胸板の広がりを出すには大胸筋上部繊維が重要!?

編集部

分厚い胸板を手に入れたいのでベンチプレスをやっているのですが、なかなか胸板に厚みが出ません...

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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残念ながらベンチプレスだけでは不十分ですね。大胸筋上部繊維のおすすめ種目はインクラインダンベルプレスです!!

ベンチプレスは主に大胸筋の中部繊維をメインとして使う種目。
いわば胸板の「厚み」を出すのには適していますが「広がり」を出すにはベンチプレスだけでは物足りないんです!!

大胸筋の広がりを出すためには胸の上側、胸の中心から鎖骨までの面を強化することが重要です。その部分こそが大胸筋上部繊維と呼ばれ、代表的なトレーニング種目が「インクラインダンベルプレス」になります。

インクラインダンベルプレスの正しいやり方、フォームなどを解説します。

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

インクラインダンベルプレスのフォーム

まずはインクラインベンチを用意します。可変式のベンチ台であれば、角度を45〜30度で設定してください。
ダンベルを頭の上に持ち上げる種目になりますので、肩の怪我や安全面を考慮して重量は軽めからスタートしましょう。
回数は10回を目安に、2〜3セット行っていきましょう!

【基本姿勢】


①両手にそれぞれダンベルを持ちインクラインベンチに腰掛けます

②肩甲骨をしっかりと寄せておきます
※この時に肩がすくんでしまうと効果が薄れます。肩甲骨を寄せる時は肩がすくまないように気をつけましょう!

③ダンベルを天井に向かって持ち上げます(スタート&フィニッシュポジション)
※スタート&フィニッシュポジションでのダンベルの位置は肩の真上です。

【動作姿勢】


①天井に持ち上げたダンベルをゆっくりと降ろしてきます
※動作中はダンベルの真下に肘をおきましょう。ここがズレると肩の関節に大きな負担がかかりますのでご注意ください!


②胸のトップと鎖骨の間へダンベルを降ろす
※正面から見ても横から見ても、動作中は常にダンベルの真下に肘のポジションを崩さないでください!

③ゆっくりと弧を描きながらダンベルをフィニッシュポジションまで持ち上げる

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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インクラインベンチ上では胸を張りすぎないことがポイントです!せっかく角度が変わっているのに背中が浮くくらいブリッヂをしてしまってはフラットベンチと変わらない身体の角度になってしまいますので…。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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後もう一点!!頭上に左右それぞれ重りを持つ不安定な種目となります。重量の設定には十分ご注意ください!!

編集部

そうですね…怪我をしてしまっては意味がないですからね。。

バーベルを使ってインクラインベンチプレス

ダンベル系の種目では重い重量設定がなかなか難しいのも事実。そこで環境さえ整っていればバーベルでのインクラインベンチプレスもオススメです。

バーベルのインクラインベンチプレスのメリットとデメリット
<メリット>
・安定性が増す
インクラインダンベルプレスとの大きな違いは安全面。両手で1本のバーを持つことで格段に安定性が増します。安定しているからこそ重量もつけることが可能です。

筋肥大を狙う上で中〜高強度の重量設定は避けられません。そういった意味では安定したバーベルでのトレーニングはオススメです。

<デメリット>
・可動域が少ない
大胸筋の本来持つ可動域は、両手が胸の前でクロスするところまであります。ダンベルの場合は弧を描きながら行えるため、開いたところから閉めてくるところまでの大きな可動範囲を出すことができるのに対し、バーベルでは両手の幅が変化しないためフィニッシュポジションでもクロスどころか両手が開いたままで終わってしまいます。

まずはバーベルで重量をつけてしっかりトレーニングし、その後ダンベルで重量を落として可動域をしっかり確保しながら追い込む…などそれぞれのメリットをうまく活用し普段の筋トレメニューに落とし込んで見てください!!

インクラインダンベルプレスとベンチプレスの違いとは??

使用するベンチ台


最大の違いとなるのが使用するベンチ台。ベンチプレスでは一般的にフラットベンチ(平らなベンチ台)を用いて行うのに対し、インクラインダンベルプレスではそのまんまですがインクラインベンチが必要となります。インクラインとは英語で「incline」と書き、直訳すると「勾配」と言う意味を表します。

「勾配」つまり傾斜をつけたベンチ台のことをインクラインベンチと呼びます。ジムでトレーニングされている方は角度の調節が可能なベンチ台があるはずなので探して見てください!


動かす角度の違い

斜めに起こしたインクラインベンチの上で行うと言うことは、動きも変わってくると言うこと。
フラットベンチで行うベンチプレスは「身体に対して垂直」に重りを動かします。しかしインクラインダンベルプレスでは「身体に対して斜め45度」の角度で動かさなくてはなりません。

…と、身体を中心に説明すると難しくなりますのでもう少しわかりやすく床を中心に説明すると…
インクラインダンベルプレスもベンチプレスも重りは鉛直方向(床と垂直)に動かすことが必要です。そもそも重りは重力の影響によって真下にしか負荷がかかりません。
持っているダンベルは床に対して真下の方向にしか負荷がかかっていないのです。

例えばですが、持っているグラスの手を離したら…落ちて割れちゃいますよね??
割れる位置は故意的にどこかに投げない限り、足元に落ちて割れますよね?

重力がある以上、ダンベルの重さは床に対して真下に負荷がかかるようになっています。
ダンベルを動かす軌道そのものは変化させることができないからこそ、大胸筋上部繊維を鍛えるインクラインダンベルプレスでは斜めに起こしたインクラインベンチを用いて身体の角度を変え、結果的に肩関節の動く軌道を斜め45度になるようにしているのです。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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ベンチプレス(大胸筋中部繊維)は肩関節90度、そこから45度上げるとインクラインダンベルプレス(大胸筋上部繊維)、さらに45度上げるとショルダープレス(三角筋)になります!ちなみにベンチプレスの肩関節90度から45度下げるとデクラインプレス(大胸筋下部繊維)にもなります。角度が変わるだけで狙う筋肉が変わってきます(^ ^)

効果の違い、メリット

ベンチプレスでは大胸筋の中部繊維を鍛えることができ、インクラインダンベルプレスでは大胸筋の上部繊維を鍛えることができます。
大胸筋上部繊維を鍛えることのメリットは男性であれば胸板の広がりを作ることができます。

胸板の厚みは中部・下部繊維が作り出し、縦に広がる大きさを出すには大胸筋上部繊維が必要となります。
女性であれば大胸筋上部繊維がバストを引き上げる役目を担っていますので、バストアップ効果もあります。さらに鎖骨に大胸筋上部繊維は鎖骨に付着していますのでデコルテラインのすっきり感を出す効果も期待できます!!

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