代謝を上げる運動は実はとても簡単！おすすめの運動5選！

代謝が下がる主な原因は、
・不規則な生活
・栄養の偏り
・加齢や運動不足による筋力の低下
などが影響しています。

この中でも、特に「筋力の低下」による代謝への影響についてお話して注目していきます。

基本的に、筋肉が多い人の方が体温が高く、代謝も高い傾向にあります。
加齢とともに筋肉量も低下していきますが、運動不足による筋力の低下は代謝に大いに影響します。デスクワークで１日中PCに向かって作業をしていたり、車通勤の人などであまり歩く機会がないなど、ほとんど体を動かさずに仕事をしている人は、筋力が低下して代謝が下がってしまう原因となります。

このように、筋肉と代謝は密接な関係があるんですね。

基礎代謝とは？

ここで基礎代謝について解説します。

基礎代謝というのは、じっとしていても消費されるエネルギーのことで、呼吸や内臓の活動など、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝が高いか低いかにより、ダイエットはもちろんのこと、健康にも影響してくるのです。

年齢別基礎代謝量の目安

単位：kcal/日
出典「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省

※基礎代謝の量は、年齢・性別・体型によっても異なります。
さらに、日常の活動量でも個人差があるので、上記の数字はあくまでも目安として考えてください。

基礎代謝についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をぜひ読んでみてください。

基礎代謝が低下すると、体にはエネルギーが行き渡りにくくなり、様々な弊害が出てきます。具体例を挙げますね。

基礎代謝が高い人ほど消費するカロリーが高い

基礎代謝が低下すると、体内にエネルギーが行き渡りにくくなります。すると、脂肪や老廃物を分解できなくなって、太ったり、疲れやすくなったりしてしまうのです。基礎代謝が高ければそれだけ1日に消費するカロリーが高くなり、太りにくく、ダイエットをしてもリバウンドをしづらい身体になることができます。

また、基礎代謝が低いと熱を作り出す力が弱くなり、冷えや低体温の原因にもなります。体温が1℃低くなると、基礎代謝量は10～12％も低くなるとも言われています。

基礎代謝を上げることのメリット

・体内のエネルギーが効率よく使われ、太りにくくなる
・内臓機能が正常に働き、血液循環が良くなる
・血行が良い状態を保ち、冷えや肩こりなどの予防になる
・体温が高いことで免疫力も上がり、病気になりにくい

基礎代謝の内訳
肝臓27％
脳19％
筋肉18％
腎臓10％
心臓7％
その他19％

上記のように、内臓が多くの割合を占めています。

【やり方】
１. 足を肩幅に開きつま先は正面へ向け、手を前に伸ばす
２. 息を吸いながらゆっくり腰を落とし、太ももが床と平行になったら３秒キープ
３. 吐きながら反動を使わずゆっくり戻す
※途中呼吸は止めずに繰り返す

【回数】
１０回　１〜２セット行う

＜ポイント＞
・お尻は後ろに引き、頭頂から引き合いながら背筋を伸ばして行う（反ったり丸まらないよう注意）
・太もも裏の伸びを意識する！
・膝はつま先より前に出さない
・膝とつま先は同じ方向へ向ける
・かかと、肩も上がらないように気をつける

＜さらに代謝アップ！＞
最初にお腹をへこませてつま先立ちになり、背筋を伸ばす
↓
かかとをゆっくり下ろしてからスクワットへ

形を覚えれば、「ながら運動」としても行えます。歯磨きの時、トイレへ行く時など、生活の中で必ず行うこととセットにして、続けてみてください。

以下の記事でスクワットについてもっと詳しく紹介しています。スクワットは代謝を上げるにはとても効果的なのでぜひ参考にしてください。

【やり方】
１. うつ伏せになり両手は重ねて額の下に置く
２. 脚を左右に大きく開いて膝を曲げ、かかと同士をつけて足裏を上に向ける（フレックス）
３. 息を吸って太ももを持ち上げ、両膝を浮かせる
４. 吐いて太ももを下ろす

【回数】
１０〜２０回

＜ポイント＞
・たくさん足を上げると腰に負担がかかるので、１〜２cm程度でOK
・足を上げる時に力んで肩が上がらないように気をつける

＜さらに代謝アップ！＞
息を吸って太ももを上げる
↓
太ももは上げたまま、息を吐いて膝を閉じる
↓
太ももは上げたまま、息を吸って膝を開く
↓
息を吐いて太ももを下ろす

【やり方】
１. 仰向けになり足を腰幅にして両膝を立て、膝の真下にかかとを置く
両手は体の横へ置いておく

２. 息を吐きながらお尻から背骨をひとつひとつマットから持ち上げ、膝・腰・肩のラインが一直線になるところでキープ

３. ５呼吸ほど呼吸を繰り返す
次に吐くときに、背骨ひとつひとつをマットに下ろしていく

＜ポイント＞
反動を使ったり、一気に持ち上げたり、ドスンと下ろさず、背骨ひとつひとつを感じながらゆっくり行う　　

＜さらに代謝アップ！＞
１. 両膝・かかとを閉じて行う
２. 足首を片方の膝にかけて外に開き、片足で行う

【やり方】
１. うつ伏せで肘を立て、肩関節の真下に肘関節を置く。
２. お腹を引き上げながら、まず頭頂部から膝まで一直線の状態になる。
　 余裕があれば、膝を持ち上げつま先を立て、頭頂部からかかとを一直線に。

＜ポイント＞
・かかとは後ろへ押し出す意識で。
・頭は落ちたり、上がりすぎないように、肩から耳の距離を長く保つ。
・お尻が落ちてきたり、上がりすぎないように、頭頂部とかかとを引き合う。
・下向きで行うため、重力でお腹が落ちてしまいやすいので、お腹を凹ませる気持ちで常に引き上げながら行う。

＜さらに代謝アップ！＞
１. 片足を上げキープ。
２. 余裕があれば足と対角線の手を上げてキープ。

【やり方】
１. 四つん這いになり、手首は肩関節の真下、膝は股関節の真下に置いて、４点に均等に体重を乗せる。
２. 右足を後ろに引いて伸ばし、かかとを押し出す。
　 対角線でバランスを取るように、ゆっくり左手を伸ばす
３. 吐きながらゆっくり肘と膝を近づけ（お腹を意識する）、もう一度伸ばす。

反対側も同様に行う

【回数】
１０回×３セット

＜ポイント＞
・手首は肩の下、膝は股関節の下に来るように四つん這いになる
・お腹が落ちてこないようにへこませる
・足を高く上げ過ぎると、骨盤が傾き、支えている足に体重が乗ってしまうので、骨盤は床と平行なまま行う
・肩が上がって首が縮こまらないように、肩と耳の距離を遠くに保つ

＜さらに代謝アップ！＞
手足を伸ばした状態でお腹をへこませたまま１０秒キープ
ゆっくり肘と膝を近づけ、もう一度伸ばして１０秒キープ

この５つのエクササイズをまずは２週間続けてみてください！普段使わない筋肉が刺激され、体内のエネルギーが効率よく使われるようになります。すると、姿勢や血液循環も良くなり、代謝も上がりやすくなってきますよ。

「ながら運動」の例
・歯磨きをしながらもも上げやスクワットをする
・座っている時、信号待ちの時など、背筋を伸ばしてお腹を凹ませる
・洗濯物を立ってたたむ
・料理をしながらつま先立ちやかかとの上げ下げ
・早歩きをする
・なるべく階段を使う

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