前屈から見えるあなたの硬い筋肉とは

編集部

前屈のストレッチって辛いですよね…あまりできないし…。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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う〜ん…膝裏からお尻にかけて硬そうですね。

編集部

え?!見ただけで分かっちゃうんですか??

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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トレーナーですので(^_^;)笑

編集部

前屈姿勢から硬い筋肉が分かるのかぁ…。それ、詳しく教えて下さい!!

前屈姿勢から見えるカラダの特徴

柔軟性の指標として良く用いられる長座体前屈(または立位体前屈)。
体前屈では主に身体の背面にある筋肉たちの柔軟性を評価することができるため、普段パーソナルトレーニングの指導の際にもよくお客さまにやっていただきます。前屈ができない原因である筋肉は、主に以下の5つです。


・ふくらはぎ
・膝裏
・もも裏
・お尻
・腰

このように身体の背面の筋肉と言っても様々あり、「ふくらはぎが硬い人」や「お尻が硬い人」など硬くなっている場所というのは人それぞれです。体前屈の特徴は「その人の硬い部分が分かる」こと。硬い部分によって前屈姿勢にも特徴が出てきます。

そこで今回は4つのパターンの前屈姿勢ご紹介!!あなたの前屈姿勢はどのパターンに当てはまるかをチェックし、硬い筋肉へピンポイントでストレッチを行ってみて下さい!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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今からご紹介するストレッチは全て20秒間キープで行いましょう!

前屈ができない原因①:【足関節】ふくらはぎ〜膝裏にかけて硬い人

ふくらはぎの筋肉の柔軟性が乏しい人は、足首の可動域の少なさが前屈姿勢に現れます。
本来は前屈をした際、足首は立位姿勢の時と変わらず90度であるべきです。ですがふくらはぎの筋肉が硬い人は写真のように、お尻を後方へと引かせてしまいます。そうすることで足首90度の角度を上手く逃がしているのです。

原因となっているふくらはぎの筋肉はヒラメ筋腓腹筋です。ヒラメ筋・腓腹筋の特徴を把握しストレッチを行いましょう!

ヒラメ筋

起始部:脛骨と腓骨の後面上部1/3
停止部:アキレス腱を経て踵骨隆起

【ストレッチ解説】
①壁に両手をつき、足を前後に開く
②両つま先は壁側(正面)に向ける
②後ろの足の膝を曲げてストレッチ

【ポイント】
・踵が床から浮かないよう押し付けること
・曲げた膝が内側に入ってしまわないこと

腓腹筋

起始部:大腿骨の内外側顆の後面
停止部:アキレス腱を経て踵骨隆起

【ストレッチ解説】
①壁に両手をつき、足を前後に開く
②両つま先は壁側(正面)に向ける
③後ろの足の膝を伸ばしたままストレッチ

【ポイント】
・踵が床から浮かないよう押し付けること

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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膝が曲がればヒラメ筋、膝が伸びれば腓腹筋です(^ ^)

前屈ができない原因②:【膝関節】膝裏〜もも裏にかけて硬い人

膝裏からもも裏にかけての筋肉が硬い人は、前屈姿勢をすると膝が曲がる特徴があります。
膝を伸ばしたまま前屈をしようとしても、前屈角度が深くなるにつれて意図せず膝が曲がってしまう人はこのパターンです。

原因となっている筋肉は膝裏をまたぐ腓腹筋と、膝裏から骨盤帯をつなぐハムストリングスです。腓腹筋とハムストリングス(停止部)へストレッチを行いましょう!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

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ハムストリングスは長い筋肉のため、起始部付近を狙うのか、停止部付近を狙うのかを明確に分けてストレッチを行う必要があります。このパターンの場合は停止部となります。

ハムストリングス

起始部:坐骨結節
停止部:脛骨粗面の内側、脛骨内側顆の後面、脛骨外側顆と腓骨頭

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ハムストリングスは半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭の総称です。半腱様筋・半膜様筋を内ハム、大腿二頭筋を外ハムとも呼ばれます。

【ストレッチ解説】
①片膝を立てて座りる
②つま先をしっかりと握りる
③背スジを伸ばし、もも表と胸をくっつける
④そのまま膝を伸ばしていく

【ポイント】
・つま先を掴む手が離れないこと
・もも表と胸が離れないこと

前屈ができない原因③:【股関節・骨盤帯】もも裏〜お尻にかけて硬い人

もも裏からお尻にかけて柔軟性が乏しい人は骨盤の動きに特徴が出ます。写真のように前屈姿勢をとっても骨盤が前傾(前傾方向)へ動きません。骨盤が前傾しないと股関節の可動域が出ない為、床まで手が届かなくなってしまいます。

この前傾の可動域を制限している原因の筋肉がハムストリングス(起始部)と大臀筋となります。

ハムストリングス

※起始部、停止部は先ほどご紹介

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パターン③の場合、ハムストリングスの起始部を狙ったストレッチを行います!

