女性ホルモンが影響、更年期を迎えると太りやすくなる原因とは?

更年期とは?

編集部

40歳を超えたあたりから疲れが抜けにくく、体重も落ちにくくなってきました。もしかすると、これは更年期なのでしょうか?

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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女性の体は、女性ホルモンの影響を受けて変化があります。45歳から55歳が更年期、心も体も変わっていく時期で代謝が落ちていくのも原因の一つです。

ここで、女性ホルモンの働きについて説明します。
女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンの2つで、女性にとっては若さを保ったり骨や血管を強くして自律神経の働きを安定させたり、妊娠を助けるために働いています。
しかし20台前後までがピークで、その後40歳を超えるあたりから急激に減っていくのです。
そして卵巣機能が落ちてしまうので、エストロゲン分泌を自力で増やすことはできません。
この頃が更年期で、心身ともに大きな変化を迎える時期といえます。

更年期の症状

ここで、更年期の症状を挙げてみます。

《だるい、立ちくらみ、疲れやすい、耳鳴り、のぼせ、動機、ほてり、手足の痺れ、多汗、関節の痛み、手足の冷え、体のかゆみ、腰痛、肌や目や口の乾燥、肩こり、頭痛、尿トラブル、めまい、イライラ、不眠、不安定など》

症状が出るのか、それを感じるのかには個人差があります。

更年期になると太りやすくなる原因

では、なぜ更年期を迎えると太りやすくなるのでしょうか。

それは、基礎代謝の低下と脂肪が代謝されにくくなることが原因です。筋肉というのは複数の筋繊維からなっており、加齢とともにその太さや数が減少していきます。このように筋肉が減ることで、基礎代謝が低下していくのです。
※基礎代謝とは、生命を維持するための必要最小限のエネルギー消費のこと

また、エストロゲンの低下によって脂肪が代謝されにくくなることも大きな要因です。
さらに、女性の場合は皮下脂肪を溜め込みやすいのですが、エストロゲンの低下で内臓脂肪を溜め込みやすくなります。

更年期を迎える前からやっておきたい太らないための生活習慣

編集部

45歳から55歳が更年期なのですね。もうすぐそこまできているので、その年齢に差し掛かる今からでも太らないためにやっておくべきことは何ですか?

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

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今現在の生活習慣を把握して、見直すべきことは改善していくことが大事です。
例えば、日常的に体を動かすことが少ないのであれば意識的に活動する、外食が多めで不規則な食事になりがちであれば栄養バランスの良いものを心がけるなどでも違うでしょう。

太らないための生活習慣って何だろう?

一日は24時間。これは誰でも平等に与えられた時間です。
普段はあまり意識をしていないことでも、振り返ってみて書き出すと傾向がわかります。
では、振り返ってみたことを下記を参考に挙げてみましょう。

1、睡眠時間(就寝時間から起床時間まで)
2、食事の時間(朝昼晩の時間)
3、食事の内容(食事内容とその他に口にしたもの全て)
4、活動時間(移動、仕事中、家事の合間など)
5、運動時間(運動として意識的に体を動かしている時間)


睡眠時間は長くても短すぎても太りやすくなります。
これはホルモンが影響しており、自律神経が乱れることで太りやすい状態になるようです。
理想の睡眠は7~8時間で、5時間以下や9時間以上の睡眠は食欲増進にもつながり太りやすい傾向に陥りますので要チェックです。
そして、もちろん食べ過ぎることが頻繁にあれば太りやすい習慣といえますが、食事の量だけでなく質やタイミングも太らないためには必要な要素です。
また、今のうちから体を動かす習慣をつけておくことで、少しでも筋肉の減少を抑え基礎代謝の低下を緩やかにしてくれるでしょう。

編集部

はい。今まであまり気にしていなかったのですが、睡眠が十分取れていなかったり食事が不規則になっていたなと思いました。現状を知ることは大事ですね!

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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現状がわかって、改善できることは今のうちから変えていくことで、良い習慣を手に入れることができるでしょう。

更年期でも痩せられるための3つの対策

更年期になると、女性ホルモンの減少や基礎代謝の低下など太りやすくなることがわかりました。
だからこそ、この時期を健やかに過ごしていくために出来ることを始めませんか?

