メロンのような肩を作る三角筋後部のトレーニング

編集部

張り出した大きな肩に憧れているのですが、ダンベルやマシンのサイドレイズなどをしてもなかなか大きくなりません。どのような種目がお勧めか教えてください

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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肩の筋トレというとダンベルやマシンを使ってのサイドレイズやショルダープレスをが一般的です。しかし、身体を横から見た場合、三角筋後部が発達していないと肩が貧弱に見えてしまいます。身体の後部は目が届きにくく発達させるのが難しいですが、リアデルトでしっかり三角筋後部の筋肉もという発達させると見栄えのする肩になるでしょう。また、肩だけではなく背中上部にも効くトレーニングです。

三角筋前面、三角筋後部を鍛えてボリューム感を出すことで立派な肩に見せるのも大事なことです。安全性、見栄えの点から今回は三角筋後部のトレーニング種目であるリアデルトフライ、リアデルトロウについて説明します。

リアデルトフライについて(基本編)

リアデルトフライで鍛えられる筋肉部位

リアデルトフライで三角筋後部と背中の上部にある僧帽筋、菱形筋を同時に鍛えることができます。

体幹に対して垂直に伸ばした腕を後方に開いていくときにやや弧を描きながら動作を行いますが、その時肩甲骨を寄せると僧帽筋や菱形筋に効きます。肩甲骨を寄せないと三角筋後部により効きます。

編集部

リアデルトフライの正しいやり方を教えてください

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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マシン、ダンベル、ケーブルを使ったやり方があります。また、チューブを使って刺激を入れることも可能ですが、ここではマシン、ダンベル、ケーブルを使用した場合のトレーニングを紹介します。

リアデルトフライ〜マシン編〜

フライ種目を行うマシンを使います。



◯マシンの設定
背もたれに向かってマシンに身体を向けて腰かけるのが最初の姿勢です。その前にアームの位置の調整をしますが、動作のスタートは身体から腕を垂直に前に伸ばした位置になりますので、その位置に来るようにアームの位置を設定します。

◯手順
1.マシンに腰にかけます。
2.ハンドルを握って肩甲骨を寄せます。
3.ゆっくりと腕を開いて、三角筋後部を収縮させます。
4.腕をもとの位置に戻していきます。


リアデルトフライ〜インクラインベンチ✕ダンベル編〜

インクラインベンチは35度から40度ほどにセットします。
ダンベルは動作確認、ウオーミングアップの時は軽めのものを使用します。


◯手順
1.インクラインベンチに胸を付けて腰を下ろし(腹ばいになる)ます。
 ※脚は床についたつま先立ち状態です。
2.ダンベルを握って腕は身体から垂直に下に伸びた状態です。
 この時完全に腕から力を抜かずに軽く肘を曲げて力が少し入っています。これがスタートのポジションです。
3.肘の形はそのままで弧を描くように腕を後方に移動させますが、マシンを使ったリアデルトフライのように三角筋後部の収縮を感じるところまでもっていきます。
 目安としては床に平行なところまで持っていきます。


リアデルトフライ〜ダンベル編〜

ベンチがなくてもダンベルがあれば前傾姿勢をとってリアデルトフライをすることも可能です。


◯手順
1.立った状態から上半身を45度倒します。
2.腕を身体から垂直に下におろした状態で後はベンチを使用したリアデルトフライと同じ動作をします。


あまり重い重量を設定すると、ケーブルに身体を持っていかれてしまい危険ですのではじめは重量設定に注意しましょう。

リアデルトフライ〜ケーブル〜



◯手順
1.ケーブルマシンの左右のプーリーを胸のあたりの高さに設定します。
2.右手で左のハンドルを握り、左手で右のハンドルを握ります。つまりケーブルが交差した状態になります。
3.その状態で上記のリアデルトフライと同じ動作を行います。


リアデルトフライについて(注意・ポイント編)

編集部

どんなことに注意したらいいですか?

