腹筋をするとお腹が痛い!?筋肉痛だけじゃない痛みの原因とは?

編集部

いきなりですが日原さん、筋肉痛の時って身体を動かしたほうがいいんでしょうか?

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT,NESTA-PFT,adidasFunctionalTraining,スイミングクラブ協会認定泳力認定員,音楽療法インストラクター,メンタル心理カウンセラー,整体ボディケアセラピスト,ヨガインストラクター,ピラティストレーナー,認定カイロプラクター,他多数

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なるほど。結論から言うと「筋肉痛の際はトレーニングはしないほうがいい」となります。

編集部

へーーそうなんですか!!イメージでは痛みがある時こそガンガン動いたほうが良いと思っておりました。

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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あ、でもあくまでトレーニングをしてはいけないだけであって、ストレッチなどは全然OKなんです!!

編集部

そういうことですか!では腹筋が筋肉痛の時はしっかり休んだほうがいいんですね!

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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実は、腹筋はまた特殊なものなんです。その辺については後程解説いたします!!

そもそも筋肉痛とは??

実はいまだ医学的に解明されていないのです!
⇒これ、昔は繰り返し運動をしたことで筋肉内に乳酸が溜まり痛みが誘発される、という説が濃厚だったのですが医学的に矛盾が見つかったのです。
なので、これからお話しさせて頂く内容は「ある説」レベルのものだという認識でいてください。


1.トレーニング強度(重さ・回数・セット数・種目など)を繰り返えすことで筋繊維が破壊される
⇒トレーニングに限らず久々のスポーツであったり、急なウォーキングなどでも起こりえます。

2.破壊された筋繊維の回復をさせるために血液が集まる。
⇒充血が行なわれる中で筋肉を保護している膜=筋膜を刺激されることで痛みが感知される(炎症)

3.栄養補給や睡眠により炎症が徐々に緩和される
⇒必ずしも筋繊維が回復しきっていなくても痛みは残る可能性はある


というようなメカニズムといわれています。

筋肉の回復時間について

先に述べた通り、いわゆる「腹筋」に関しては筋肉痛があろうとなかろうと毎日行なっても問題ない”可能性”があります。
※繰り返しになりますが解明されていないコトが多く、「説」の一つとして捉えてください。

まず、筋肉の部位ごとに回復する時間は異なってきます。


24時間腹筋、ふくらはぎ、前腕
48時間…肩周辺、上腕
72時間…胸、背中(広背筋)
96時間…もも、背中(脊柱起立筋)


こうして見てみると、腹筋は基本的に24時間で回復する筋肉、という認識でいいでしょう!要するに、24時間で回復する筋肉については筋肉痛の有無に関わらず毎日行ってもよいということです。

ということで、「筋肉痛による痛みがあった場合は腹筋の場合毎日でも行なって問題ない」ということが結論づけられます!

ではほかの目線から見たときに、「筋肉痛」でない場合も考えられますのでそちらにも触れていきましょう!

お腹が痛い!筋肉痛以外の場合はどんな症状?

「運動による痛み=筋肉痛で」あれば問題ありませんが、「運動による痛み=内臓の痛み」になってしまうと大問題になります。

① 腹筋運動による胃の圧迫や振動による痛み

⇒これは様々な原因が考えられますが、腹筋運動の姿勢が悪いパターンによくある例です。

胃の圧迫により消化不良が起きたり、食後であれば嘔吐に繋がる気持ち悪さ。
また、圧迫が強すぎる腹筋運動を毎日続けていった場合、胃への血液循環が起きにくくなることで、直接的に胃の痛みを引き起こしたり、気持ち悪さが毎日続いたり、最悪下痢や便秘といった腸への悪い影響も考えられます。

腹筋周辺が「チクチク」と痛む場合は「筋肉痛」であることは考えにくいので、ただちに腹筋運動の姿勢改善を行ないましょう!

