消費カロリーは以下の式で計算できます。


消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × 運動強度(メッツ) × 時間(h) × 1.05


例えば、ランニングの運動強度は8メッツ程度なので、体重60kgの人が1時間走ると

60(kg) × 8(メッツ) × 1(h) × 1.05 = 504kcal

と、504kcalの消費になります。

勘がいい人はもう分かるかもしれませんね。
内容にもよりますが筋トレは約6メッツと運動強度もそこそこなうえ、腹筋を1時間もぶっ通しで行うことはできないですよね。初心者がスクワットを1時間やり続けるなんてとてもじゃないですが考えられません。
つまり、脂肪燃焼の量的要素が落ちる腹筋運動を毎日100回やってもなかなかお腹周りの脂肪を落とすのに貢献してくれないのです。

やりがちな間違い② 脂肪が筋肉に変わるという勘違い

編集部

腹筋運動はカロリーを消費出来ないといいますが、腹筋をすることでお腹周りの脂肪が筋肉に変わるんじゃないですか?

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それもよく勘違いされているんですが、間違いなんです。筋肉と脂肪は別物なので、脂肪が筋肉に変わるということはありません。

編集部

そうだったんですね。知らなかったです...。

意外と多いこの勘違い。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

やりがちな間違い③ 有酸素運動をやりすぎる

体脂肪を落とすためにランニングなどの有酸素運動は悪いことではありませんが、先程の計算式からもわかるように、ランニングで落とすには脂肪燃焼の量的要素を増やすため、時間をかけて消費を増やす必要があります。
60kgの人が30分ランニングしておにぎり1個分です。

ランニングが好きなら良いんですが、毎日30分や1時間走ることを継続するのは初心者にとってはなかなかハードルが高いですよね。。

編集部

確かに絶対挫折すると思います(苦笑)

なのでランニングをやることは決して悪くないのですが、消費カロリーを増やして痩せることを目標にやるには非効率かもしれません。

それを解消するにはズバリ筋トレを追加しましょう!

筋トレは


⚫︎運動自体の消費〜その後も代謝の高い状態が数時間続く(EPOC)
⚫︎GH(成長ホルモン)などの分泌により脂肪分解を促進
⚫︎筋肉量の増加による基礎代謝向上


など有酸素運動とは異なるメリットがあります。

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間違い①の内容と混乱してしまうかもしれませんが、要はどちらかに偏り過ぎず「筋トレと有酸素運動をバランスよく行う事」が大切だという事です。

最短で腹筋を割るステップ① お腹周りを痩せるための食事制限

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では実際に腹筋を割るための具体的なステップを見ていきましょう。

前述したように割れた腹筋を手に入れるのなら、まず第一に考えたいのが「ダイエット」です。腹筋を割るにはおおよその体脂肪率の目安が決まっています。体格など個人差はもちろんありますが、男性であれば体脂肪率15%前後、女性であれば体脂肪率が20%を切ると腹筋にうっすら線が見え始めます。

ではダイエットでは何が一番大切かと言うと、それは運動ではなく「食事制限」なのです。脂肪というのは1kg減らすのに約7200kcalもの消費カロリーが必要になります。これを運動だけで落とすには膨大な時間がかかります。運動と並行して食事制限を中心にしたダイエットを行うのが、腹筋を割る最大の近道なのです。

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具体的にはどのように食事制限をすればいいと思いますか?

編集部

最近よく聞くのは糖質制限ですね。糖質を制限すればいいんでしょうか?

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それもアリですね!その場合完全にカットするケトジェニックダイエットがオススメですが、やり方がやや専門的になってくるので今回はゆるめな低糖質制限ダイエットをご紹介します。

まずは糖質の種類を見ていきましょう。

糖質制限ダイエット中の糖質摂取量


低糖質制限ダイエット中の糖質摂取量と、どんな糖質を取って良いのか解説します。

基本的にカロリーは気にしませんが、目安の摂取量は総カロリーの30%程度。例えば1日2000kcalだと600kcal、糖質は1g=4kcalなので150g程度までを目安にしてください。
糖質は水分を含むので体重は落ちます。(※脂質摂取を忘れずに。効果も個人差あり)

また、糖質制限をしていると「糖質オフ」「糖類0」という商品に目が行きがちですが、これらはどうでしょうか?

糖類には「単糖類・二糖類」、「多糖類」や、「人工甘味料」などの種類があり、それぞれどんな糖類なのかは以下の表になります。

単糖類ブドウ糖・果糖(果物)
二糖類ショ糖(砂糖)・乳糖・麦芽糖
多糖類デンプン、ペクチン、グリコーゲンなど
人工甘味料アセスルファムカリウム、アステルパーム、ネオテーム、スクラロース、サッカリン

人工甘味料は現在厚生労働省が認可しているもののみ記載しました。

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『糖類0』という表記は『単糖類・多糖類』が含まれていないということになります。
それらの代わりに人口甘味料等を使っているので、『糖質0』ではなく『糖類0』という表記になるわけですね。

編集部

なるほど!そういうことだったんですね!

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人工甘味料は厚生労働省が認可しているので今のところは安全とされていますが、食欲は増進されてしまうので摂り方にはご注意ください。

最短で腹筋を割るステップ② 筋トレメニュー6選!

