腹横筋とは?

腹横筋とはお腹まわりのインナーマッスルのことです。

インナーマッスルとは何かというと、体幹の核(コア)を形成する筋肉のことです。この部分のことをインナーユニットとも言います。
缶をイメージして上部が 横隔膜、下部は骨盤底筋群、周囲を取り囲むように腹横筋と背面の多裂筋で構成されています。

その中で腹横筋がインナーユニットの代表的な筋肉だと言えます。

ぽっこりお腹の方はお腹にたっぷりの内臓脂肪がつき、また腹横筋が鍛えられておらず緩んだ状態にあるため、お腹が前に出てしまうのです。

つまり、ポッコリお腹の解消のためには「内臓脂肪を落とす」「腹横筋を鍛えてお腹まわりを引き締める」の2通りになります。

前者の内臓脂肪の落とし方は食事のコントロールなどの方法になります。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

今回は後者の「腹横筋の筋トレ」に絞って紹介します。
腹横筋を鍛えて引き締めることで、内臓脂肪が乗ったお腹が前に出てくることをしっかり引き締めて抑える、というイメージです。

これから腹横筋を鍛える為の、オススメ筋トレメニューを4つ紹介しますので、是非全てのメニューを試して頂きたいと思います。腹横筋を鍛えるメニューを幾つも知っていると、バリエーション豊富に楽しく違った刺激で腹横筋を鍛える事が可能ですよ。

脂肪燃焼を燃焼してポッコリお腹の解消!

腹横筋を鍛える事でインナーマッスルの稼働率を高めやすくなります。インナーマッスルを鍛えることは身体の綺麗なシェイプを作るのに最適です。

腹横筋は腹部にある筋肉ですので、お腹周りのインナーマッスルがアクティブになる事で、特にお腹周りの温度が上昇します。お腹周りの脂肪の燃焼率が他の部位よりも高くなるので、お腹周りの部分痩せにピッタリです。腹横筋の筋トレはポッコリお腹の解消に繋がります。

腹横筋の筋トレ① プランク


腹筋のインナーマッスルといったらコレ!というほど有名な『プランク』です。

やり方は非常にシンプルで、うつぶせの状態から両肘と両足のつま先で身体を支え、その体勢をキープするだけです。腰が反れたり、お尻を持ち上げたりしないよう、脚のかかとから頭部まで一直線になるように体勢をキープすることで、腹横筋などのインナーマッスルや体幹が鍛えられます。

成田 陽一 監修トレーナーからアドバイス

NSCA パーソナルトレーナー ストレングス&コンディショニングスペシャリスト NESTA ダイエット&ビューティスペシャリスト

Thumbnail 6f2bbf9b 3bfe 4161 aebc 7ac47aa13b8c

プランクはカラダを直線に保ちながら、お腹を締める感覚をもって行いましょう。

見た目は地味ですが、効果は絶大です。
女性でも手軽に行うことができるので、まずは30秒キープを3セット行いましょう。

難しい場合は膝をついて行っても構いません。

腹横筋の筋トレ② サイドクランチ


腹斜筋と腹横筋を鍛えることができる筋トレ、『サイドクランチ』です。

やり方は両膝を曲げ、地面に横向きになります。
その体勢のまま肋骨を腰に近づけるイメージで身体を上に起こします。上体を持ち上げるというイメージではなく、腹筋をねじる、というイメージで行ってください。

動作中はゆっくり、重力に逆らいながら行いましょう。

腹横筋の筋トレ③ プランクレッグレイズ


「プランクレッグレイズ」は腹横筋、多裂筋を鍛えることができる筋トレです。

まず両手と両足のつま先で体を支えた状態がスタートポジションになります。手足は肩幅よりやや広めにスタンスを取るようにするのがポイントです。

そして片足を自分の体よりも高い位置へと持ち上げます。できるだけ高い位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元のポジションへ戻ります。そして、足は床につけないまま動作を繰り返しましょう。

片足で10回行ったら反対の足でも10回行います。左右各10回×3セットを行いましょう。

プランクと同様、体勢が崩れないように腹筋と臀筋に力を入れ、しっかりと足を伸ばしたまま、腰が反れないように足を持ち上げます。この時に、骨盤が左右に傾いてしまわないように、しっかりと体幹全体の筋肉を使って姿勢をキープすることが大切です。

この姿勢をキープしながらも動作をすることで腹横筋が鍛えられます。

腹横筋の筋トレ④ ヘビー・サイドブリッジ


難易度の高い上級者向けの筋トレです。腹横筋の他、中臀筋(お尻の筋肉)、太ももの大腿筋膜張筋が鍛えられます。

身体を横にし、床側の腕の肘を直角に曲げ床について上体を上げます。頭から足までが一直線になるように脚を伸ばし、腰を上げます。肘と足だけで身体を支えている状態です。これがスタートポジションです。

上側の足をゆっくり上下させます。動作中常に姿勢をキープしながら行う必要があり、腹横筋などのインナーマッスルや体幹を強烈に刺激します。

しっかりと腹筋に力を入れて左右各10回×3セット行いましょう。

腹筋や背筋も同時に鍛えられる!?

腹横筋はお腹まわりを囲っている筋肉なのでクランチのような腹筋運動でも腹横筋にも多少の負荷が掛かります。

同様に腹横筋を鍛える為のメニューでも、腹筋がサポート役としての役割を果たすので、腹筋にも負荷が掛かります。腹横筋を鍛え上げる過程で腹筋にも刺激が行くので、腹筋の強化にも繋がるでしょう。

また、腹横筋は身体の真横も広がっており、背筋の横にある筋肉でもあります。背筋の動作をサポートする働きもありますし、腹横筋のトレーニングは背筋にも刺激を与える事が可能なのです。

腹横筋を鍛えることで背筋にも少し刺激を与えることは、姿勢の改善につながります。
姿勢が改善されると普段の代謝量が増え、これもまた体脂肪を落としてぽっこりお腹の改善につながります。

「腹横筋を鍛え」、「姿勢を改善し」、「ぽっこりお腹の改善にもつなげる」
腹横筋を鍛えるメリットはこれだけ多いのです。

ぽっこりお腹を解消する為の腹横筋の筋トレメニューまとめ

●腹横筋はお腹まわりのインナーマッスル
●腹横筋の筋トレはインナーマッスルをアクティブにし、腹部の温度を上昇させて基礎代謝を引き上げる事で、特にお腹周りの脂肪燃焼に効果的。ポッコリお腹を凹ませるのにピッタリ
●腹横筋を鍛えるには様々な筋トレメニューがある
●腹横筋を鍛えると腹筋や背筋にも負荷が掛かり、姿勢の改善も期待できる

お腹まわりのシェイプアップをしようと思ったらクランチのような腹直筋を鍛えるメニューにばかり目が行きがちですが、腹横筋はシェイプアップのためには欠かせない筋肉です。
ぜひ今回紹介した筋トレメニューを取り入れ、美しいお腹まわりを手に入れてください。

成田 陽一 監修トレーナーからアドバイス

NSCA パーソナルトレーナー ストレングス&コンディショニングスペシャリスト NESTA ダイエット&ビューティスペシャリスト

Thumbnail 6f2bbf9b 3bfe 4161 aebc 7ac47aa13b8c

身体を動かそうとする時、腹横筋は筋肉の中で一番早く収縮する筋肉、つまり動きの原点。
腹横筋を意識しながらウォーキングすると、お腹も引き締め、脂肪も燃えますね!

【あわせて読みたい】

Thumbnail d2ab262a f601 4c79 9372 2f89e077b281

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!