ベンチプレスの重量を上げるための基本!

ベンチプレスに費やす時間のほとんどを「反省」ではなく「進化に時間を使う」ようにする

重量が伸びない方に多いのが、「反省や研究に時間を費やし、その先に進まなくなってしまうこと」です。練習中に、重量が上がらないからといって修正ばかり行っていませんか?高重量になってからグリップを変えたり、フォームの組み方を変えてみたり。

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

BURST LIMIT 2016.2017ベンチプレス 世界チャンピオン

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実はそれ、あまり良くないんです。

多少の修正は必要になってきますが、1セットごとに大幅に色々と変えてしまうのは逆効果になります。反省点を修正しながら練習をしてしまうと、自分にとってベストな上げ方をしていても、気づかないままになってしまうのです。さらに、考えすぎによって精神的に不安定になり、重量が重く感じる・・・なんてこともあります。落ち着いて、その日はその日なりの練習を行っていかなければなりません。

編集部

ではいつ反省をすれないいんでしょうか?

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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反省は練習が終わった後にしましょう!!

練習が終わった後に
「今日はグリップがうまくいかなかったから、次回はこのグリップにしてみよう、、」
「腰の柔軟が足りなくてブリッジが低くなってしまったから次回はもう少し柔軟を多くしてみよう、、」
「アップの回数が多過ぎてMAXに到達するまでに疲れてしまった」と、反省します。
そうすることによって、先に進むための内容の良い練習が出来ます。

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ベンチプレスの重量が上がらない原因とは?

どうして上がらなくなってしまうのか。ズバリ練習量と練習内容です。

質の良い練習内容で極力毎日練習する

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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僕は基本、ベンチプレスを始めたばかりの方には毎日の練習をお勧めしています。

理由としては、ベンチプレスに慣れて頂くため、そして技術の向上が早いためです。

よく「毎日トレーニングするのは良くない」と思いがちですが、それはあくまでも筋トレの話。ベンチプレスは筋肉よりも技術で重量を上げて行くので、毎日練習したほうが良いのです。楽器などもやればやるほど上達して演奏のスピードも速くなっていきますよね。ベンチプレスも、それと一緒なんです。

筋肉を大きくすれば自ずと重量も上がると思っている方が多いのですが、力だけでは限界があります。その限界を技術で補って、重量をあげて行くというわけです。
さらに、技術で重量が上がっていけば自然と筋肉もついてきます。

まず練習頻度と練習内容を考え直してみましょう。

理想は「最低でも週5回の練習」、「反省しながらベンチプレスをやらない」です。常に先に進むための練習を行っていれば、自ずと重量も伸びてきます。
ただ、怪我でどうしても出来ない場合は、悪化させない程度の頻度に変えるのも大事です。

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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今の自分の練習内容を思い出してみましょう。
ベンチプレスを行う際の流れはどんな感じですか?

編集部

自分は、ギリギリ5レップできる重量までいき、そのまま5レップを10セットほどやってます。

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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なるほど。では、MAXは月にどれくらいやっていますか?

編集部

MAXは月に1〜2回くらいですね。月の終わりにMAXをやったりしてます。でも最近は一定の重量から進まなくて・・・

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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実はそれ、伸びない方によくある練習内容なんです。

中にはその方法が自分にあっていて、重量が伸びる方もいます。しかし、その内容で重量が伸びなくなってしまった方は、改善して行く必要があります。

僕がみなさんにお勧めしているトレーニング方法内容は、

柔軟→アップ→MAX(最大重量)→セット→補助トレーニング→柔軟 です。


下記に解説とともに記載しますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

ベンチプレスの重量を上げるトレーニング方法①:柔軟

まずは柔軟から行って行きましょう!

編集部

ベンチプレス前も柔軟はしなきゃいけないんですか?

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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柔軟はしっかりとやったほうがいいです!

