ベンチプレスで高重量を上げるための握り方のポイント

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

BURST LIMIT 2016.2017ベンチプレス 世界チャンピオン

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ここでは私『齊藤敬太』の一番出力の出せる握り方をご紹介いたします。

①バーベルは握り込まない

バーベルは指で挟み込むようなイメージで持ちます。
バーベルを挟み込んだ手の中に隙間が出来るくらいが丁度いい感じです。

ここで重要なのが中指、薬指、小指に強く意識を持ち、バーベルを握ることです。
そうする事により、以前の記事でもご紹介したように尺骨側にバーベルが乗り、より出力をバーベルに伝えることが出来ます。

②逆ハの字

逆ハの字にバーベルを握る事により負荷が手の平の外側(尺骨)に乗ります。
そして、ベンチプレス ではとても難しい「肘のロック」が同時に出来ます。

★肘のロックとは
バーベルを上下させる時、肘をたたみ過ぎたり(脇を閉じる)、肘を開きすぎたり(脇を開く)せず、一番力の出力がバーベルに伝わる場所で肘を固めておく事。
更には、肘が内側に回る事により肩甲骨の立ちも良くなり胸骨も立たせる事が出来ます。

★逆ハの字のやり方アドバイス!
①大げさにやらない
側から見ると逆ハの字になっているか解らない程度でOKです。
あまりにも意識しすぎて大げさにやってしまうと、手首を痛めてしまう可能性があります。
最初は無理なく意識からやってみましょう。

②親指と小指でバーベルをロック

普通にバーベルを握った後、手の平の皮がねじれる感じで握ります。
イメージは、親指が上に、小指が下に行くイメージです。

ベンチプレスの最適な手幅は?

ベンチプレスの手幅を大まかに
①ワイドスタンス
②ナロースタンス

の2種類に分けて解説いたします。

①ワイドスタンス

握る位置はバーベルの81cmラインに人差し指が触れるように握ります。

<使う筋肉の主な部位>
メイン:大胸筋
サブ :三頭筋
サブ :三角筋


ワイドスタンスの長所と短所
◯長所
手幅を広く持つ事で可動域(バーベルから胸までの距離)が少なくなる。よって、高重量を狙いやすい手幅といえる。
メインで使う筋肉が大きい筋肉(大胸筋)のため、筋トレの際ギリギリまで追い込みやすい。

◯短所
一番いい軌道でベンチプレス を行うのが難しいスタンス。
高重量を扱える反面、大胸筋に大きく負荷がかかるため肉離れなど、怪我のリスクが高い。


②ナロースタンス

握る位置はバーベルの81cmラインに小指が触れる位か、更に狭く握ります。

<使う筋肉の主な部位>
メイン:大胸筋&三頭筋
サブ :三角筋


ナロースタンスの長所と短所
◯長所
一番いい軌道でベンチプレス を行いやすい。
三頭筋のプレス系トレーニングの中で最も高重量で行うことが出来る。

◯短所
手幅を狭く持つため可動域(バーベルから胸までの下ろす距離)が遠くなる。
筋トレの際、補助をしてくれる人がいないと最後まで追い込むのが難しい。


同じベンチプレス でも持つ幅によって筋肉に効く場所や扱える重量、怪我のリスクなどが大きく異なります。
目的を明確にして、今の自分に必要な手幅でベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレスのグリップの握り方5つ

ベンチプレスを怪我なく上手に行うためには握り方がとても重要になります。
高重量を持ったり、正しいトレーニングを行うために自分のベストポジションを見つけましょう。

編集部

正しい持ち方って人それぞれ違うのでしょうか?

