ヒップリフトってどんなトレーニング?鍛えられる部位と効果

編集部

ヒップリフトってどんなトレーニングなんですか?ヨガでよく見かけるのと同じ??

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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ヒップリフトは、お尻の筋肉である「大臀筋」(大殿筋)という大きな筋肉を鍛える筋トレです。ヨガのポーズでも橋のポーズが同じような形ですね。ただ筋トレのフォームとは少し違うんです。

編集部

同じようだけど違うんですね。筋トレのヒップリフトにはどんな効果があるのか教えてください。

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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はい。では筋トレのヒップリフトについて解説していきましょう。

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、お尻の大きな筋肉の「大臀筋」(大殿筋)がメインになります。
臀筋という字が難しいため大殿筋と書くことが多くなるため、ここでも大殿筋と表記していきます。

大殿筋はお尻の表面の最も大きな筋肉で、人が直立二足歩行ができるようになったのはこの大殿筋が発達したためです。サルやゴリラと比べると大きく違うのはこの大殿筋の発達と言われます。

また、補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニングです。

ヒップリフトの効果|①ヒップアップ

ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになるといわれています。ヒップアップでも特に、大殿筋ハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的です。

大殿筋の筋の走行は上部は縦向きですが下部は横になっています。ハムストリングスは縦方向にはしる筋ですので、この二つの筋肉が鍛えられていると、横と縦が交わる境目はくっきりしやすくなるのです。

ヒップリフトの効果|②姿勢・骨盤の歪み改善

また、お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすいですね。

ヒップリフトのやり方・フォームと効果を上げるコツ

編集部

では実際にヒップリフトを行うにはどのようにすればいいですか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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ヒップリフトのやり方を順に解説していきましょう。

ヒップリフトのやり方と基本フォーム


1、マットやタオルを床にひき、仰向けに寝転がりましょう。
2、両膝を90度ぐらいに曲げて、足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。
3、両手は身体の横に、肩の力を抜きましょう。
4、軽く息を吸い、吐きながらお尻の境目からお尻を持ち上げましょう。
5、膝から腰が一直線になるまで持ち上げて少しキープします。
6、息を吸いながらゆっくり元に戻していきましょう。


ヒップリフトの回数・セット

回数は10~15回を目安に、セット数は2~3セット行えるようにしましょう。

まずは負荷を軽く、自重できっちりとしたフォームを獲得するようにしましょう。

ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツ

編集部

基本のフォームはわかりました。ヒップリフトの効果を上げるコツはありますか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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ヒップリフトは実は難しいトレーニングなんです。最初に述べたヨガとの違いもここにあります。ヒップリフトは大殿筋がメインの筋トレですから大殿筋をしっかりと使えるようになることがコツなんです。

この大殿筋を使うということをメインに解説していきましょう

①大殿筋をしっかり使う

大殿筋は股関節を伸ばすという筋肉になります。
ですからヒップリフトでも最初の姿勢は股関節が曲がっているポジションから、お尻の境目を持ち上げていき、膝から腰が一直線になるまで持ち上げます。

このときに多くの方がやってしまうのがお尻と同時に腰と背中を上げてしまうこと。

ヒップリフトには補助筋として背筋の脊柱起立筋がありますが、お尻と同時にもしくは先に腰や背中が上がってしまうとメインの筋肉が腰や背中になってしまいます。


また、お尻を高く上げようとしすぎても背中が反った状態になりやすくこれも腰から背中の筋肉がメインで働いてしまいます。ヨガのポーズは背中の要素も大きいので橋のような反った形で構いませんが、筋トレのヒップリフトでは代償動作とみなします。
大殿筋が弱いために、脊柱起立筋で上げてこようとしてしまいます。反り腰の女性はこのような形になりやすいので要注意です。最初は難しいですが、腰や背中ではなく、お尻をしっかりと上げて股関節が伸びきるところを目指しましょう。

②つま先と膝の向きを揃える

次に多い代償動作としては、つま先や膝の向きが揃っていない場合。特につま先や膝が外へ開く場合が多くあります。

膝が開いてしまう方は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすくなります。また、大殿筋は膝の外側まで続いている靭帯に移行するので、開いたまま大殿筋を使うことで太ももの外側が張りやすくなってしまいます。
開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意しましょう。

③上半身の力は抜いて肩が上がらないように

ヒップリフトは下半身が主導で行うトレーニングですが、お尻の筋肉が弱いため腰や背中を使ってしまう方が多いのは上で述べましたが、肩や首に力が入ってしまい、肩が上がったり丸まったり首がすくむことがあります。

できるだけ肩は耳から離れるように下に下げる意識と首は引っ張られている意識で伸ばしましょう。
さらには、腹横筋の働きが弱まっていることも原因ですので、呼吸を意識し、上げるときに息を吐きながらお腹を締めるようにしながら行いましょう。

ヒップリフト種目のバリエーション7種

編集部

ヒップリフトの基本ができるようになったのですが、負荷を上げるにはどのようにすればいいのでしょうか?

