クランチの効果とやり方とは？腹筋の筋トレを徹底解説！

クランチで鍛えられる部位は腹直筋という、シックスパックに代表される筋肉です。腹筋には他に2種類あるのですが、腹直筋は最も身体表面側にあるアウターマッスルで、見た目にダイレクトに影響します。

クランチが初心者〜上級者まで愛される理由はここにあるんですね。

前述したように、腹直筋はシックスパックに代表されるもともと6つや8つに割れている筋肉です。
基本のクランチで鍛えられる筋肉部位ですね。

基本のクランチで鍛えられるのは腹直筋ですが、実はこのクランチ、様々な種類があります。
そしてクランチのバリエーションを使うことで以下の2つの筋肉も鍛えることができるのです！

腹斜筋は横腹の腹筋で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つで構成されています。
それぞれ筋繊維が反対方向に走っていて、この2つの腹斜筋がコルセットのようになり、腹壁を作っています。

鍛えることでくびれや綺麗なウエストラインを作ることができます。

腹直筋、腹斜筋よりも最も内側にあるインナーマッスルです。
腹横筋を鍛えることで内臓が前に出てくるのをキュッと引き締めてくれます。ぽっこりお腹解消のために必須の筋肉です。

●この記事で紹介するクランチの種類と鍛えられる筋肉

クランチは腹直筋の主に上部を強烈に刺激します。自重ですがかなり負荷の高い筋トレメニューなのでおすすめです。

＜クランチのやり方＞
１．椅子やベンチに両足を乗せて仰向けになる。膝の角度は90°

２．寝転がった状態でゆっくりと息を吐き出しながら、お腹を凹ませる（ドローインという状態）

３．背中を丸めるように上体を方が離れるまでゆっくり起こす

４．目線がおへそまで来たら、息を吸って上体をゆっくり下ろす

回数は10回×3セット行いましょう。

＜注意点＞
・腰を浮かせない
腰が浮いてしまうと腹筋から力が逃げてしまい、効率が悪くなってしまいます。あくまで腹筋を丸める、腹筋の筋肉を収縮させることを意識してください。

体育の授業などでよく行った腹筋運動はシットアップと呼ばれる種目で、クランチとは見た目は似ているのですが効果が変わります。

＜シットアップのやり方＞
・仰向けになり、膝を曲げて三角形を作る
・上体を持ち上げ腰も持ち上げる

クランチは足を乗せますが、シットアップは足は地面に置きます。
また、クランチは腰は持ち上げませんが、シットアップは腰も一緒に持ち上げます。

＜シットアップの効果＞
腰が上がるので腹筋の負荷が少し減ります。その代わり股関節や腰回りに負荷が入りやすくなります。

やり方、効果ともに基本のクランチと同じです。
ただ1点、両手で胸の前にダンベルを持って行います。こうすることで負荷が高くなるので、より効果的なクランチを行うことができます。

リバースクランチ｜腹直筋下部

腹直筋下部を鍛えるリバースクランチです。基本のクランチは腹直筋上部に主に刺激が入るので、合わせて行いたい種目ですね。

＜リバースクランチのやり方＞
１．地面に仰向けになり、膝を軽く曲げて両足を天井に向ける

２．腹筋の力で足を上に上げていき、お尻を浮かせる

３．お尻が浮いたら1秒静止し、もとに戻す

上体をひねりながら行うので、腹斜筋を鍛えることができます。
また、腹筋下部の腸腰筋や腹直筋下部も鍛えることができます。

＜バイシクルクランチのやり方＞
１．仰向けになり膝を90°曲げ、手を耳の後ろに軽く添える

２．右膝は胸に近づけ、左足は真っ直ぐ伸ばし、左肘を右膝に近づけるように上体を起こす

３．肘と膝を寄せたフォームのまま3秒静止

４．同様に反対側も行い、左右交互に繰り返す

バイシクルクランチと似ていますが、足は地面につけたまま行います。腹斜筋を鍛える筋トレです。

＜ツイストクランチのやり方＞
１．仰向けになり、両足は地面につけたまま膝を90°曲げる

２．おへそをのぞき込むように上体を丸め、ひねりながら肘が対角の膝に近づくようにする

３．ゆっくりと元に戻し、左右交互に行う

腹斜筋をピンポイントで集中的に鍛える筋トレメニューです。

＜サイドクランチのやり方＞
１．地面に横向きに寝て、膝を軽く曲げる

２．上の手は耳の後ろ、下の手は身体前方の床に置きバランスを取る

３．肋骨を曲げる意識で上体を持ち上げる

４．戻すときはゆっくりと戻す

戻るときに重力に逆らいながらゆっくり戻ることで効果が高くなりますよ。

アブドミナルマシンというマシンを使って行うクランチです。マシンなので座って行いますが、要領は基本のクランチと同じです。
腹直筋の主に上部を鍛えることができます。

＜アブドミナルクランチのやり方＞
１．マシンのシートに深く座り、足をフットプレートに固定する

２．肩にあるハンドルを握る

３．腹筋の力で背中を丸める

４．元の位置に戻る

重量を設定することで強度を上げたり下げたりできることがメリットですね。
自重のクランチでは物足りなくなったらジムでやってみてください。

ケーブルクランチ｜腹直筋上部

ケーブルマシンを使います。腹直筋上部をかなり強烈に鍛えることができます。

＜ケーブルクランチのやり方＞
１．ケーブルマシンの前で膝立ちになり、両手でロープを握る

２．腹筋の力で握っているロープを下に下ろし、背中を丸めていく

３．戻るときも腹筋に力を入れながらゆっくりと戻る

設定する負荷次第ではかなり高強度な腹筋トレーニングとなます。
また、ケーブルクランチのメリットは腰に負荷がかかりにくいことです。腰への負担を減らしながら、かつ腹筋を鍛えたい人にとっては抜群の種目ですよ！

基本のクランチのやり方、バリエーションを紹介してきましたが、腹筋をもし割りたいのであれば、お腹まわりの体脂肪を落とさなければ腹筋は割れてくれません。

クランチなどの腹筋運動は腹筋を筋肥大化には貢献してくれますが、脂肪燃焼効果はあまり高くありません。
お腹まわりの脂肪を落とすのであればダイエット、食事制限が最も効果的です。

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