スクワットのカロリーは？ダイエットに最適なスクワットのやり方を解説！

スクワットと言えば誰もが知っているメジャーなエクササイズであり、スクワットは筋トレの王様と呼ばれています。その理由は、スクワットが下半身をメインとしながらも全身をくまなく使うトレーニングメニューだからです。

スクワットで鍛えられる身体の部位は、太ももの前側、太ももの裏側、お尻、そして内腿やふくらはぎと、まさに脚全体。身体の筋肉の約70％は下半身に集中しているので、そのほとんどを同時に鍛えることは非常にメリットがあります。
スクワットでは上半身を起立させておくことも重要なので、フォームをきちんと作れば、背筋と腹筋も鍛えることができます。

例えば、先ほどの3.0METsの階段の昇り降りを、体重50kgの人が1時間行った場合の消費カロリーはどれくらいかというと…
1.05 × 3.0（METs） × 1.0（時間） × 50（kg）＝ 157.5（kcal）
上記運動時の消費カロリーはこのように計算することができます。

では実際に、METsの式を使って、スクワットの消費カロリーを計算してみましょう。

ここで問題になるのは、スクワットにおけるMETsの値。国立健康・栄養研究所の『改訂版 身体活動のメッツ（METs）表』を参考にすると、スクワットは「コンディショニング運動」項目の「レジスタンス（ウエイト）トレーニング」に該当するので、METsの値は5.0となります。

次に、運動を継続する時間。METsの式では、運動時間の単位が一時間ですが、スクワットをひたすら一時間続けるというのはあまり現実的ではありません。今回は初心者の方でも頑張れそうな10分（1/6時間）で計算してみましょう。

5.0METsのスクワットを、体重50kgの人が10分間行った場合の消費カロリーは、
1.05 × 5.0（METs） × 1/6（時間） × 50（kg）＝ 43.75（kcal）

えっ、たったこれだけ！？
ダイエット目的でスクワットの消費カロリーを知りたかったという人には、なかなかショックな結果ですよね。そうなんです。スクワットの消費カロリーは、実はそんなに多くないのです。
ちなみに、METsによる消費カロリーの計算には個人差があるので、数値はあくまで参考程度と考えてください。特にスクワットは、その人の筋力レベルや実践方法によって誤差が出やすい項目です。

ダイエットの大前提は、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
にすることですが、そもそもダイエットにおけるスクワット（筋トレ）は、消費するカロリーを増やすことが目的ではありません。

カロリーを大量消費したいなら、効果的なのは有酸素運動です。有酸素運動というのは、走る、泳ぐ、自転車を漕ぐなど、酸素をエネルギーとして取り込みながら行う運動のこと。
一方、筋力トレーニングは、酸素ではなく糖質をエネルギーとして使用するので、無酸素運動と呼ばれています。

この有酸素運動と無酸素運動が体脂肪に対してどのように作用するかというと、
有酸素運動は脂肪の「燃焼」
無酸素運動は脂肪の「分解」
と、脂肪に対する作用が異なります。

簡単に言うと、
体脂肪の「燃焼」とは、脂肪をエネルギーに変えて消費すること。
体脂肪の「分解」とは、脂肪を「燃焼」できるようにスタンバイさせること。
すなわち、体脂肪はまず「分解」しておかないと、「燃焼」して消費されないのです。
つまり、体脂肪を効率的に燃焼するためには、走ったり泳いだりする前に、先に筋トレを行うべし！ということなんです。

体脂肪を分解する以外にも、スクワットをすることでその直後から代謝が上がり、且つ代謝の高い状態を維持できるという効果もあります。
代謝が上がる ＝ 身体を動かすことで消費されるエネルギーが増える
ということですから、スクワットによって直接消費するカロリーがどれくらいかということではなく、その後の生活動作における消費カロリーが底上げされるという点がスクワットのメリットです。

基礎代謝が上がり、太りにくい身体、痩せやすい身体になるということですね。

筋肉を全く使わずに生活していると、１日に１％の割合で筋力は低下していくと言われています。とりわけ下半身の筋肉は衰えやすいという特徴があり、上半身に比べて約３倍のスピードで筋力が落ちていくそうです。それにも関わらず、全身の約70％の筋肉が下半身に集中しているのですから、これらを鍛えなければ基礎代謝はどんどん落ちていく一方です。