② 下腹部が痛む場合

下腹部が痛む症状は「腸」を疑いましょう。
一つ目の理由としては先にお伝えした「胃の圧迫」によるものが考えられます。

二つ目に考えられることとしては、腹筋運動をする(交感神経)と胃腸の働きである消化及び吸収(副交感神経)が原因で起こる内臓の機能低下です。
また、「無理な食事」をしたまま毎日腹筋をすることで下痢や便秘になる可能性は十分に考えられます。

要するに、栄養が足りていない状態で腹筋運動をすることで起こる胃の圧迫や腸への過度な刺激を行った後に「回復」をしないことが原因です。
逆に言えば「睡眠」や「入浴」といったもので疲労回復を行なったり、「食物繊維」や「乳酸菌」、「発酵食品」、「水」を多めに摂取して腸の働きを活発にしてあげることも良いでしょう!

③ 部分的に痛む場合

腹筋の一部分が痛む場合は「肉離れ」の可能性があります。
これは当たり前ではありますが、急性の肉離れの場合「激痛」レベルで痛むことが多いので、繰り返し腹筋運動を行うことは無いとは思います。

例えば毎日腹筋を行った場合は慢性の肉離れが起こることもあります。この場合は筋肉痛と同等くらいの痛みなので気づきにくいのが特徴です。

どちらにせよ急性でも慢性でもRICE処置を行なうことと、運動は痛みがなくなるまでやらないようにするというのが大切です。


R…安静
I…アイシング
C…圧迫
E…挙上



肉離れは再発しやすいケガでもありますので、必ず回復しきってから運動を再開するようにしましょう!!

④ お腹の右下が痛む場合

こちらもピンポイントで痛む場合です。
右下だけが痛む場合は急性虫垂炎…いわゆる盲腸の可能性が考えられます。

この場合は、早めの診断をしてもらうことが大切です!基本的に盲腸と聞くと手術が必要と考えがちですが、早急な対応をすることで手術なしで改善をすることも可能です。

そのためには違和感を感じた時点で医者に診てもらい、ただしい薬の処方をしてもらうことが必要です。
放置をしていくと症状がだんだん悪化していき、激痛レベルになります。そうなると手術が必須になってしまいますので十分注意してください。

⑤ 胃に激痛が走る&それが何時間も続く場合

ここまで来ると腹筋運動が原因ではない場合も想定されますが、「胃痙攣」という症状の可能性があります。
①に近い原因が考えられますが、やはり胃の筋肉が急激な圧なんかによって収縮し続けてしまうことが原因です。消化不良や便秘・下痢という症状だけではなく、食欲不振や神経痛(要は激痛)、吐き気というかなり重い症状の場合は「胃痙攣」の可能性が高いです。

「胃痙攣」と言っても実は結構原因が多くあるため、腹筋運動のフォーム改善や負荷の改善をすることだけではなく、食事や休息(睡眠時間や入浴等)、ストレスを少なくする、といった改善方法まで行なう必要があります!

ともかく、「胃が激痛」になる直前で腹筋の筋肉痛ではないということと、早急な診断を胃腸科や内科に診てもらうようにしましょう!そして絶対安静で運動を行わないようにしましょう。

お腹の痛みと運動の関係まとめ

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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ひとまず、筋肉痛をはじめ何かしらの痛みや違和感がある時点で運動を控えるということが最優先になります。
次いであまりにも変な痛みが続くようであれば必ず医療機関への受診をしましょう!

また、筋肉痛以外の場合は「病気」や「怪我」の場合がほとんどです。
その場合は予防をすることができますので下記を参考にしてみてください!


1.食事をしっかり摂る
⇒栄養バランスと三食しっかり食べて身体の回復を行ないましょう!

2.睡眠をしっかり取る
⇒仕事的に不可能な場合もありますが、なるべく早めの時間になることと睡眠時間を6~8時間取れるようにしましょう!

3.正しい運動フォームで行なう
⇒これは腹筋運動だけに関わらず、すべてのトレーニングフォームに共通することです。


各関節への負担や内臓への負担をなるべく行わないようにしたまま運動をすることが大切です。

また、重さの設定や種目、運動時間、関節の角度といった専門家に見てもらわないときちんと行えない要素もあります。定期的にトレーナーやスポーツ治療院などで確認をしてもらうようにしましょう!

日原 裕太 監修トレーナーからアドバイス

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では、良い筋トレライフを!!

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