プランクの嬉しい効果とは!?

プランクと聞いて真っ先に思いつくのが体幹トレーニングではないでしょうか?
体幹トレーニングにもいくつかありますが、比較的簡単にでき、効果があるのが体幹トレーニングの王様プランクです。

編集部

プランクでは体幹が鍛えられると聞いたことがありますが、そもそも体幹とはどこを指すのでしょうか?また、他にはどういった効果があるのでしょうか?

吉越美穂 監修トレーナーからアドバイス

FTP Balletone Sole Synthesisインストラクター、全米ヨガアライアンス200時間(RYT200)、均整術師

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体幹トレーニングはスポーツ選手やモデルの方など多くの有名人も実践していますよね。その体幹トレーニングの代表プランクには色んな嬉しい効果があるんですよ!

体幹とは?

まず、体幹について説明していきます。
体幹と聞いてお腹をイメージする方も多いと思いますが、実はお腹以外も当てはまるんです。
一般的には体幹という字の通り「体の幹」である、人間の首から上の部分(頭部)と四肢(手足)を除いた場所を指します。

それとは別に「インナーマッスル」と言う意味で体幹と言うことがありますが、その場合には腹腔というお腹の内蔵が包まれているところ全体を指し、上は横隔膜から、お腹周りの腹横筋、背面の多裂筋、下は骨盤底筋までを指します。

また、場合によっては腸腰筋や腰方形筋といったインナーマッスルや、腹直筋や腹横筋、臀部のアウターマッスルも体幹と言うこともあります。

プランクの効果|①体幹強化

体幹トレーニングの王様と言われているプランクですが、「プランク=体幹トレーニング」と思っている方も多いでしょう。
それだけ体幹強化にも優れているんです。また、難しい動きや特別な道具も必要ないため、簡単に取り組むことができます。
通常のプランクではお腹を下に向けた状態で頭から足まで一直線になるだけですが、重力に逆らうため、自然とお腹に効きます。
キープする時間を延ばしたり、色んなバリエーションを行うことで、より体幹強化に繋がります。
体幹が安定すると、スポーツなどのパフォーマンスが上がり、疲れにくい体にもなります。

プランクの効果|②ウエストの引き締め

腹横筋というお腹を薄く平らにするインナーの筋肉が主に使われるため、お腹やお尻の引き締めに期待できます。
プランク自体は筋肉を太く大きくする動きではありませんが、薄く引き締まったお腹は作れます。
また、サイドプランクでは脇腹にある腹斜筋にも効果があるため、合わせて行うことをおすすめします。

プランクの効果|③姿勢改善

姿勢が悪い方の多くは、猫背で骨盤が前傾または後傾し、下腹部がぽっこりしています。
それらは姿勢を保つ筋肉の衰えが原因に挙げられ、体幹全体の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。
プランクで頭から足まで一直線を保つことで、お腹だけでなく背中や骨盤周りも使われるため、良い姿勢を保つことに繋がります。

プランクの効果|④代謝アップ

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がると言われています。
また、インナーマッスルは1度つけたら落ちにくいとも言われているので、代謝が上がり痩せ体質になります。


これらの効果は全て繋がっています。
プランクで体幹強化をすることで、代謝が上がりダイエットに繋がります。
また、良い姿勢を保つためには体幹の筋肉が必要になり、良い姿勢でいると見た目もスッキリと痩せて見えるようになります。

プランクの基本のやり方と時間

プランクは正しく行わないと上記の効果が得られません。
プランクは効果がない、痩せないと思っている方はやり方が間違っているかもしれません。

プランクの基本のやり方とフォーム

1.うつぶせになり、つま先を立てる
2.腕を曲げて、肩の下に肘がくるようにする
3.そのまま肘で床を押しながら、上体を持ち上げる
4.頭からかかとまで一直線にする

気をつけること
・頭が上がったり下がらないように一直線にし、目線は手の少し先を見る
・肩甲骨を寄せない
・骨盤(お尻)は上げすぎず、下げすぎず、真っ直ぐにする

また、プランク初心者は少し強度を下げた膝をついたプランクか腕を伸ばしたプランクから始めてみましょう。

プランクを行う時間は?

