【決定版】ベンチプレスのやり方を徹底解説！重さ・回数など

ベンチプレスは筋トレ種目BIG3の1つであり、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など複数の筋肉を鍛えることができる非常に効果の高い筋トレです。ジムで行う筋トレの中でも代表的で人気のメニューです。

バーベルを使って行うバーベルベンチプレスと、ダンベルを使って行うダンベルベンチプレスがあります。バーベルを自宅に用意するのはハードルが高いかもしれませんが、ダンベルであれば気軽に置くことができるので自宅でやるならダンベルベンチプレスがいいでしょう。

男性であれば分厚い胸板を、女性であればバストアップ効果を手に入れるのであれば、まさしく最適な筋トレがベンチプレスなのです。

前述したように、ベンチプレスは大胸筋が鍛えられ、さらに三頭筋、上腕三頭筋の筋肉も同時に鍛えられます。それによって以下のような効果を期待できます。

①胸のボリュームアップやたくましい胸板を作ることに効果的です。
②ラグビーなど押す動作が多いスポーツ競技において、パフォーマンス向上が期待できます。
③比較的大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくくて痩せやすい体を作ることができます。
④複数の大きな筋肉を高負荷で鍛えることで、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌を促します。
⑤高強度のトレーニングであるため、高いEPOC（運動後過剰酸素消費量）効果（身体のメンテナンスにエネルギーが消費されること）が期待できるため、ダイエット効果がある。

ベンチプレスの効果を理解することで筋トレを継続するモチベーションにもつながります。

初心者にとってベンチプレスというと、バーベルを上げたり下げたりするだけというイメージが強いかもしれません。しかし、単にバーベルを上げ下げするだけではトレーニングにはなりません。ここからは初心者向けにベンチプレスの正しいやり方や注意点を解説します。

1.ベンチに仰向けに寝転びます。
2.肩甲骨を寄せて胸を張ります。
3.足の裏は床にしっかりとつけます。
4.両腕を肩幅より広めに開き、バーベルを握ります。
5.バーベルを持ち上げてラックから外します。
6.胸の位置までゆっくりとバーベルを下ろします。
7.元の位置まで戻しましょう。
8.この動作を10回繰り返します。

基本的な動作が分かったところで次の章では注意点を解説します。

バーベルベンチプレスの基本的な動作の流れを理解しても初心者は特に間違ったフォームになりがちです。以下のことに注意して正しいフォームを身につけましょう。

1.胸をしっかり張りましょう。
2.胸の位置までまっすぐ下ろしましょう。
3.バーベルを下ろすときに息を吸い、上げるときには息を吐きましょう。

上の3点を意識してトレーニングを行いましょう。最初から完璧にできなくても大丈夫です。

ダンベルベンチプレスは、両手にダンベルを持って行うため、バーベルで行う場合よりも手を下げることができます。つまり可動域が広くなるのでより筋肉に刺激を与えることができます。

やり方は以下の通りです。

1.両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます。両足はトレーニングベンチから下ろし、地面にしっかりと足の裏をつけます。
2.胸を張り、肩幅に両腕を開いてダンベルを持つ手をまっすぐ上に伸ばします。こらがスタートポジションです。
3.肘をゆっくりと曲げながらゆっくりとダンベルを下ろし胸に引き寄せていきます。このとき、息は吸いながら行いましょう。
4.息を吐きながら再度ダンベルを持ち上げていきます。
5.8～12回が1セット。3セットを目安に行いましょう。

ダンベルを持つ手の高さですが、みぞおちあたりの高さでダンベルを上下させると大胸筋をメインに鍛えることができます。
乳頭あたりの高さだと上腕三頭筋や三角筋をメインに鍛えることができます。

次に、ダンベルベンチプレスでより効果的な筋力アップを実現するための5つのコツを解説します。

・正しいフォームを意識して行いましょう。
・筋肉を最大限に動かすため、胸をしっかり張りましょう。
・ダンベルを下ろす動作は、ゆっくり行い、上げるときは一気に上げましょう。
・お尻が浮いていると大胸筋への負荷が小さくなるため、背中はしっかりとベンチにつけておきましょう。
・ダンベルの重量は初心者では男性5～10kg、女性は1～4kgを目安に選びましょう。ベンチプレスは数カ所の筋肉を同時に鍛えるメニューなので、これらの重量範囲の中で重めのもので挑戦してみてもいいと思います。

ダンベルベンチプレスは、正しいフォームで行えば確実に成果を出せる筋トレメニューですが、気を付けないと思わぬケガを招く恐れがあります。

・ダンベルの扱いは慎重にします。
ダンベルベンチプレスは、ダンベルをそれぞれの手に持って行うため、バランスを崩しやすくなります。トレーニング開始時は、ベンチに寝転んで体を安定させてからダンベルを上に上げましょう。

・バーベルベンチプレスと違ってラックがないため、オールアウト（筋肉を限界まで追い込むこと）する場合には、ダンベルを床の上に落としても良いように、床の上にダンベルパッドなどを敷いておくことをおすすめします。

・ダンベルベンチプレスの重量は、バーベルベンチプレスの半分以下から始めて、フォームを身につけることを最優先させてください（初心者では男性5～10kg、女性は1～4kgを目安にしましょう）。

【ダンベルベンチプレスについてさらに詳しく知りたい方はこちらから】

ベンチプレスをする際には重さの設定も大切なポイントです。大胸筋など狙いの筋肉を大きくしたい場合は、1セットで8～12回バーベルを上げられるくらいの重さに設定するのが理想的です。
ただし、初心者の場合、ベンチプレスの正しいフォームが身につくまでは、軽めの重量で行うことをおすすめします。ジムで行う場合にはトレーナーに聞いてみるのもいいでしょう。

そうはいっても目安を知りたいと思う人もいるでしょう。日本人男性のベンチプレスの重量平均は40kgと言われています（女性は20kg）。これを基準にして初心者はさらにこれよりも軽めにして男性35kg、女性は15kg程度に設定しましょう。それでも重い場合は、もっと軽めの重量でスタートしましょう。初めから無理は禁物です。

適切なトレーニング回数は1セット10回を目標にしましょう。1セットが終わったら60秒のインターバル（休憩）を取って、3セットまで行いましょう。インターバルは多すぎると筋トレの効果が半減してしまうので、必ず60秒を守りましょう。

●ダンベルの扱いは慎重に行いましょう。
●より効果的に行うため、正しいフォームを意識しましょう。
●バーベルやダンベルの重量は初めは軽めのものを選びましょう。
●バーベルやダンベルは、上げるときには息を吐き、下ろすときには息を吸いましょう。
●セット間のインターバル（休憩）は、筋トレの効果を最大限に引き出すために、60秒取りましょう。

ベンチプレスは、大胸筋、三頭筋、上腕三頭筋など複数の筋肉を同時に鍛えることができます。初心者でも正しいフォームを意識して取り組めば、たくましい胸板やバストアップ効果が期待できるだけでなく、ダイエット効果もあるので、より健康的な毎日を送ることができますよ。

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