体幹トレーニングの絶大なダイエット効果を体感しよう！おすすめメニューも紹介！

体幹トレーニングの効果は日常生活からすべてのスポーツ動作において幅広く活用されます。

ダイエット効果でいうと、即座に痩せるというより美しいボディメイクが可能になります。男性も女性も、ヒトは四肢を制限なく効率的に動かせるととても美しいです。そしてよく動かす場所には脂肪が蓄積されにくいというデータがあります。

現代社会で文明化されたルーティーンでは使わなくなってきた筋肉は退化し、その関節周りに食事からとった過剰なエネルギーが脂肪として蓄積されています。特に骨盤を動かしたり、24個積みあがっている背骨を独立して動かすよう意識してみたり、腹筋と背筋を同時収縮させて体を安定させたり、という運動で体のコーディネーションが良くなると、お腹周りや背中についた脂肪がとれてすっきりしてきます。

そして、スポーツで全身の筋肉を効率的に総動員できるので代謝が上がります。代謝は筋肉が増えることで基礎代謝、活動代謝ともに上がります。

体幹といわれる筋肉は主に、胴体部分の腹筋、背筋をさしますが、もっと言うと内臓のまわりを腹横筋がラッピングしていてそこに内腹斜筋、外腹斜筋、最上部に腹直筋があります。背骨側には多裂筋、腰方形筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋などがあります。ほかに手足を動かす細かい筋肉が各種ついています。腹筋の内部に腸骨筋、大腰筋なども体幹トレーニングの対象です。

実際に一番有名な体幹トレーニングはプランクとよばれ、肩幅に肘をついて足をうしろにのばし板のように一直線を30秒から数分キープするものです。
こちらはアレンジバリエーションとして床でなくバランスボールの上に肘を置く、あるいは足をバランスボールに乗せて床に肘をつくバージョンなど応用があります。不安定であればあるほどバランスを保とうと筋肉が働くのでより強度が上がり効果的です。

注意点は板のようにまっすぐ一直線を目指すこと。お尻が上がってたり、腰が反っていてはいけません。お尻の座骨を中心に寄せ内側から内臓をつむじに向かってひっぱりあげられてるイメージで体幹をキープしてみましょう。通常プランクなら目線は自然に斜め下を向きます。首の骨も背骨の延長線上にのっています。上下向いて首が折れ曲がってないようにしましょう。肩甲骨は軽く下げ鎖骨を横に広げる感じで深く胸で呼吸しましょう。お腹まわりはしっかり自分の腹筋でラッピングしておきます。

これは横を向いてセットすればサイドプランクです。

サイドの場合は腹斜筋がより働きます。特に重力に従って下側の脇腹を休ませないでしっかり引き上げましょう。このとき骨盤がちゃんと床に垂直であること、骨盤前側の骨出っ張りが左右対称にありますが、こちらが歪んでないことを確認してください。

上半身も覆いかぶさったり後ろに倒れたりしないように、背骨は立ってる状態の理想に近づけます。首と肩は気持ち引き離すように肩甲骨引き下げましょう。

体幹トレーニングの中でよりメソッドが確立されてるものでセレブや女優に人気のエクササイズでピラティスがあります。フィットネスクラブやダンススタジオでもグループレッスンがありますし、専用スタジオでは1対1または超少人数でピラティスマシンを使ってより踏み込んだトレーニングができます。パーソナルトレーナーのなかにも資格を取得している方もたくさんいます。

ピラティスはまず鼻で胸にたくさん空気を吸って肋骨を膨らませ、口で吐き出してさらに腹筋を使って吐き切ります。できるだけお腹がポッコリしないように常にインナーの腹横筋をラッピングしておきます。全てのエクササイズは背骨や骨盤の動きに意識を向けます。インストラクターの指導によっては腹筋を意識することもありますが、どちらかというと姿勢改善のほうに重きを置きます。骨盤底筋群の意識を促すこともありますが、こちらはそこまで厳密に証明されてないようなので、あくまでイメージで下腹部の内臓を持ち上げる意識を持って動き出すと効果的なのです。

流れとしては最初に骨盤のニュートラルポジションを確認します。骨盤前側の突起である上前腸骨棘の2か所とオマタの恥骨結合部の三角形がマットに平行になるようにしていて、このとき腰に手のひら1枚入るかどうかギリギリのスペースがあります。これが立っているときも同様自然で理想的なアライメントです。ほとんどのエクササイズはこのニュートラルポジションを基準に動きます。

基本のエクササイズでペルビックカールがあります。
息を吸って準備したら吐く呼吸で、お腹薄くおへそを縦に胃に向けて引っ張ってくるような意識で骨盤後傾をし、腰椎をマットに沈めます。しっぽの骨が巻き上げられて顔のほうにむかっていき、骨盤後傾に連れられて背骨が下から順にマットからはがれていき、股関節前が十分にストレッチされるところまでお尻を持ち上げていきます。

上まであがれば息を吸い準備して、吐く息で胸の後ろから逆回転で背骨1本ずつおろしていき骨盤後傾のまま腰椎がついたらニュートラルポジションまで戻ってきます。丁寧に頭と膝が引き合うように背骨のストレッチを感じながら行えるといい感じです。言葉や静止画で伝えるのは非常に難しいので、自己流で見よう見まねでやらずレッスンに参加してみましょう。

この動きでは、骨盤、背骨の流動性とももうらの筋肉ハムストリングスに効果が期待できます。

一通り腹筋にアプローチした後、背筋側も現代人は衰えてるので鍛えましょう。
バックエクステンションです。

うつぶせに寝て、息を吐きお腹を引き寄せ恥骨をマットに傾けておいてその腹圧を保って吸う息で動き始めます。
頭が遠くに引っ張られるように目線を少し上げていき鎖骨側に思いっきり空気を吸い込んで胸前におくり、肩甲骨のあたりを働かせます。決して腰で勢いよく上がらないでください。必ず腹筋サポートしたうえでの胸椎の伸展です、最初は感じづらいですので胸の下にペコペコの小さいボールを置いて胸を前におくる感覚を学んでもらったりします。

背筋を鍛えるときの注意点は腰を勢い任せにそらないことです。これはジムでのトレーニングでも言えますが、お腹をしっかりしめて守ってください。高重量を扱う不安のある場合はベルトをきつくしめましょう。本当は高重量に耐えられる体幹の筋肉を徐々に鍛えておくことで天然のコルセットとしてケガの防止につながります。

以下の記事にバックエクステンションなど背筋を鍛える上で腰痛にならないための注意点を解説しています。是非参考にしてください。

効果的なダイエットは食生活の見直しや王道の筋トレや有酸素運動に並んで体幹トレーニングを継続して行うことです。それ単独では短期間に劇的な効果が出るものではないですが、姿勢改善し美しくしなやかなボディメイクに効果的です。
簡単でお勧めの体幹トレーニングはプランクです。いくつかバリエーションがあり不安定なほど強度が高く効果的です。腹筋と背筋を同時に働かせる定番のエクササイズです。

体幹トレーニングのうちピラティスはセレブや女優に人気のエクササイズです。インストラクターの指導のもと45分から1時間おこなえば全身が整います。基本の胸式呼吸とまずはペルビックカールから骨盤と背骨のつながりを体感しましょう。そして腹筋の準備ができたら背筋を鍛えるバックエクステンションの動きもしましょう。

体幹トレーニングにはほかにも色々なものがありますが、継続しておこなえば全身の筋肉がうまく動員されるようになり、代謝アップして脂肪燃焼効果も期待できます。

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