柔軟性が高まる事によりシャフトが胸に着くまでの距離を短くする事が可能となります。これにより記録更新も望むことができます。
ただし、柔軟のやりすぎもよくありません。
柔軟をやりすぎると関節や筋肉がほぐれすぎてベンチプレスをあげるために最も大切なフォームの維持が出来なくなり、重量が上がらなくなってしまいます。

編集部

では何をどのくらいやればちょうどいいの?

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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日頃のトレーニングや仕事の疲れによって柔軟の種目や量は多少変わります。

しかし、基本的には肩、肩甲骨、腰、股関節の4つの部位を各種30秒を3セット程度行うと効果的です。

お勧めの柔軟4つ

①肩回し
肘を大きく円を描くように、前にクルクル後ろにクルクル

②柔軟ポールを使用
肩甲骨の下。背中の真ん中。腰。肋骨を1本1本離すイメージで。

③肩の柔軟
体に対して腕を90度にして痛みが出ないところでキープ

親指を背骨に沿って真っ直ぐ上に引き上げたところでキープ(棒やタオルを使用)

肩と肩甲骨の距離を離すイメージで。

壁などに手をつき、肘を伸ばして体重を前へ
腕が耳より後ろにくるように

④股関節周りの柔軟
上体を反らしお尻と肩甲骨を近ずけるイメージ(ベンチ台を使うと楽に出来ます)

上半身を地面と垂直に保ち左右に揺らす

MAXを行う前にアップをしっかりやろう

毎回同じアップは極力しないことです。柔軟と一緒で、身体のコンディションは日々違います。アップの内容や回数は自分の身体と相談しながら決めて行きましょう。

例えば、練習を休んだ次の日のアップは筋肉や関節、神経が寝ているのでアップの回数を多く。
連日練習が出来ている時は身体がよく動くのでアップは少なめにする。
などと、回数やセットにこだわらず、その日の自分に一番最適なアップをしましょう。

ベンチプレスの重量を上げるトレーニング方法②:アップ後にMAX(最大重量)を行う

MAX(最大重量)とは、神経系のトレーニングでもある

神経系トレーニングとは、筋肉や腱が伸びた時に縮もうとする筋収縮速度を向上させるトレーニングのことを言います。
このトレーニングを取り入れることによって、筋肉や腱の大きさが変わらなくてもシャフトを押す力が強くなり、重量アップに繋がります。

編集部

ではどのようなトレーニングが効果的ですか?

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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不慣れな重量を極力触ることです!

重さに慣れて身体に覚えこませるのが一番です。
例えば、初めてサッカーボールを蹴った時。ぎこちなくて、なかなか遠くに飛ばないですよね。しかし、何回も何回も蹴っているうちに身体がコツを掴んでうまくなり、遠くに飛ぶようになります。

ベンチプレスも同様に初めてあげることが出来た重量を繰り返し行うことによって身体がその重量に慣れていき、動作スピードが向上していきます。それによって上がる重量も伸びてくるのです。
ただ、「その重量に慣れたのにそのまま重量を増やしていかない」のは先に進まないのでNGです。慣れてきたと感じたら重量をあげて、脳や神経に新しい刺激を加えましょう。そうすると身体が自然と細かい複雑な動きが出来るようになります。

MAX(最大重量)の目安は「生涯MAX」ではなく「その日のMAX」

編集部

MAX重量はベンチプレスを行うとき毎回やるの?

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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ズバリ!YESです。毎回MAXを上げてMAXの平均値を上げましょう。

しかし、間違ってはいけないのは「生涯MAXではなく、その日のMAXを上げる事」です。
生涯MAXが100kgだからと言って、毎回その重量が上がるとは限りません。身体のコンディションによって2.5kg〜10kg落ちるのは当たり前なのです。

身体のコンディションが悪い時に無理に生涯MAXをあげようとすると、身体が無理をしてしまい乱れたフォームになってしまいます。乱れたフォームになってしまうと、怪我のリスクも高くなってしまいます。

セットで怪我をしてしまうのと違って、MAXでの怪我は重量が重たい分、重症な怪我に繋がる事が多いので注意が必要です。
※この時の怪我で多いのが「肩の怪我」になります。

