今や現代人の約6割が抱えている現代病とも言われている「腰痛」。何故「腰痛」は起こるのか?どうしたら改善できるのか?
腰痛専門トレーナーによる徹底解説!これを読んで原因と対策を知って腰痛とおさらばしましょう!
腰痛の原因には3種類ある!
まずは、腰痛が起こる原因を知る事が大事です。
原因を知って腰痛改善に取り組みましょう!
腰痛が起こる原因を知ろう!
最近年齢のせいか仕事中に腰がすごく痛くなってしまいます。
周りの友達も腰痛持ちが多くなってきました。何故腰痛は起こってしまうのでしょうか?
中村大介監修トレーナーからのアドバイス
日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー
腰痛が起こる原因は!一言で言うと「不良姿勢」が一番です。代表的な例を説明していきますね!
①ゴリラ型の姿勢(骨盤後傾タイプ)
デスクワークの多いオフィスワーカーによく見られます。
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酷くなると、背骨周りの神経を刺激し痛みが増します。
椎間板ヘルニア(名称)を引き起こす可能性もあります。
お尻や太ももなどに痺れを感じることがある方は、一度病院での検査をお勧めします。
②ペンギン型の姿勢(骨盤前傾タイプ)
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③右肩上がりor左肩上がりの姿勢(骨盤が左右に傾斜しているタイプ)
肩がどちらかに上がっている方は要注意です。
何故ならば、骨盤が左右どちらかに傾斜している方はそれに伴って肩もどちらかに傾いています。
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なるほど!腰痛の原因は「不良姿勢」だったんですね!
中村大介監修トレーナーからのアドバイス
日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー
腰痛の根本的な解決は「不良姿勢の改善」です!次は具体的な方法をお教えしますね!
①ゴリラ型の姿勢(骨盤後傾タイプ)の改善方法
そういった方法も悪くはありませんが、それだけでは不十分と言えるでしょう。
腰痛と不良姿勢には大きな関係があったんですね!ではどのように改善すれば良いのでしょうか?
中村大介監修トレーナーからのアドバイス
日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー
ズバリ!腰痛の根本解決は「運動とストレッチ」です。先程の3つの不良姿勢タイプ別に沿って説明していきますね!
[腸腰筋(脚の付け根の筋肉)]
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骨盤が後ろにそっくり返っているので、股関節の前側にある腸腰筋をトレーニングして骨盤をやや前傾に持っていきましょう!
腸腰筋のトレーニング
<やり方>
①四つん這いの姿勢になります
②背中を丸める動きと反らせる動きを交互に繰り返します。
③10回を2セット行いましょう。
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「腸腰筋」ってご存知ですか?名の通り、腸と腰に関係する筋肉。腸腰筋が硬いと腰痛の原因にもなります。今回は、「腸腰筋」に注目したストレッチ方法を10個ご紹介します。
[ハムストリングス(腿裏の筋肉)]
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腿裏の筋肉が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られてしまいます。
腿裏の筋肉をストレッチさせてあげましょう!
ハムストリングスのストレッチ
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<やり方>
①仰向けに寝ます。
②片足を真上に上げて両手で足を手前に引っ張ります。
③10秒から20秒かけて伸ばしましょう。
②ペンギン型(骨盤前傾タイプ)の改善方法
[腹直筋(腹筋)]
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腹直筋が使えていないとお腹が前にポッコリ出る形になります。
その反面背骨が大きく折り曲げられる形になり、負担がかかってしまいます。
腹直筋のトレーニング
<やり方>
①仰向けになります。
②両膝を揃えて胸に引きつけます。
③両膝をお尻のところまで戻します。
④10回3セット行いましょう。
[脊柱起立筋(背骨の周辺の筋肉)]
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腰が反った状態が強いと脊柱起立筋の
緊張が強くなり腰の痛みが出ます。
脊柱起立筋のストレッチ
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<やり方>
①両膝を揃えて正座をします。
②両腕を前に、お尻を後ろに突き出します。
③お祈りのようなポーズで30秒くらいキープし、腰回りのストレッチ感を感じましょう!
③右肩or左肩上がり(骨盤が左右に傾斜しているタイプ)の改善方法
[中臀筋(お尻の横の筋肉)]
左右どちらかの中臀筋が弱化すると骨盤が左右のどちらかに傾斜します。
中臀筋を強化して骨盤の傾斜を直しましょう!
中臀筋のトレーニング
<やり方>
①横向きに寝ます。
②両膝を揃えて上の膝を上下に上げ下げします。
③左右10回ずつ行いましょう。
やりにくい方はもう1セット追加して左右バランスを取り戻しましょう!
ストレッチが必要な筋肉
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左右どちらかの大腿筋膜張筋が緊張すると骨盤が左右どちらかに傾斜します。
大腿筋膜張筋をストレッチして骨盤の傾斜を直しましょう!
大腿筋膜張筋のストレッチ
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<やり方>
①足をクロスして立つ
②腕を伸ばし身体を倒す(骨盤を横に突き出すイメージ)
③骨盤から外腿が伸びる感じがあればOKです。
なるほど!
腰痛も姿勢も良くなって一石二鳥ですね!
中村大介監修トレーナーからのアドバイス
日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー
腰痛改善はトレーニングとストレッチが一番の近道です!
姿勢も良くなるのでメリットがたくさんあります!
こんな方は要注意!腰痛になりやすい人の特徴
そして、不良姿勢の原因には「日常生活の悪いクセ」が存在します。
その原因を把握して腰痛予防、改善に役立たせましょう!
腰痛の原因と改善方法はよくわかりました!ではどのような人が腰痛になりやすいのでしょうか?
中村大介監修トレーナーからのアドバイス
日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー
腰痛になりやすい方の特徴は、職業形態、生活様式など様々な要因が考えられます。今度はそこを紹介していきますね!
①デスクワークの仕事の人
ずっと椅子に座っていると骨盤後傾が強調されて背骨(腰椎)に負担がかかります。
背伸びをするイメージで骨盤前傾の座り方を意識しましょう!
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間違った座り方で座り続けると腰痛を引き起こす場合があります。どのような座り方が間違った座り方なのか?腰痛にならない正しい座り方とは?正しい座り方を維持するためのストレッチまで紹介します。
②運送業の方(バス運転手、タクシー運転手など)
お尻やもも裏が硬くなりやすいので、そこの筋肉をしっかりストレッチしましょう!
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③主婦の方
イメージしてください。
『料理、掃除、洗濯』などの作業は前かがみの姿勢が多いので、全て腰が丸まりやすい状態(骨盤後傾)が作られやすいです。
表面の筋肉(特に腹筋)が硬くなりやすいので、腹筋のストレッチをしてあげましょう!
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なるほど!生活様式や職業形態も腰痛に関連してくるのですね!
中村大介監修トレーナーからのアドバイス
日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー
腰痛は日常生活の動きの悪い癖から不良姿勢が起こり痛みに繋がります!
既に腰痛に悩まされている方も、そうでない方も予防・改善に取り組みましょう!