【女性トレーナー解説】女性らしい華奢で綺麗なラインの肩や背中に誰もが憧れますよね。肩痩せや背中痩せをする方法とは?肩や背中についてのダイエット方法やストレッチを詳しく解説していきます。
肩が太く見える原因とは?姿勢や関節の歪みが関係する?
肩痩せってできるんでしょうか?骨格の問題ですか?
高山 菜緒監修トレーナーからのアドバイス
日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200
部分痩せというのはそもそも難しいですが、肩まわりの見た目をスッキリさせることは可能ですよ。
巻き肩・猫背
巻き肩と猫背は同時に怒っていることが多いですが、巻き肩とは肩関節が内側に向いている状態のことを言います。猫背になると背骨が丸まるので自然に肩も前に出てしまうということになります。巻き肩、猫背になりやすい肩は普段からパソコンやスマートフォンを多く使う人に多く見られます。
仕事でデスクワークの方はほぼ毎日なのでその姿勢が癖になってしまい、巻き肩や猫背になってしまうのです。また、巻き肩になると自然と下を向きがちになり肺を小さくする形になるので呼吸も浅くなります。呼吸が浅くなれば余計に肩が元の位置に戻りにくくなるので肩甲骨が開き、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
肩関節の歪み
肩関節が歪んでしまうと血行も悪くなってしまうので肩こりやむくみの原因にもなってしまいます。慢性的な肩こりに悩まされてい方も、肩関節が歪んでいる可能性があります。
生まれつき肩幅が広い
加齢によるもの
原因別肩痩せ・背中痩せトレーニング方法6つ!
例えば一度猫背の癖がついてしまうと肩が前に出て肩甲骨が広がります。そこから背中周りの筋肉をあまり使わないようになってしまうので結果として肩から背中にかけて太ってしまうということになるのです。そんな悪循環を起こさないために、改善方法をご紹介していきます。
トレーニング・ストレッチ方法
猫背の方は胸が閉じてしまっているので胸を開くストレッチを行いましょう。
②両手を背中で組む
③息を吸いながら両手を背中から持ち上げて肩甲骨を内側に寄せ、胸を伸ばす
※肩に力が入り上がりやすくなるので肩は下方に下げるように意識します。
ストレッチができたら、今度は姿勢の改善を行います。姿勢が癖になっている場合は即効効果が出てくるということは難しいですが、続けることによって徐々に変化が見られてくると思います。
姿勢を正すためにまず意識して欲しいポイントは骨盤です。猫背の方は背中が丸まってしまうのですが、同時に骨盤が後傾してしまっているのでこの骨盤を立てる必要があります。
骨盤を立てるために、座る時の姿勢を思い出して見ましょう。椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかった姿勢になっていませんか?この姿勢になると、骨盤が後傾してしまい、背骨が丸まってしまうのです。
さらに猫背で巻き肩の人に行ってもらいたいのが広背筋のトレーニングです。背中が丸まることで背中の筋肉が衰えてしまいがちなので、広背筋を鍛えることで筋肉で肩を引っ張り、元の位置に戻せるようになります。女性が自宅でもできるトレーニングをご紹介します。
背中のトレーニング、バックエクステンションです。やり方を説明します。
②両脚は腰幅にまっすぐ置く
③息を吸いながら上半身をゆっくり持ち上げる
④息を吐きながら上半身を下ろし、床につくギリギリまで下ろしたら持ち上げる
⑤8〜15回繰り返す
高山 菜緒監修トレーナーからのアドバイス
日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200
背中のトレーニングは正しく行わないと効果が見えにくいトレーニングです。動きはなるべくゆっくり行い、使っている背中を意識しましょう。
肩甲骨のストレッチをご紹介します。
②肘をできるだけ後ろに引きながらゆっくりと伸ばした腕を曲げていく
③ゆっくりと腕を伸ばし、最初の姿勢に戻す
④10〜15回ほど繰り返す
肘を曲げた時にしっかり肩甲骨が内側に寄っていることを意識しましょう。そうするとストレッチ効果も高くなります。
肩甲骨の可動域と肩こりには深い関係があります。まずは肩甲骨の機能を知ること。そして上半身を中心とした肩甲骨周囲筋のストレッチを行い、肩甲骨の可動域を広げることで、肩こり解消を行いましょう。また、普段の姿勢に気を付けるようになることで、肩こりになりにくい体を作っていきましょう。
リンパマッサージ方法
冷えてしまうと肩だけに限りませんが血流が悪くなり、リンパも流れにくくなってしまいます。それをきっかけに老廃物がたまりむくみだったり、肩こりが酷くなってしまうのです。そうならないために、リンパを流すマッサージの方法をご紹介します。
上半身のリンパは主に首・脇・鎖骨にあります。この三つの部位をほぐしていきましょう。
まずは鎖骨。鎖骨の内側から外側に沿って指でゆっくり流していきましょう。
肩こりが気になる方は届く範囲で肩甲骨から鎖骨にかけて流すようにしましょう。
原因を見つけて肩痩せを目指そう
高山 菜緒監修トレーナーからのアドバイス
日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200
肩が太く見える原因を見つけ、まずはできることを一つずつ実践していきましょう。一つ改善できれば他も一緒に改善できることが多いので自然と痩せて行くと思います。筋肉や脂肪はすぐには変わりにくいので、しっかり長い期間続けることで効果も実感しやすくなりますよ。
タートルネックや丸首の服、女性らしいかわいいファッションが似合わない。たくましく見えてしまうなど肩幅の広さを気にしている女性は意外に多いもの。今回は肩幅が広くなる要因と、肩幅を狭くするストレッチ&エクササイズについて解説いたします。