多くの女性が、30代後半を機に基礎代謝の低下を感じ、脚やお尻など下半身痩せに悩んでいるのも納得の結果ですね。

逆に、スクワットで下半身をしっかりと鍛えることができれば、ダイエット効果はぐっと高まります。

スクワットで大切なのは、股関節を使うこと。股関節をしっかり使うことで、大殿筋や太もも裏側のハムストリングスなどお尻周りの筋肉が動員されます。
股関節をしっかり使ったスクワットをマスターすれば、太もも裏側のたぷたぷを引き締め、ヒップアップが叶います。

これでは大殿筋やハムストリングスではなく、太もも前側の大腿四頭筋ばかりが疲れてしまい、ヒップアップどころではありません。

股関節をきちんと使うためのポイントは、

⭕️ 膝を前に突き出してしゃがむような、膝の前後運動をしない。
⭕️ お尻は、下げるというより後方に引くイメージを持ち、股関節を深く曲げる。

このポイントを意識することで、腹筋と背筋も使うことになり、スクワットが下半身だけでなく全身の運動になります。

ポイント③ 膝の向きと土踏まず

次は脚の使い方について。スクワットの足幅は、肩幅かそれよりちょっと広いくらいが基本です。
ここで大切なのは、常に膝とつま先が同じ方向を向いていること。聞くだけなら簡単そうですが、女性の場合、必ずと言っていいほど膝が内側に向いてしまいます。内ももに力が入っていないとこのように膝が内側に倒れてしまうので、ハムストリングスだけでなく内転筋も意識して行いましょう。

また、足部の使い方も重要です。多く見かける足部のNGパターンは、足の指を握ってしまうケース。足の指をギュッと握って土踏まずが丸まってしまうと、足裏から身体への力の伝わり方が崩れてしまうので、やはり股関節やお尻をうまく鍛えることができません。足指の力はほどほどに抜きましょう。

ポイント④ 重心の取り方

最後は重心の取り方。ここまでのポイントを押さえてスクワットをしてみると、つま先の方に重心が乗る人もいれば、踵（かかと）に重心がいく人もいると思います。結論から言うと、今回は踵に重心を乗せて行うことをお勧めしますが、つま先重心が間違っている訳ではありません。メインで鍛える筋肉が異なるという違いがあるだけで、それぞれにメリットがあります。

ただし、今回はダイエット効果を考えてお尻や裏ももを鍛えたいので、重心は踵にします。次のようなイメージで動いてみてください。

• 踵に体重を乗せていくイメージでしゃがむ。
• 踵で床を押しながら、踵とお尻を遠ざけるイメージで立ち上がる。

立ち上がる際に、お尻や太ももの裏側が活動しているのを感じることができればパーフェクトです。

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初心者の方であれば、まずは15回を3セット程度から始めていきましょう。
慣れてきたら、5回ほど増やし20回を3セット。さらに余裕が出てきたら25回を3セット…と、徐々にステップアップしていきます。
ダンベルなどの重りを持たない自重のスクワットであれば、1セットあたり50回くらいできればいいと思います。

基本のスクワットが上達したら応用編にチャレンジ

同じエクササイズばかりを続けていると、身体が慣れてきて効果が出にくくなります。
基本のスクワット50回であまり疲れなくなってきたら、やり方に変化をつけてみましょう。

今回はスクワットのバリエーションとして、ワイドスタンススクワットをご紹介致します。ワイドスタンススクワットとは、足幅を広くとって行うスクワットのこと。立ち上がる時に脚をしっかり開いておくことで内転筋に負荷が掛かるので、内もものぷよぷよを取りたいと願う女性にはもってこいのエクササイズです。
基本のスクワットと組み合わせて、ぜひこちらにもトライしてみてください。

スクワットは難しいエクササイズではありますが、ポイントをしっかり押さえて正しいやり方で行えば、高いダイエット効果が期待できます。少しずつ回数を増やしながら、あなたの目標を目指して頑張ってみてください。

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