ヘビー・サイドブリッジは、お腹の腹直筋や腹横筋、お尻の中臀筋、太ももの大腿筋膜張筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。体幹の強化、太ももからお尻の引き締め、お腹周りのスタイルアップを期待できます。
鍛えられる部位
腹直筋や腹横筋、お尻の中臀筋、太ももの大腿筋膜張筋が鍛えられることで、引き締まった太ももからお尻、スタイルアップされたお腹周りが手に入ります。
意識する点
身体を横にし、床側の腕の肘を直角に曲げ床について上体を上げます。頭から足までが一直線になるように脚を伸ばし腰を上げます。
これがヘビー・サイドブリッジのスタートポジションです。
これがヘビー・サイドブリッジのスタートポジションです。
上側の脚をゆっくりと上げます。上げきったところで5秒キープしましょう。より効果を得られます。この際、お腹の筋肉である腹直筋や腹横筋、お尻の中臀筋、太ももの大腿筋膜張筋に効いていることをしっかり意識してください。
慣れていないと前後にブレるなどバランスを崩しやすいので、しっかりと腕や腹筋を使って体を支えましょう。
慣れていないと前後にブレるなどバランスを崩しやすいので、しっかりと腕や腹筋を使って体を支えましょう。
ゆっくりと脚を元の状態まで下ろします。
これがヘビー・サイドブリッジの1動作です。
バランス感覚がとても重要な筋トレのため、体幹の安定が求められます。はじめはバランスを取るのが難しいかもしれませんが、バランスを取ろうとこらえるところから無理をせずに徐々にバランス感覚を養っていきましょう。
注意する点
上下する脚が前後に傾いてしまうと臀筋を鍛えることができないため、脚が前後に傾かないようにしましょう。
回数 / セット数
左右各10回×3セット
まとめ
・肘は直角、体が一直線になるようにしっかり腹筋を使って腰を上げる。
・ひざを伸ばしたままゆっくり脚を上げ、上げきったら5秒キープする。
・上下する脚が前後に傾かないようにする。
・ひざを伸ばしたままゆっくり脚を上げ、上げきったら5秒キープする。
・上下する脚が前後に傾かないようにする。
お腹の筋肉である腹直筋や腹横筋、お尻の中臀筋、太ももの筋肉の大腿筋膜張筋を鍛えられる体幹トレーニングであるヘビー・サイドブリッジを解説しました。不安定で強度が高いため、高い筋トレ効果が得られます。