【ストレッチ解説】
①イスに浅く腰かけ片足を伸ばす
②背スジを伸ばし骨盤を立てる(前傾)
③その姿勢を維持したまま股関節を中心にお辞儀をしていく

【ポイント】
・お辞儀をしていく際に背中が丸まらないこと
・しっかりと骨盤の前傾を入れること

大臀筋

起始部:腸骨稜、仙骨と尾骨の腸骨近くの後面
停止部:大転子外側面、腸脛靱帯

【ストレッチ解説】
①イスに浅く腰かけ片足を膝にかける(かけた足があぐらのような形になる)
②背スジを伸ばし骨盤を立てる(前傾)
③その姿勢を維持したまま股関節を中心にお辞儀をしていく

【ポイント】
・お辞儀をしていく際に背中が丸まらないこと
・しっかりと骨盤の前傾を入れること

前屈ができない原因④:【腰背部】腰周りが硬い人

腰背部の筋肉が硬い人は、前屈姿勢をした時に腰が丸まらずフラットになる特徴があります。これは腰椎の伸展筋(腰を反らせる筋肉)の柔軟性がないことが原因として考えられます。

腰背部には脊柱起立筋を始め細かな筋肉が無数に存在する多裂筋、骨盤たいから上腕骨まで幅広くつく広背筋にターゲットを絞りストレッチを解説して行きます。

多裂筋

起始部:第2頸椎から第7頸椎の関節突起、全胸椎の横突起、全腰椎の乳頭突起、仙骨の後面
停止部:第2頸椎から第5腰椎の棘突起

【ストレッチ解説】
①両肘を床につけ四つばい姿勢をつくる
②両肘と両膝で床を押し身体全体を丸める

【ポイント】
・腹筋に力を入れて出来るだけ腰を丸めること
・あごを引き身体全体で丸々こと

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身体全体を丸める際には骨盤は後傾(後方へ傾ける)が必要となります!

広背筋

起始部:腸骨稜後面、第7胸椎から第5腰椎の棘突起
停止部:上腕骨の小結節稜

【ストレッチ解説】
①イスに深めに腰かける
②両手の平を合わせ握る
③身体を丸め両手を遠くに伸ばす

【ポイント】
・肩甲骨を開くように身体を丸めること
・背もたれがある場合は腰が背もたれから離れないこと

前屈ができないと腰痛の原因にも?!

前屈タイプ②・③の場合の腰痛リスク

前屈が出来ない人は腰痛のリスクもグッと高まります。

パターン②・③のような前屈タイプだとハムストリングスや大臀筋の拘縮により骨盤が後傾してしまいます。そうすることで腰回りの筋肉が常に引っ張られる状態となり、腰背部に疲労がたまりやすくなってしまいます。
男性に多い傾向がありますが、いわゆる「猫背」で腰も丸まっていて、腰が痛い人です。

前屈タイプ①・④の場合の腰痛リスク

パターン①や④のような前屈タイプの方はヘルニアやギックリ腰になるリスクが高まります。

こちらは特に女性に多いですが、ヒールの高い靴を履くことでふくらはぎのヒラメ筋・腓腹筋が拘縮してしまい、さらにヒールが上がることで重心バランスを保とうと腰を反らせてしまいます。そうすると腰背部の多裂筋や広背筋などが過剰に拘縮してしまう傾向にあります。

一概に「前屈ができたからオッケー」と言うわけではありませんが、身体の機能性や腰痛・肩こりなどの痛みのリスクを下げるためにも最低限の柔軟性は必要です。
ですが闇雲にストレッチを行っても効果は期待できません。ご自身の硬い部分をまずは見極めることが重要です。
硬い筋肉を把握した上でピンポイントの部分的なストレッチを行うことで前屈可動域の向上を目指しましょう!!!

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