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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ポイントを3つご紹介します。

ポイント①三角筋後部の伸展と収縮を意識

リアデルトフライは筋トレ初級者でも比較的簡単に取り組みやすいトレーニングです。

しかし身体の後部であることから筋肉の動く様子を自分の目では確かめにくいので体幹から腕が垂直になっている状態の時に三角筋後部が伸展(伸びている)していること、腕を開いたときに収縮していることを強く意識すると効果的です。

伸展しているときも腕の力をだらりと抜かないように注意してくださいね。

ポイント②初心者はマシンを使ったリアデルトフライがおすすめ

上記にてベンチを使わないで前傾姿勢でリアデルトフライをする方法を紹介しています。

実はこの方法がマシンに次いで最もポピュラーで手軽だと思いますが、背中や腰にうまく力が入らないとうまく動作できないので、はじめのうちは三角筋後部や僧帽筋を意識することが難しいかもしれません。

軽いダンベルでフォームチェックをしたり、慣れるまでマシンを使ってトレーニングすることをお勧めします。

ポイント③肩甲骨を寄せすぎない

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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もう一つのポイントとして肩甲骨の動きがあります。三角筋後部に効かせたい場合は肩甲骨を寄せすぎないことです。
前述の通り肩甲骨を寄せると僧帽筋や菱形筋に効きます。僧帽筋を発達させるにはいいのですが、三角筋よりも先に僧帽筋が発達すると身体のアウトラインがなで肩になってしまいますので注意が必要です。

回数の目安

編集部

回数は何回くらいしたらいいですか?

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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目安として8回~12回を3セットです。この回数ができる重量を設定してください。

リアデルトロウについて(基本編)

リアデルトロウで鍛えられる筋肉部位

リアデルトロウはリアデルトフライ同様、三角筋後部僧帽筋に効くトレーニングです。

姿勢的には前傾、スタートのポジションで腕を体幹から垂直に伸ばしたところまでは類似していますが、腕を開くのではなく、肘を引くという動作になります。

編集部

リアデルトロウのやり方を教えてください

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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バーベルを使用する方法とダンベルを使用する方法があります。

リアデルトロウ〜バーベル編〜


1.スタートのポジションはまずバーベルをオーバーグリップで持って脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げそのまま前傾して体を45度くらい倒します。
2.腕を曲げながらバーベルを上げます。上げるというよりバーベルを引くという感覚に近いです。
3.バーベルを引ききった時に三角筋後部が収縮していることを感じながら一瞬止めてゆっくり腕を下げていきます。
 この一連の動作を繰り返します。


リアデルトロウ〜ダンベル編〜

※動画はインクラインベンチを使ったバージョンです


1.スタートのポジションはダンベルを持って脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げてそのまま前傾し身体を90度に倒します。
2.両脇が開いた状態で腕をまっすぐに伸ばします。
3.そのあと両脇を開いたまま肘を曲げながら腕を上げていきます。
4.その時三角筋後部が収縮していることを感じながらピークで一瞬止めます。
5.そのあとゆっくり腕をまっすぐに戻していきます。


リアデルトロウについて(注意点・ポイント編)

編集部

リアデルトロウの注意点を教えてください

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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ポイントを3つご紹介します。

ポイント①背中をまっすぐな状態にする

バーベルを使用した場合もダンベルを使用した場合も一番大切なのは背中をまっすぐな状態にしておくことです。

背中や腰を曲げてしまうと腰を痛めますので注意してください。
腹圧の力で背中をまっすぐな状態に保てますので腹筋の力を抜かないことも肝心です。

ポイント②脚は肩幅に広げる

バーベルを使ったリアデルトロウを行うときに肩幅に脚を開きますが、股関節が硬い人は前傾するのがつらいかもしれません。

そのような場合はつま先を広げたり、脚幅を広くとって調整しましょう。また、バーベルのグリップの位置は肩幅と上腕の長さを足した幅で持つと肘を曲げやすいです。

ポイント③肩後部・背中上部の伸展・収縮を意識

ダンベルを使ったリアデルトロウはバーベルよりも可動域が広くなりますので強く収縮、伸展がかかる反面、左右でばらつきが出がちですので気を付けてコントロールするといいと思います。

リアデルトフライ同様、肩後部、背中上部の動きであるため筋肉の動きを直接見ることは難しいです。鍛えたい部分にしっかり効かせられているかどうか、収縮、伸展をしっかり感じながら動作を繰り返しましょう。

回数の目安

編集部

回数、セット数を教えてください

鶴田 貴子 監修トレーナーからアドバイス

2017年ミス健康美21 163cm超級3位、2016年東京クラス別ボディフィットネス163cm超級4位

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基本的には8回~12回を3セットで行いましょう。

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