腹筋を鍛える前に必要な心構えとは?

腹筋のトレーニングにおいて、必要な知識としては腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋という4つの筋肉があるという点はまず覚えておく必要があります。

大きく腹筋という呼ばれ方がされていますが、実はメインとなる4つの筋肉でできていて、それぞれトレーニングによって鍛える部位を意識していくことが重要です。なお、腹筋が割れていると表現される美しいシックスパックは腹直筋に該当しています。

無意識に行うトレーニングと、鍛える部位を意識して行うトレーニングでは、得られる効果が大きく異なりますので、鍛える部位については知識は持っておきましょう。

腹筋は毎日やっていいのか?

トレーニングによって腹筋に負荷を掛けると鍛えた部位はダメージを受けます。筋線維が破壊されると、一時的に筋肉量は減少しますが、回復する過程においてトレーニング前よりも筋肉量が少し増えます。

この筋肉の特性を「超回復」と言います。

腹筋の超回復の時間はどのくらい?

それでは、腹筋の超回復にかかる時間はどのくらいなのでしょうか?

腹筋の場合、超回復には24~48時間必要と言われています。そのため、トレーニング後に筋肉痛が発生して、痛みがなくなるまでを目安に1〜2日おきにトレーニングを行うことが理想的です。
そのため腹筋は1日おきに行うことが最も効率が高い、といえるでしょう。

ただし、ストレッチや適切な栄養摂取など、超回復を早める方法があり、これらを上手く組み込むことができれば腹筋は毎日行っても問題ありません。
超回復を早める方法については、以下の記事を参考にしてください。

筋肉痛と超回復の関係性

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ここで超回復と筋肉痛の関係を説明します。

なんとなく、「筋肉痛になったら筋肉が鍛えられているので超回復を経て筋肥大しそう」と思うでしょう。その感覚は間違いありません。
しかし、筋肉痛のメカニズムはまだ現代の科学では完全には解明されておらず、筋肉痛になったから筋肉が育つ、と一概に言えるものではありません。

筋肉痛が起きる原因

筋肉痛が起きる原因は、以下の2つです。
1) 筋肉が負荷に慣れていない

2) 力を入れて筋肉が伸ばされるエクササイズ(ランジなど) を行う。
 筋肉痛は初期段階で起こりますが、慣れると起こりにくくなってきます。

よく勘違いされるのは、「筋肉痛は筋肥大を起こす上でもっとも重要な要素である」ということです。しかし、筋肉痛が起こる原因と筋肥大が起きる原因は別なのです。

筋肥大が起きる原因

1) メカニカルテンション
 筋繊維に力学的な負荷がかかることで筋繊維に傷がつきます。特に筋肉が収縮された状態から伸ばされる動作(ネガティブ動作)に負荷をかけると起きやすいです。

2) メタボリックストレス
 代謝物質がたまり、細胞が腫れを起こすことです。トレーニング後に筋肉が腫れたように感じることがありますよね、それです。

腹筋を限界まで鍛える!

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腹筋を割るためには腹筋は限界まで鍛えましょう。

前述したように腹筋は構造上もともと割れているため、割れた腹筋を作るためには、腹筋を肥大化させなければなりません。そして筋肥大をさせるためには筋トレは限界まで追い込む必要があります。

「限界まで追い込む」といっても腹筋を100回やりましょう、という話ではありません。筋トレは多い回数を一生懸命こなしても筋肥大が期待できるとは限りません。多回数で鍛えられるのは根性くらいです。

筋肥大を目的とするなら、8〜12回ギリギリで行える程度の負荷で行うことが大切です。これを1セットとし、3セット以上限界まで行いましょう。

腹筋の筋トレ

腹筋を鍛える最強の自重トレーニングと言っても過言ではないのが『クランチ』です。
やり方は以下の通りです。


①仰向けに寝転がった状態でゆっくりと息を吐き出しながら、お腹を凹ませます。おへその下の奥深くに、自分の持っている全てのパワーを溜め込むイメージを持つと良いでしょう。足を軽く持ち上げ、軽く膝を90度に曲げましょう。

②①の状態をキープしたまま、腹筋の収縮のみを使って、ゆっくりと上半身を持ち上げます。ゆっくりと息を吐き出しながら、10秒程かけてこの動作を行って下さい。上体は目線がおへその当たりを見るくらい起こせば十分です。

③今度は息を吸い込みながら上半身を下ろして行きます。この同様も10秒程かけて、腹筋の力だけで行う事が大切です。

初心者であれば10回行うだけでもかなりキツイです。腹筋の筋肥大を狙うのであればこれだけでかなり効果的ですよ。

【クランチについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

腹筋の頻度【オーバートレーニングの怖さ】

腹筋を限界まで鍛え抜くことが大切だと前章で述べましたが、やり過ぎは禁物です。オーバートレーニングという症状になりかねません。

オーバートレーニング症状とは、トレーニングをやり過ぎることで身体がストレスを感じ(ストレスホルモンも分泌される)、筋トレの成果が出にくくなったり、倦怠感を感じるようになることです。

限界まで鍛え抜くこととオーバートレーニングの境目がわかりにくいかもしれませんが、あくまで「限界まで腹筋をやる」ということは、前述した8〜12回ギリギリ行える負荷で3セットほど行うことです。自重でのクランチが10回も出来なくなれば、十分限界まで追い込んだと言っていいでしょう。

また、限界まで鍛え抜くことを、超回復を待たずにやることと勘違いしてしまってもいけません。

前述したように腹筋の超回復は24〜48時間要するため、その時間はしっかり待ちましょう。この時間を空けずに腹筋をしてしまうと、かえって筋肉が弱まってしまいかねません。

腹筋の頻度は注意しましょう。

腹筋の頻度を適切に把握して効率的に鍛えよう

腹筋を行う頻度についてまとめると以下になります。

●腹筋のみならず筋肉は超回復を待ってから鍛える
●腹筋の超回復に要する時間は24〜48時間。つまり腹筋は毎日〜1日おきに行うのがベスト
●筋肉痛と筋肥大はイコールではない。筋肉痛にならなくても筋肥大はおきる
●オーバートレーニングは避ける

腹筋の頻度についてはいろいろ議論がありますが、今回解説した内容を抑えておけばまず間違いありません。

腹筋の鍛え方については解説しましたので、腹筋を大きくするためにはこれで十分です。しかし、実際に腹筋を割る、となると体脂肪を落とすなど別のアプローチも必要です。腹筋の割り方については以下の記事をぜひ参考にしてください。

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