プランクは30秒〜3分を目安に行います。初心者は10〜30秒、中級者は30秒〜1分、上級者は1〜3分というように、段々とキープする時間を長くして行きましょう!
30秒程インターバルをおいて1日に3〜5回ほど繰り返します。
数年前にアメリカで「30日プランクチャレンジ」というのが流行りましたが、30日継続して行うことで、ボディライン全体に変化が出た方が多くいたようです。
段々と行う時間や、バリエーションを増やし、負荷をかけていきましょう。

ただし、長い時間行うことで形が崩れてしまっては意味がありません。
正しい姿勢で行うことを第一に意識しましょう!

プランクの効果を高めるドローイン

プランクをする際にお腹を凹ませる「ドローイン」を行うとより効果があります。

ドローインは立ち姿勢か仰向けから練習をしてみましょう。
1、姿勢を正し、息を吸いながらお腹を膨らませる
2、吐く息で、お腹をゆっくりと凹ませる
3、お腹を凹ませたまま、自然な呼吸を繰り返す

お腹を凹ませた状態を保てるようになったら、プランクをする時にもやってみてくださいね!

効果を上げるプランクのバリエーション10選!

基本のプランクに慣れてきたら、ステップアップ!
プランクのバリエーションをご紹介。

①片足プランク

通常のプランクよりも太ももなどの下半身により効果があります。
【やり方】プランクの状態から片足を浮かせる。
【ポイント】体が左右にブレたりねじれたりしないようにする。足を上げすぎて腰を反らない。

②片手プランク

肩周りにより効果があります。
【やり方】プランクの状態から片手を浮かせる。
【ポイント】体が左右にブレないようにする。

③片手片足プランク

上記の片手プランクと片足プランクを合わせたプランクです。

④サイドプランク1

下側の脇腹の腹斜筋や、腰方形筋、お尻にある中臀筋などに効果があります。
【やり方】横向きで寝て、肩の下に肘がくるようにする。腰を浮かせ頭から足まで真っ直ぐにする。
【ポイント】前から見ても上から見ても真っ直ぐになるようにする。難しい場合は膝をつけたまま行う。

⑤サイドプランク2

下側の脇腹の腹斜筋や、腰方形筋、お尻にある中臀筋などに加え、上げている足側の中臀筋にも効果があります。
【やり方】サイドプランクから足を上げる。余裕があれば手も上げる。
【ポイント】足を上げた時に、バランスが崩れないように真っ直ぐを保つ。

⑥バランスボールプランク1

上半身をバランスボールに乗せるバージョン。
バランスボールの上で行うことで不安定になるため、通常のプランクよりも体幹部全体に効果があります。
【やり方】バランスボールに胸の下に用意し、片手ずつゆっくりと肘をつき、足も真っ直ぐに伸ばす。
【ポイント】ブレてフォームが崩れないように、バランスを保つ。

⑦バランスボールプランク2

足をバランスボールに乗せるバージョン。
体幹部に加え、肩や腕全体にも効果があります。
【やり方】バランスボールの上にお腹で乗り、ボールが足の先にくるまでゆっくりと手で前に歩いていく。
【ポイント】手で床を押すように支える。

⑧バックプランク

背中の脊柱起立筋、広背筋、お尻の大臀筋に効果があります。肩周りの柔軟性も必要です。
【やり方】仰向けから肘で上体を起こし、お尻を上げる。
【ポイント】頭から足まで真っ直ぐにする。難しい場合は肘を伸ばして行う。

⑨プランク・ニートゥーチェスト

腸腰筋と腹筋群に効果があります。腸腰筋を鍛えることで骨盤も安定しやすくなります。
【やり方】プランクの状態から片方の膝を胸の方に近づける。
【ポイント】股関節が90°以上曲がるように膝を引きつける。

⑩プランク・ニートゥーエルボー

お尻の深層部の外旋筋群、脇腹など体幹部全体に効果があります。
【やり方】プランクの状態から、膝を外に開きながら引き寄せる。
【ポイント】体が左右にブレないように行う。

今回は肘をついたプランクをご紹介しましたが、肘を伸ばした状態でも効果があります。
やりやすい方から始めてみましょう!

手軽にできて効果絶大のプランク!

プランクは自分が寝転がれるくらいのスペースがあればいつでもどこでもできます。
簡単にできるのに体幹強化、姿勢改善、ダイエットなどの効果は絶大!
負荷も自由に変えられるので、初心者にも上級者にも男性にも女性にもおすすめです。
継続して行うことでより効果を感じられると思いますので、頑張って続けてみましょう!

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