部分痩せの定義が人によって違うことが問題

編集部

脚を細くするために足パカ運動をしていますが、なかなか効果を感じられません…

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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特定の部位を運動したからといって消費カロリーはあまり増えませんし、ましてや脂肪が減ることはほとんどありませんからね。

編集部

知りませんでした。ショックです。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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足パカを行って効果を感じられる方もいるとは思いますが、それは体脂肪の減少以外の要因によるものだと思います。
今回は部分痩せの要因についてご説明致します。

そもそも部分痩せは出来るのか?

『マイヨカイン(マイオカイン)』というホルモンは聞いたことありますか?
筋肉に一定の負荷をかけた際に分泌され、炎症を抑えたり体脂肪の分解を促進する働きがあると分かっています。
そのことから『痩せたい部位の筋トレをすることで部分痩せが出来るのではないか』と考えられていました。

しかし各研究により『エクササイズのみで脂肪厚が薄くなることはほとんどない』ことが分かっており、結局のところ

①カロリー収支をマイナスにする = 体脂肪の減少
②高たんぱくな食事と全身を使うような高重量のトレーニング = 筋肉量の維持

が大切になります。

『身体を太くする、細くする』は食事。『身体のラインや姿勢を整える』は運動によるものだと思って下さい。
つまり、部分痩せを『狙った部分ごとの体脂肪の減少』と考えるならそれはほぼ不可能ですし、そのための運動は非効率的です。
(どの部位から体脂肪が減少するかは、遺伝や体質なども関わります。)

しかし世の中には『部分痩せ』の情報が溢れています。
『部分的に体脂肪を減らす』との考えでの情報は現時点では疑うべきだと思いますが、それ以外の要因で『細く見せる』事は可能だからです。
そのための何をすべきかをご説明いたします。

脚痩せのためには、むくみを改善する

『むくみを改善する』と聞いてマッサージを思い浮かべるかもしれませんが、それでは正解とは言えません。それは浮腫む原因に対してのアプローチではないからです。むくみの原因を改善しない限りは根本的な解決には至りません。

いくつか原因と解決法をご紹介しますので、心当たりのあるものを試して下さい。

塩分の摂り過ぎ

以下の記事で恒常性のお話をさせて頂きましたが、体内の塩分濃度も同じくなるべく一定に保つ働きがあります。塩分過多の食事をすると、体内の水分量を増やすことで『濃度』を保つんですね。

対策としては『味付けを薄くする』ことも挙げられますが、『塩を選ぶこと』も大切です。
なるべく『精製塩』を避けましょう。
栄養成分表示や原材料、品質規格を確認すると分かりますが、99%以上『塩化ナトリウム』のみで構成されます。そしてそのナトリウムの摂り過ぎがむくみの原因になります。

精製塩を避ける代わりに『天然塩』を選ぶと良いでしょう。有名なもので言えば『ぬちまーす』が挙げられます。


塩化ナトリウムは約75%。その他にマグネシウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルを多く含みます。特に『カリウム』には余分なナトリウムの尿での排出を促す働きがあるとされますので、それを多く含む『ぬちまーす』は有効ですね。


あくまでも『食事を改善すること』が大切ではありますが、塩分が多い食事をしてしまった時の裏ワザとしてカリウムを多く含む『無塩のトマトジュース』を飲むのも良いでしょう。


糖分の摂り過ぎ

糖分を体内で保持するためには水分が必要となりますので、必要以上の糖分摂取は無駄な水分をため込むことにもつながります。糖質を減らすことも対策の一つではありますが、糖分をエネルギーとして代謝出来るようにすることも大切です。

例えばビタミンやミネラルの摂取
糖質をエネルギーとして利用するためにはビタミンB1が必要なことは有名ですが、白米や白いパンなどの精製穀物やお菓子類(砂糖や果糖ブドウ糖液糖など)からでは摂取できません。しかし精白されていない穀物(玄米や雑穀米、十割蕎麦やオートミール)からは摂取する事が可能です。

体内で糖分を利用するためには、その他にビタミンAやCやナイアシン(ビタミンBの1つ)、クロムやマンガンなどのミネラルも必要となります。
つまりは『食事の改善』=『高栄養の食事』を行い、糖質の代謝を効率的に行えるようにしましょう。

