腰痛の原因には3種類ある!

腰痛にお悩みの皆さん!なぜ腰痛が起こるのか?考えたことはありますか?

まずは、腰痛が起こる原因を知る事が大事です。
原因を知って腰痛改善に取り組みましょう!

腰痛が起こる原因を知ろう!

編集部

最近年齢のせいか仕事中に腰がすごく痛くなってしまいます。
周りの友達も腰痛持ちが多くなってきました。何故腰痛は起こってしまうのでしょうか?

中村大介 監修トレーナーからアドバイス

日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

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腰痛が起こる原因は!一言で言うと「不良姿勢」が一番です。代表的な例を説明していきますね!

①ゴリラ型の姿勢(骨盤後傾タイプ)

現代人によくある姿勢です!
デスクワークの多いオフィスワーカーによく見られます。

骨盤が後ろに傾斜し、その影響で背骨(脊椎)が後方へ引き伸ばされた結果、腰に負担がかかります。

酷くなると、背骨周りの神経を刺激し痛みが増します。
椎間板ヘルニア(名称)を引き起こす可能性もあります。
お尻や太ももなどに痺れを感じることがある方は、一度病院での検査をお勧めします。

②ペンギン型の姿勢(骨盤前傾タイプ)

特に女性や外国人の方にに多く見られる姿勢です。

骨盤が前方に傾斜し、その影響で背骨(脊椎)が引っ張られた結果、背骨と背骨の隙間が狭くなり痛みを引き起こします。

③右肩上がりor左肩上がりの姿勢(骨盤が左右に傾斜しているタイプ)

足を組む人に多い姿勢です。

肩がどちらかに上がっている方は要注意です。
何故ならば、骨盤が左右どちらかに傾斜している方はそれに伴って肩もどちらかに傾いています。

それによって、背骨が横に曲がる(側弯)状態になりますので、腰に痛みが出やすくなります。

編集部

なるほど!腰痛の原因は「不良姿勢」だったんですね!

中村大介 監修トレーナーからアドバイス

日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

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腰痛の根本的な解決は「不良姿勢の改善」です!次は具体的な方法をお教えしますね!

①ゴリラ型の姿勢(骨盤後傾タイプ)の改善方法

腰痛になると一般的には治療院(接骨院、整骨院)で治療、施術を受けたり湿布を貼って様子を見る、などの行動を取る方が多いと思います。
そういった方法も悪くはありませんが、それだけでは不十分と言えるでしょう。

編集部

腰痛と不良姿勢には大きな関係があったんですね!ではどのように改善すれば良いのでしょうか?

中村大介 監修トレーナーからアドバイス

日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

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ズバリ!腰痛の根本解決は「運動とストレッチ」です。先程の3つの不良姿勢タイプ別に沿って説明していきますね!

☆トレーニングが必要な筋肉☆
[腸腰筋(脚の付け根の筋肉)]

何故必要なのか??
骨盤が後ろにそっくり返っているので、股関節の前側にある腸腰筋をトレーニングして骨盤をやや前傾に持っていきましょう!

腸腰筋のトレーニング



<やり方>
①四つん這いの姿勢になります
②背中を丸める動きと反らせる動きを交互に繰り返します。
③10回を2セット行いましょう。


☆ストレッチが必要な筋肉☆
[ハムストリングス(腿裏の筋肉)]

何故必要なのか??

腿裏の筋肉が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られてしまいます。
腿裏の筋肉をストレッチさせてあげましょう!

ハムストリングスのストレッチ


<やり方>
①仰向けに寝ます。
②片足を真上に上げて両手で足を手前に引っ張ります。
③10秒から20秒かけて伸ばしましょう。


②ペンギン型(骨盤前傾タイプ)の改善方法

☆トレーニングが必要な筋肉☆
[腹直筋(腹筋)]

何故必要なのか??

腹直筋が使えていないとお腹が前にポッコリ出る形になります。
その反面背骨が大きく折り曲げられる形になり、負担がかかってしまいます。

腹直筋のトレーニング



<やり方>
①仰向けになります。
②両膝を揃えて胸に引きつけます。
③両膝をお尻のところまで戻します。
④10回3セット行いましょう。


☆ストレッチが必要な筋肉☆
[脊柱起立筋(背骨の周辺の筋肉)]

何故必要なのか??