大小田 健介 監修トレーナーからアドバイス

ACSM/EP-C 加圧トレーニングインストラクター 健康運動実践指導者

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ヒップリフトは自重で手軽に行えるトレーニングですのでバリエーションも多く、負荷を変える方法も色々です。強度を上げることはもちろんのこと、効く部位を変えたりと身体に様々な刺激を与えることができます。ヒップリフトのバリエーションをご紹介していきましょう。

①ヒップリフト(両脚) ボール挟み

基本のヒップリフトの姿勢に両膝にソフトギムニクなどを挟んでスタートします。膝の開きを押さえるようにボールを維持したままお尻を上げていきましょう。
内転筋の刺激が強くなり、骨盤をまっすぐ持ち上げてくる練習になります。ここで正しく大殿筋が使えるようにしていきましょう。

②ヒップリフト(両脚) つま先上げ

基本のヒップリフトの姿勢から両方の足のつま先を上げた状態からスタートします。足を置く位置は膝が90度ぐらい曲がった基本位置かもう少し浅く曲げたところにします。
こうすることで身体を支える支持面が足裏全体から、かかとのみになり不安定になるため強度が上がります。

また、お尻への刺激はもちろんですが、太もも裏のハムストリングスへの刺激が強くなります。お尻が弱く太もも前面に力が入る方はこのやり方を試してみるのもいいかもしれません。

③ヒップリフト(両脚) 脚上げ

基本のヒップリフトの姿勢から脚に椅子などの高さがあるものを用意し乗せます。膝の角度が90度ぐらいを目安にしましょう。
そこから基本と同じようにお尻の境目から上げて股関節がしっかり伸びるところまで上げていきます。下すときは床までつけずに半分ほど下げたらまた上げてみましょう。
脚を高く上げていることで可動域が大きくなり強度が上げります。動きが大きくなることでハムストリングスや脊柱起立筋などの筋肉への負荷も大きくなりますのでしっかりと大殿筋を意識して動かすように心がけましょう。

④ヒップリフト(両脚) バランスボール


先ほどの脚を上げたヒップリフトの応用で椅子をバランスボールなどの不安定なものに変えて行います。
やり方は同じですが、コロコロと不安定な中で動かすことにより、体幹の筋肉を使ってバランスを鍛えることができます。動きの中で調整しながら行うことで神経系のトレーニングにもなります。

⑤ヒップリフト(片足) シングルレッグヒップリフト

ここからは片足を持ち上げた状態でのヒップリフトです。両足で行うよりもさらに接地面が減るので強度が上がり難しいので、両脚のヒップリフトがきっちりできるようになってから行いましょう。
基本の姿勢から片足を伸ばして上げます。上げた脚は支える足の太ももの高さと同じ高さで上げましょう。
これもお尻の境目から上げるようにしてしっかり股関節が伸びるところまで上げきりましょう。骨盤が傾いたりしないように気を付けます。
片足ずつ行うので左右の筋力差や動かしやすさなど違いが出てくる可能性があります。

⑥ヒップリフト(片足) バランスディスク


シングルレッグヒップリフトの軸足の下に、バランスディスクなどの不安定なものを置いて行うトレーニング。かなり難易度が高いのでアスリートレベルになります。
片足でなおかつ不安定な支持面の中、大殿筋を主導的に動かし、つま先や膝が開かず体幹を安定させてヒップリフトを行いましょう。

⑦ヒップリフト(バーベル) ヒップスラスト

ヒップスラストは近年非常に注目されている大殿筋のトレーニング種目で、専用マシンなどもあり負荷をしっかりかけながら行えるトレーニングです。
まずは、ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨の下あたりをベンチにもたれかかります。
足幅は股関節幅にし、膝は90度でウエイトをつけたバーベルを太ももの付け根辺りに乗せて両手で支えます。
そして、ヒップリフトと同じくお尻から上げていきバーベルを持ち上げて股関節が伸びるところまで上げます。
下すときは半分ぐらいまで下してまた持ち上げるようにしましょう。顎が上がらないように気を付けます。
10回を2~3セットできるぐらいの負荷を選択しましょう。重すぎると太もも前に効きやすくなったりします。インターバルの期間もしっかりとりましょう。

ヒップリフトの効果とやり方~まとめ~

ここまでヒップリフトについて解説してきましたが、どこでもできて手軽なトレーニングではあるものの非常に奥の深いトレーニングだと思います。

動作評価にも使えますから、腰痛や膝痛などの原因を特定したり、ボディメイクやダイエットにも大事なトレーニングです。

そんなヒップリフトをしっかりと効果的に行うために最後にポイントをまとめておきましょう。


・ヒップリフトでメインに鍛えられる筋肉は、お尻の最も大きな筋肉「大臀筋」(大殿筋)

・補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉である「腹横筋」や、姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位をしっかりと鍛えられるトレーニング

・ヒップリフトの効果は、大殿筋をしっかり鍛えられることからヒップアップになる

・ヒップアップでも特に、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的

・お腹の深部にある「腹横筋」や背中にある「脊柱起立筋」も鍛えられることから、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿が美しくなりやすい

・ヒップリフトの効果的な基本フォームのコツは大殿筋をしっかり使うことで、背筋に頼らず背中が反らないようにしてお尻と太ももの境目を上げる

・ヒップリフトの注意点で、つま先や膝の向きが揃っていない場合があり、特につま先や膝が外へ開く場合は、内転筋が弱く太ももの前や外側に力が入りやすいため、開いたりねじったりせずに股関節が曲がっているところからまっすぐ伸ばせるように注意する。

・上半身の力は抜いて肩が上がらないように、できるだけ肩は耳から離れるように下げる意識と首は引っ張られている意識で伸ばし、腹横筋の働きが弱まっていることも原因ですので、呼吸を意識し、上げるときに息を吐きながらお腹を締めるようにしながら行います。

・ヒップリフトには多くのバリエーションがあり、両脚で行うもの、片足で行うもの、バーベルなどの負荷をつけたものがあり、トレーニング習熟度や期間で様々な刺激を与えていくと効果的である。


以上のようなポイントを知っていればヒップリフトを極めたも同然!!これであなたもヒップアップで後ろ姿美人!!

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