ここで押さえておきたいことは3つです。

1、基礎代謝の低下を抑えるために筋肉にほどよい刺激を加えよう!
2、食事をバランスよく摂るようにしよう!
3、過度なストレスを溜め込まないようにしよう!

一つずつ詳しく説明します。

対策①|基礎代謝の低下を抑えるために筋肉にほどよい刺激を加えよう!

基礎代謝を上げるだけでなく、更年期の症状を軽くするためにも中程度の運動がおすすめです。
中程度の運動というと、自覚的にキツイと感じない程度のものです。


心拍数でいうと1分間に100~120拍程度で、軽く息が弾むくらいだと思ってください。
ウォーキングなどの有酸素運動の場合、15分~30分くらいを週3回おこなうことが望ましいです。
そこまでできない時は、階段を利用するなどこまめに動くことでも良いので意識して体を動かしてみてください。
そしてできれば筋肉に負荷を加えるような筋力トレーニングも効果的です。

では、手軽にできるトレーニングの一つ、スクワットをご紹介します。
これは下半身の強化になり、正しくおこなうことで引き締め効果も期待できます。


《やり方》

1、足を肩幅より少し広めに開く
2、背すじを伸ばし、お尻を突き出すように股関節を曲げて腰を下げます。
  内股になったり、背中が丸くならないようにします。


さらに、筋肉を動かしていない部分は脂肪を溜め込みやすいので、きちんと動かすことも必要です。
例えば、お腹を凹ませるにはその部分をしっかり捻ることや背すじを伸ばした姿勢を維持できる筋力を身につけることが必要となってきます。

対策②|食事をバランスよく摂るようにしよう!

食事は無理な制限などせず、糖質・たんぱく質・脂質(3大栄養素)を適量摂るように心がけます。

ここで極端に炭水化物を抜いてしまったり、単品で済ませてしまったりするとかえって太りやすくなります。バランスよく食事をおこなうためには、基本3食を適度の時間を空けて摂りましょう。どのくらいの時間を空けることが理想かというと、だいたい6時間から7時間です。

なぜなら、食事をして消化をしてエネルギーとして使うのにそのくらいの時間が必要だからです。もし、あまり間を空けずに食べていたとすると、体に残っている栄養素を使い切る前に次の栄養素が入ってくることで余ったものが蓄えられやすくなるのです。

「そんなに時間を空けるとお腹がすきすぎてしまう・・・」という場合は、必要な栄養素が足りていないのかもしれません。
それとちょこちょこ食べる癖がある人は、それが習慣になり本当は食べなくても良いのに感覚が麻痺してしまっているかもしれません。とくに砂糖系のものや油を使ったものは依存しやすく、一度食べるとまた食べたくなる傾向にあります。改善するためには、思い切って2週間我慢するとその習慣がなくなるケースもあるので試してみてください。

対策③|過度なストレスを溜め込まないようにしよう!

自分にとってマイナスになるようなストレスはありますか?
過度なストレスを抱えたままでいると、嗜好がマイナスを増幅してしまいます。
そうするとイライラからの過食や、気持ちの落ち込みによる倦怠感で動くことが嫌になる可能性が高まります。

更年期の時は、とくに心身ともに変化が出やすいですしプラスな思考でいるためにもゆったりとした気持ちが持てるようにしたいものです。

そこでおすすめなのは、『呼吸』。
普段の無意識な呼吸を、意識的な呼吸にしてみましょう。

《やり方》

1、まず、姿勢を正してまっすぐ前を見ます。
2、そして鼻からゆっくり息を吸い、その倍の時間をかけてゆっくり吐きます。

頭で数を数えながらおこなうとわかりやすいでしょう。
気持ちが穏やかで前向きになってくるはずです。

金子由美 監修トレーナーからアドバイス

ACSM-EPC 健康運動指導士 PHIピラティスインストラクター マスターストレッチインストラクター

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更年期を健やかに過ごし太らないためにも、前向きな気持ちで適度に体を動かすことが大事です。
また、必要な栄養素をしっかり摂るようにするなど、今からできることに目を向けてみることをおすすめします。

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