鍛えられる部位

三角筋を中心とし、肩の筋肉に作用し、肩幅を広くします。

意識する点

ベンチに腰をかけ、背筋をピンと伸ばします。胸を張り、手は顔より少し前の位置にし、手首と肘が地面に対して垂直なるように構えます。両手の手のひらが内向きになっていることを意識しましょう。これがスタートポジションになります。

肘をゆっくりと伸ばし、ダンベルを上に床と垂直に持ち上げます。持ち上げるにつれて、手のひらが前向きになるようにします。肩の筋肉を使って上に押し上げるような感覚で行いましょう。また、肘を伸ばしきらないようにしましょう。これは関節への負荷を弱め、筋肉に刺激を与え続けるためです。

持ち上げた後は、やはり肩の筋肉を意識しながら、元の位置に戻します。

注意する点

スタートポジションを肩から肘のラインを床と平行になるようにしておこなう人がいますが、それは三角筋を鍛えるには非効率です。

ダンベルを持ち上げることに気を取られ、腰が曲がらないようにしましょう。また、ダンベルの重量をあげすぎると、肩以外の筋肉も使ってしまい、効果的に三角筋を鍛えることができません。ダンベルの重量は重すぎないようにしましょう。

回数 / セット数

10回×3セット

まとめ

・ダンベルを上下させる際は、肩の筋肉を意識して行う。
・ダンベルの重量は重すぎないように注意する。
・手首の真下に肘がくるようにする。

自重の筋トレではなかなか効果的に鍛えることが難しい三角筋。上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるだけでは美しい腕になりません。ぜひ、ダンベルを使って三角筋を鍛えてみましょう。

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