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

BURST LIMIT 2016.2017ベンチプレス 世界チャンピオン

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はい!着いている筋肉量や柔軟性、骨格が一人一人違うため、それぞれの正解も異なります。もちろん目的によっても異なります。

今回は5種類の握り方をご紹介いたします。
色々試して自分に合った握り方を探してみて下さい。

①サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップは一般的な握り方となります。
バーベルを手で包み込むようにしっかりと握ります。
バーベルの落下などもなく安全にベンチプレス が行える握り方となります。

②サムレスグリップ

サムレスグリップはサムアラウンドグリップから親指を外した握り方となります。
外した親指は力を入れずに添えておくだけにします。

ベンチプレスを行う時、サムレスグリップで持つと重量が前腕骨にしっかりと乗るので力をバーベルに伝えやすい状態で行えます。

ベンチプレス以外の筋トレにおいても、サムレスグリップで行う事により狙っている筋肉に、より刺激を与える事ができる種目が多数存在します。

ただし、ほんの少しの油断で手からバーベルが落下してしまう危険性があるためサムレスグリップで行う時は、補助員を必ずつけるなど、安全性を充分考えて行いましょう。

ダンベルでの筋トレも同様に、ダンベルが顔や足などに落下して大怪我をしてしまう危険性が非常に高いので、筋トレの初心者は控えた方がいいグリップです。

ちなみに、僕がベンチをやる際は「良い場所にバーベルを乗せる確認」として、「重りを付けない状態」でサムレスグリップで数回アップをしています。

③八の字グリップ

八の字グリップは人差し指を内側に捻り、文字通り手を八の字にします。
人差し指側とバーベルの間に少し隙間ができるように握りましょう。
隙間を作らずガッチリと握りこんでしまうとバーベルがいい場所に乗らないうえに、手首の怪我にも繋がります。

八の字グリップでバーベルを握る事によりサムアラウンドグリップよりバーベルを手のより外側で持つことが出来るので可動域(胸からバーベルの距離)が短くなり高重量を扱う事が可能となります。

④逆八の字グリップ

⑤リバースグリップ

リバースグリップはサムアラウンドグリップの逆で、逆手でバーベルを握ります。

このリバースグリップは主に大胸筋上部三角筋前部に刺激を与える事が出来ます。

高重量向きの持ち方ではありませんが高重量を持つための補助トレーニングとして行ったり、綺麗な形の大胸筋を作るためにはとても良い握り方となります。

ただし、通常の握り方と大きく異なる為ラックからバーベルを取る時や胸に下ろす時などのコントロールがとても難しく、ある程度重い重量を扱うには高いテクニックが必要となります。

怪我防止のためにも指導者や補助員を付けて行いましょう。

ベンチプレスで手首を怪我してしまう人の握り方

編集部

軽い重量でも手首を怪我することはあるのでしょうか?

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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危険な握り方や間違った上げ方をすると軽い重量でもすぐに怪我をしてしまいます。
ベンチプレス を行う時、重量選択やブリッジの高さなど、色々大事な事がありますが、まずは怪我をしにくい握り方を知っておくのがとても重要になります。

手首を怪我しない握り方のポイント①手首はねかせる!!

バーベルを握る時は手首を立ててはダメです。
一見、手首をねかせると『逆に怪我しそう』と思う人もいると思いますが、しっかりと手の平の良い位置にバーベルを乗せると、手首に負担がかからずにベンチプレスを行うことが出来ます。

怪我防止にリストラップを装着したり、痛みを軽減させるためにリストラップを装着するのも良い方法ですが、リストラップばかりに頼らずに、たまにはリストラップを装着せずに低重量で手首の痛くない、正しい位置でベンチプレスを定期的に行ってみるのも大事です。

手首を怪我しない握り方のポイント②手首をこねない!!

ベンチプレスをがむしゃらに行っている人にありがちなのが高重量になった時に上げたい一心で手首をコネて上げてしまう人がいます。この上げ方は相当、怪我のリスクが高いので注意しましょう。
※親指の付け根あたりが痛い人は危険信号です。

ベンチプレスを行う時は高重量を扱う事が多いと思います。高重量は、大胸筋などの筋肉で耐えることが出来ても、細い関節(手首)に間違った角度で負荷がかかると必ず痛めてしまいます。
手首を痛めてしまうと色々崩れてしまい肘、肩、背中など、どんどん痛い箇所が出てきます。
自分に合った正しい方法でベンチプレスを行いましょう。

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