間違った座り方で座り続けると腰痛を引き起こす場合があります。どのような座り方が間違った座り方なのか?腰痛にならない正しい座り方とは?正しい座り方を維持するためのストレッチまで紹介します。
なぜ長時間も座っていると腰が痛くなるのか
腰が痛くなる座り方とは?
仕事柄パソコン作業で長い時間座っていると腰が痛くなるんです。これにはどんな原因があるんですか?
神田 光浩監修トレーナーからのアドバイス
NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / TPI認定ゴルフフィットネスインストラクター
どうしてもデスクワークの方は、座り続けることで腰が痛くなりますよね。そもそも人間の骨格は座るようにはできていないんです。
え?!そうなんですか?!
神田 光浩監修トレーナーからのアドバイス
NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / TPI認定ゴルフフィットネスインストラクター
そうなんです。だから座るという姿勢は本来人間にとっては無理な姿勢なのです。
これによって、背中が丸まり、背中の上部を背もたれに掛けて、顎を突き出した姿勢でパソコンなどの作業をしがちです。
心当たりある姿勢ですね…
座っていると腰が痛くなる原因は?
すると、筋肉の間を通り酸素を運ぶ毛細血管が圧迫され、血流の流れが悪くなり、腰周りの細胞に酸素が適度に行き渡らなくなります。
これが続くことで、酸素不足となった腰の筋肉は危険信号として、痛みの物質を発散させ腰痛が起きてしまうのです。
その他にも、足を組んだり、左右どちらかのお尻に体重が偏って乗せられ続けることで、骨盤が歪み、腰に負担が掛かり、痛みを引き起こしてしまいます。
覚えておいてほしいのは、腰を丸めた姿勢は、筋肉以外にも、腰椎の間にある衝撃を吸収する働きのある椎間板にも負担をかける姿勢ということです。
それを放っておくと腰椎椎間板ヘルニアという腰痛になり、痛みだけでなく神経症状が出てしまい、脚の痺れや、重度によっては排尿機能障害をも引き起こす可能性があります。
ただの腰痛だと思って、座っている姿勢を軽く見てしまうと後々、取り返しの付かない状態になりかねませんので、今のうちに正しい姿勢を身につけておきましょう。
腰痛を防ぐ正しい座り方とは?
腰に負担の掛けない姿勢ってあるんですか?
神田 光浩監修トレーナーからのアドバイス
NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / TPI認定ゴルフフィットネスインストラクター
もちろんあります!背筋を伸ばして骨盤を立て、上半身をリラックスさせましょう!
なるほど!その姿勢を維持させる座り方のコツがあれば教えてください!
神田 光浩監修トレーナーからのアドバイス
NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / TPI認定ゴルフフィットネスインストラクター
分かりました!腰に負担の掛けない姿勢を作る座り方のコツを5つご紹介します!
①お尻を椅子の奥に深く入れる
これを防ぐために、お尻は座面と背もたれの間まで深く入れて座りましょう。
そのまま背もたれに寄りかかれば、ちょうど腰から背中の真ん中あたりを押されるような感覚になり、骨盤が後ろに倒れるのを防ぎ、背筋を伸ばした姿勢を作ることができます。
②体と机の隙間を無くすように近づく
あまり体が机から遠いと、パソコンを覗き込んだり、手を前に差し出しているせいで上半身が丸まってしまう可能性があります。
また、体を机に近づければ、自然と腕は机の上になりますので、重い腕を支えるための上半身の力がリラックスできることで、余計な緊張のない背筋を伸ばした姿勢を維持することができます。
③顎を引く
骨盤を意識して背筋を伸ばしてしまうと、過剰に腰を反らせてしまい、上半身が緊張して、余計に腰に負担を掛けてしまいまいますので、骨盤ではなく顎を引く方を意識しましょう。
④脚を開く
⑤足の裏は地面に接地させる
どうしても足の裏が地面に付かない場合は、雑誌などで足台を作り、足を乗せると姿勢が安定します。
正しい姿勢になるためのストレッチ3選
正しい座り姿勢になれるストレッチなどありますか?
神田 光浩監修トレーナーからのアドバイス
NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / TPI認定ゴルフフィットネスインストラクター
はい、座り姿勢を作る簡単なストレッチがありますので、ご紹介しましょう!
①お尻のストレッチ
しっかりお尻をストレッチしておくことで、骨盤が後ろに倒れるのを防ぎましょう。
②肩周りのストレッチ
肩周りの筋肉をストレッチすることで、胸を張ったまっすぐな姿勢を作るだけでなく、上半身の無駄な筋肉の緊張がなくなり、骨盤を立てるスイッチである顎を引く動作が行いやすくなるのです。
③脊柱全体のストレッチ
脊柱全体を柔らかく使えるようにしておき、いつでも背筋を伸ばせるように準備をしておきましょう。
また、このストレッチは背中や腰の筋肉を解し、血流を増加させる効果もあります。
これで、座り続けることで腰が張り、痛くなってきた時の簡単な対処ストレッチにもなりますので、ぜひお試しください。
これは効きそうですね!他にデスクでできるストレッチはありますか?
神田 光浩監修トレーナーからのアドバイス
NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / TPI認定ゴルフフィットネスインストラクター
はい、実は一番簡単なストレッチがあるんです。
長時間座っている人に必ずやってほしい対処方法
それは、立ち上がって背伸びをすることです。
立ち上がり背伸びをすることで、座る動作と全て逆の動作を行うことができます。
これにより、腰周りを中心とした全身の筋肉のアンバランスを整えて、腰への負担をリセットします。
また、腰だけに掛かった圧を解放させることで、椎間板への負担を軽減させることができたり、息を思いっきり吸えることで、酸素不足になった腰周りの硬くなった筋肉に酸素を大量に送流ことができ、すでに起こっている痛みの緩和にも効果的です。
これは簡単ですね!無意識にやっていましたが、次は息を吸うことを意識して背伸びをします!
神田 光浩監修トレーナーからのアドバイス
NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー / TPI認定ゴルフフィットネスインストラクター
日頃からストレッチを続けて、常にいいコンディションで座っての仕事を効率アップしていただければ嬉しいです。
反り腰で腰が痛い…そんな方は普段の座り方に問題があるかもしれません。この記事を読んでいるあなたは今どんな姿勢でしょうか??座り姿勢をチェックし正しく座るためのストレッチ&エクササイズを実践してみましょう!
現代人の大敵、肩こり・腰痛・膝の痛みは座り姿勢が原因!?そして正しい座り方と座った後のケアを怠らなければ身体の機能不具合は防げます。タオルやクッションなど身近なもの使ったり、座る高さを変えるような簡単な工夫などなど、正しく有益であなたのお身体と生活にあった情報をご紹介します!