また、糖質を摂りつつ高負荷の運動を行うことで糖質をエネルギーとして上手に利用出来るようになるでしょう。
つまり筋トレも大切です。

タンパク質不足

血液中の『アルブミン』というタンパク質が、血管内外の水分量を調節しています。そのアルブミンが不足することで、むくみの原因となることがあります。慢性的にタンパク質摂取量が不足している場合、それを改善することから始めてみましょう。

また、消化吸収機能の低下(胃腸の機能低下)、アルブミンの生成不足(肝臓の機能低下)、タンパク質の排出過剰(腎臓の機能低下)も可能性として挙げられます。
血液検査にて『血中アルブミン濃度』や『総タンパク』に異常が出るようであれば、必ず医師の診断を受けて下さい。

水分摂取の過不足

水分の摂り過ぎはむくみの原因になります。
運動をする日にしっかりと水分摂取をする必要はありますが、運動を行わない日にがぶがぶ水分摂取を行う必要はありません。

pee-chartをもとに、尿が1~3の色でキープできるようにこまめに水分摂取を行ってください。水(出来れば常温)やノンカフェインのお茶、炭酸水がオススメです。

また、慢性的な水分不足もむくみの原因になります。腎臓では『原尿』とよばれる『おしっこの素』をつくっています。原尿の中で必要なものを再吸収し、それ以外をおしっことして排出しているんですね。
体液が濃くなると『再吸収の量を増やす』ことで体水分の量を調節しているのですが、それを続けていると『おしっこを出す』機能が低下します。その状態で水分摂取量を急激に増やせば…、言うまでもありませんね。

こまめに水分摂取を行い、少しづつ摂取量を増やしてみて下さい。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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その他便秘がむくみにつながるとも言われますが、上記4つの点を食事の改善によって解消されれば自然と便秘も解消されると思います。
便秘を解消することでぽっこりお腹が解消することもありますよ

足パカやマッサージになぜ効果があると感じるのか

答えは単純です。
それは『重力によって下半身に溜まっていた体液を押し戻す』から。
ですから貧乏ゆすりでも効果は同じです。

マッサージによって脂肪が分解することはありませんし、もし仮に分解されたとしても『燃焼されなければ元通りに合成』されます。リラクゼーション効果まで否定するわけではありませんが、マッサージや足パカでは根本的な解決にはなりません。

足パカに筋トレの効果を望むのであれば、負荷が低すぎて効果はあまり望めないでしょう。内ももの引き締めを狙うなら、ワイドスクワットに変えるほうが効果的ですよ。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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むくみを改善する=体脂肪が減少するということではありません。
ただし、食事を上記のように食事を改善すれば(摂取カロリーがコントロール出来ている前提ですが)自然と痩せやすくはなると思います。

部分痩せのためには姿勢や関節の位置、筋バランスを整える

顔痩せ

先程『狙った部位の体脂肪を減らすことは難しい』と書きました。ですから、まず小顔を目指すなら単純に体脂肪を減らしましょう。骨格を変えることは出来ませんので、適正なダイエットが必要です。

また姿勢も大切です。
以下の記事(背中痩せ、お腹痩せ)で多少触れましたが、姿勢の悪さは印象を悪くします。顔に限って言えば、『頭部が前方へせり出す』ことで顔を大きく見せてしまいますね。

また、頭部を前方へせり出した姿勢ははあごを弛ませます。二重あごの原因の一つです。
姿勢の改善については別の記事を読んでいただければと思いますので、別のアプローチとして『あいうべ体操』をご紹介します。

元々は口呼吸を改善することで様々な疾患の予防・改善を目指す運動ではありますが、フェイスラインの改善にもつながるでしょう。

萩原智之 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI 健康運動実践指導者

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体脂肪過多の場合には体脂肪減少の方が優先度が高いです。あいうべ体操を並行して行うと良いと思います。

また、『肩の筋肉を鍛えることで肩幅を広くすれば、小顔に見えるようになります』と指導するトレーナーもいます。
視覚効果として間違ってはいませんが、それが嫌だと思ったら必ずトレーナーに相談しましょうね。