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適切な食事制限をして体脂肪をある程度落とした後、実際に腹筋を割るための筋トレメニューを紹介します!

ちなみに、これから紹介するのは腹筋ばかりを鍛えるメニューではありません。
腹筋を鍛えれば腹筋に筋肉はつきますが、全身の筋肉を鍛えて成長ホルモンを分泌させることにより、より腹筋の筋肉もつきやすく、かつ体脂肪も落ちやすく(基礎代謝が上がる)、いいことづくしなのでぜひ腹筋だけの筋肉に固執せず、これから紹介する筋トレを行ってください。

全て自宅で行える自重のトレーニングを紹介します。
筋トレの回数は10回ギリギリできる程度のスピードでゆっくり行うと、とても効果的ですよ!それぞれ10回×3セット行いましょう。

編集部

頻度はどのくらいですか?「腹筋は毎日やってもいい」って聞いたことがあるんですが。

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腹筋の部位の筋肉痛の回復は少し早いため、毎日やってもいいという意見もありますが、よほどの上級者でないのであれば、基本的には他の部位と同じように週に2〜3回程度までにしておきましょう!

スクワット

いきなり腹筋のトレーニングではありません(笑) しかし!スクワットは大腿四頭筋(太もも表側)やハムストリングス(太もも裏側)、大臀筋(お尻)などの大きな筋肉群を一度に鍛えることができ、全身の筋肉量を増やすには最高の筋トレメニューです。

やり方は、まず両脚を肩幅より少し広めに取り、つま先は少し外側に向けておきます。
背筋を伸ばしたまま、真っ直ぐ腰を下に、膝の角度が90度になるまで落とします。この際、膝が足のつま先より過度に前に出過ぎないように注意してください。過度に出すぎると、つま先重心になり、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり、お尻やハムストリングスに刺激を与えられません。

クランチ

シックスパックの代名詞、腹直筋を鍛える筋トレといえばこれですね!
両足をベンチや椅子などに置き、地面に仰向けになります。膝は90度になるようにしましょう。

そのまま、ゆっくり状態を持ち上げます。目線がおへそを見るくらいまで上げたらゆっくり戻ります。

クランチで大切なのは、回数ではなくゆっくりと行うことです。そのポイントとしては、「手は胸の前で組むか、耳の後ろに添える」「頭から徐々に背中を丸めるようにし、肩甲骨が少し浮く程度に体を起こす」といったことに意識することです。あまり大きく体を起こすと、負荷が逃げるだけでなくて腰を痛める原因となってしまいます。

レッグレイズ

クランチは腹直筋の上部を主に鍛える筋トレ種目で、レッグレイズは腹直筋の下部を鍛える種目です。
腹直筋は上下に長い筋肉なので、一度に全体を満遍なく鍛えるのは難しいです。しっかり上部と下部を鍛えましょう。

やり方は、仰向けになり両足を伸ばして地面に対して垂直に持ち上げます。膝を伸ばしたまま両足をゆっくり、重力に逆らいながら下ろします。地面に着く直前で止め、また持ち上げましょう。

サイドクランチ

クランチの横版です。脇腹の腹斜筋を鍛える筋トレです。
腹斜筋の割れ目が見えるのは最も難しく、男性であっても体脂肪率を7%程度まで落とさなければいけません。しかし、そこまで体脂肪率を落とさなくても、腹斜筋が締まったように見えるのはボディメイクの点でとても重要なのでぜひ鍛えましょう。

肋骨を腰に近づけるイメージで身体を起こします。反動をつけないように、息を吐きながら、腹筋を使って体を持ち上げましょう。頭を上に持ち上げる、というよりも、脇腹を収縮させる感覚で行いましょう。

プランク

腹筋のインナーマッスル、腹横筋を鍛える代表的なメニューです。女性にも取り組みやすいのでおすすめです。

うつ伏せから両ヒジ、両足を支えにして体を浮かせます。このとき、足から背中までは一直線になるようにしましょう。

この姿勢を維持するだけなのですが、全身に力を入れると腹直筋のみならず沢山の筋肉に負荷がかかります。はじめのうちは20秒維持するところから始めて、1分耐えられるようになったときにはかなりの腹筋力がついていることでしょう。

プッシュアップ

腕立て伏せです。大胸筋は人体の中でもかなり大きな筋肉なので、全身の筋肉量を増やすという観点でぜひ鍛えておきましょう。

やり方は、両手の幅を肩幅より手2個分広く取ります。手の高さは乳頭の高さにしましょう。

常に足のつま先から頭までが一直線になるように腹筋に力を入れたまま、腰が落ちたり下がったりしないようにしながら上下します。

効率的にシックスパックを作ろう

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腹筋を割るにはただ腹筋運動をするのでは不十分ということがお分かりいただけたでしょうか?
適切な食事制限、そして腹筋を含めた全身の筋トレで全身の筋肉をつけることで腹筋の筋肉が付きやすくなります。

現在お腹周りにたっぷり脂肪が付いている人にとってはシックスパックは長い道のりです。また、くびれをつくりたい女性は鍛え方がやや異なってくるので専門家のパーソナルトレーナーなどについてもらいながら進めるのもとてもいいですよ!

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