腰が反った状態が強いと脊柱起立筋の
緊張が強くなり腰の痛みが出ます。

脊柱起立筋のストレッチ


<やり方>
①両膝を揃えて正座をします。
②両腕を前に、お尻を後ろに突き出します。
③お祈りのようなポーズで30秒くらいキープし、腰回りのストレッチ感を感じましょう!


③右肩or左肩上がり(骨盤が左右に傾斜しているタイプ)の改善方法

☆トレーニングが必要な筋肉☆
[中臀筋(お尻の横の筋肉)]

何故必要なのか??

左右どちらかの中臀筋が弱化すると骨盤が左右のどちらかに傾斜します。
中臀筋を強化して骨盤の傾斜を直しましょう!

中臀筋のトレーニング



<やり方>
①横向きに寝ます。
②両膝を揃えて上の膝を上下に上げ下げします。
③左右10回ずつ行いましょう。

*左右どちらかやりにくい方向があると思います。
やりにくい方はもう1セット追加して左右バランスを取り戻しましょう!

ストレッチが必要な筋肉

[大腿筋膜張筋(外ももの筋肉)]

何故必要なのか??

左右どちらかの大腿筋膜張筋が緊張すると骨盤が左右どちらかに傾斜します。
大腿筋膜張筋をストレッチして骨盤の傾斜を直しましょう!

大腿筋膜張筋のストレッチ


<やり方>
①足をクロスして立つ
②腕を伸ばし身体を倒す(骨盤を横に突き出すイメージ)
③骨盤から外腿が伸びる感じがあればOKです。


編集部

なるほど!
腰痛も姿勢も良くなって一石二鳥ですね!

中村大介 監修トレーナーからアドバイス

日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

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腰痛改善はトレーニングとストレッチが一番の近道です!
姿勢も良くなるのでメリットがたくさんあります!

こんな方は要注意!腰痛になりやすい人の特徴

腰痛の根本的な原因は「不良姿勢」にあるとお伝えしていきました。

そして、不良姿勢の原因には「日常生活の悪いクセ」が存在します。
その原因を把握して腰痛予防、改善に役立たせましょう!

編集部

腰痛の原因と改善方法はよくわかりました!ではどのような人が腰痛になりやすいのでしょうか?

中村大介 監修トレーナーからアドバイス

日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

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腰痛になりやすい方の特徴は、職業形態、生活様式など様々な要因が考えられます。今度はそこを紹介していきますね!

①デスクワークの仕事の人

デスクワークの仕事の人の6〜7割は腰痛持ちと言っても過言ではないでしょう!
ずっと椅子に座っていると骨盤後傾が強調されて背骨(腰椎)に負担がかかります。

背伸びをするイメージで骨盤前傾の座り方を意識しましょう!

②運送業の方(バス運転手、タクシー運転手など)

デスクワークの仕事の方と同じで長時間座っている状態に加えて、運転中の地面から伝わる振動で腰回りが揺さぶられた結果、腰痛が発生しやすくなります。

お尻やもも裏が硬くなりやすいので、そこの筋肉をしっかりストレッチしましょう!

③主婦の方

日々炊事洗濯などの家事全般をこなす主婦業の方も腰痛になりやすいです!

イメージしてください。
『料理、掃除、洗濯』などの作業は前かがみの姿勢が多いので、全て腰が丸まりやすい状態(骨盤後傾)が作られやすいです。

表面の筋肉(特に腹筋)が硬くなりやすいので、腹筋のストレッチをしてあげましょう!

編集部

なるほど!生活様式や職業形態も腰痛に関連してくるのですね!

中村大介 監修トレーナーからアドバイス

日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

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腰痛は日常生活の動きの悪い癖から不良姿勢が起こり痛みに繋がります!
既に腰痛に悩まされている方も、そうでない方も予防・改善に取り組みましょう!

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