二の腕

見た目の印象だけで言えば、姿勢の悪さ(猫背や巻き肩)は二の腕を太く見せてしまうので注意が必要です。
姿勢の改善や全身の体脂肪も減少しつつ、さらに二の腕のエクササイズを行っている場合、それでも成果が表れない場合には負荷(重さや回数など)が足りていないかも知れません。

フォーム修正も考えてみましょう。
二の腕の筋肉(上腕三頭筋)に関しては文字通り3つの筋肉に分かれます。その内いわゆる『振袖』に関わるのは『長頭』といわれる部位です。

その長頭へしっかりと刺激を入れるなら『トレイセプスキックバック』の手の向きを変えてみましょう。

通常キックバックを行う際は手の甲が外側に向けていると思います。
これを『手の甲を後ろ向き』に変えてみましょう。
振袖部分にしっかりと疲労感を得られると思います。

足首

『アキレス腱』(下腿三頭筋=ふくらはぎの腱)と、文字通り足の裏にある『足底筋膜』の硬さにより、足首が細く見えるかどうかに違いが出ることがあります。
中学の理科の授業や、高校数学で『ベクトル』の授業を受けたと思います。それを思い出してみて下さい。

アキレス腱が硬くなると上方向への力が強くなり、足底筋膜が硬くなると前方への力が強くなります。その力が合成されると、弓矢のように足首の骨(距骨)を前方へ滑らせてしまうんですね。結果的に足首のくびれがなくなり、『太く見える』ことが多いです。
※写真での足首部分の幅は同じです。

足底筋膜を緩めるために、ゴルフボールや棒をを踏んでみたり、それが痛ければコロコロするだけでも構いません。それに加えてしっかりとふくらはぎをストレッチしてみましょう。立ちやすさも感じると思います。
継続して行うことで、足首の見え方が変わります。
参考文献:アナトミートレイン

また前方から見た場合には、遠位脛腓関節の開き方によって足首が『太く見える』場合があります。

これを正しい位置に戻すことで足首を細く見せることが可能です。
上記2つの部位の硬さが原因になりますが、その他にも多くの要因があります。
それをここでお伝えするのはとても難しいですので、気になる方は私のトレーニングを受けてください(笑)

前もも

膝関節は180度真っすぐまで伸びる関節ではありますが、それよりも反ってしまうことを『過伸展』と表現します。
膝の過伸展には様々な要因があり、先ほど書いた足首のベクトルもその一つです。

膝関節が過伸展することで、前もも(大腿四頭筋)が発達することが多く、結果として太ももを太く見せてしまいます。
大腿四頭筋のストレッチを毎日行うことは必須となりますね。

また、動きの中で膝が過伸展しないように癖付けるために『立ち方や座り方』=『スクワット』のフォーム修正も必要です。
スクワットにおいて『膝をつま先よりも前に出すか出さないか』が論争になりますが、その方の姿勢や骨格、目的にもよってフォームは変わるでしょう。

前ももを細くすることが目的とした場合、膝を前へ出すことで前ももに力が入ってしまうなら、それは目的にあったフォームとは言えませんよね。
トレーニングのおいて『効かせる』ことを意識することがありますが、筋肉の発達によって脚が太くなっているのであれば、
前ももに『効かせない』ことを意識したフォームでスクワットを行うことが大切です。

外もも

外もものハリが気になる方は、大腿骨の『大転子』が突出していることもあります。
大腿骨の形によっては変化させることは難しくなりますが、『股関節の動きを改善しつつそれを安定させる筋肉へ刺激を入れる』ことで、以下の写真(左脚のみ調整済み)のように外もものハリを軽減する事が可能です。

こちらも具体的に『これだけやれば変わる!』というものがありませんので、気になった方は是非ご来店ください。

調整だけでなく、この状態が当たり前になるようにこの後にしっかりとトレーニングは行います。

部分痩せを考えず、まず体組成を変えることを考える

以下の監修した『お腹痩せ』の記事でも書いたように、現在の体型によってもやるべきことは変わります。

例えば肥満タイプの方は単純に全身の体脂肪の減少を行う必要があり、隠れ肥満タイプの方は全身の筋肉量を増やす必要があります。

部分痩せを狙うのであればまずその対策を行うこと。
そしてそれと並行しながら今回お伝えした各部位の対策を行ってください。

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