MAX(最大重量)に慣れる

ほとんどの人は、MAXや自己記録更新の際には緊張などで体に力が入りすぎる傾向があります。力が入りすぎることによって、いつもやっていないことを無意識に行ってしまったり、いつも使っていない筋肉を勝手に使ってしまいます。さらに緊張によってうまく集中出来なかったりと、なかなか自分の持っているベストな状態を持ってこれないものです。
これを改善するためは「やって慣れる」しかありません。その重量に慣れてしまう、これに尽きます。

さらにMAXを行うことによって「脳と身体を誤魔化す」事もできるのです。例えば、今日初めて100kgを上げたとします。次の日から毎日毎日100kgを上げ続けると、2週間後には100kgを上げる事が当たり前になります。

環境動物の人間ならではですね。身体が重量に慣れてくれることによって、重量に対しての自信もつき緊張もしなくなります。
重量に慣れてくるのと同時に、技術面も上がります。ここで上記に記載した神経系にも関わってくるのです。

ベンチプレスの重量を上げるトレーニング方法③:MAX(最大重量)後にセットを取り入れる

セットはMAX(最大重量)を伸ばす練習方法

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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MAXで自分の実力を確認して、それにあったセットを行いましょう!

MAXより先にセットを行ってしまうと、セットで体力を使ってしまいMAXが上がらなくなります。

セットは「MAXをあげるためのベンチプレスの練習」なので、重量にこだわる必要はありません。重たい重量でセットをこなしたからといってMAXに反映はされないのです。


重たい重量でセットを行うと技術ではなく筋力であげようと身体が動いてしまうので、「ベンチプレスの練習」ではなく「筋トレ」になってしまいます。これでは筋力は着きますが技術が上がっていきません。そうなると結局何処かで行き詰まってしまいます。

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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大胸筋を大きくするための筋トレも大事ですが、ベンチプレスの重量を伸ばすのに一番大事なのは「ベンチプレスをうまくなること」です。

よく筋トレして大胸筋を鍛えればベンチプレスの重量も自ずと上がってきますか?と聞かれますが、筋肉の大きさにも限界があるので何処かで行き詰まってしまいます。

競技としてベンチプレスを行う方でしたら体重制限もありますので、どうしても厳しくなります。
重量を伸ばしていくには、MAXも大事ですがセットもとても重要です。

セットの重量の目安とは?

編集部

ではセットは何キロくらいで行えばいいですか?

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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大体、MAXの70〜80%くらいの重量で行うのがベストです。

このくらいの重量だとフォームも乱れずにセットを行う事ができます。セットを行う際に重要なのは必ず最後までフォームを崩さないようにし、機械的な動きを行う事です。フォームを崩さないようにする事で重量に負けずに耐えておく力もつきますし、機械的な動きを行うことによってメリハリのある動きをする事ができます。メリハリのある動きができるようになると、跳ね返しなどの瞬発にもプラスになってきます。

何度も言いますが「セットはあくまでもベンチプレスの重量を伸ばすための練習」です。
筋力UPは補助トレーニングで補って行きましょう。

ここまでが基本的な流れです。
この後、プラスで補助トレーニングを入れたり、明日に疲労を残さないため柔軟をします。

知っているとさらにベンチプレスの重量が伸びる豆知識!

練習内容の改善にプラスし、これも出来るとさらに重量がアップするコツをお教えします。

グリップのコツ|シャフトは握りこまずに挟み込むイメージで

まず前提として、小さい筋肉より大きい筋肉の方が高重量が上がります。
重量が伸びない方にありがちなグリップが、シャフトをそのまま強く握り込んでしまうことです。
握り込んだグリップにしてしまうと身体が勝手に三角筋を使おうとします。

しかし、三角筋よりも大胸筋の方が大きい筋肉ですので、このままだと高重量を扱うことが難しくなります。
まずはグリップを握りこまず、手に乗せたシャフトを指で挟み込むようにしましょう。そうすることによってより大胸筋を使うことができます。

実は、グリップで一番大事なのは握り方よりも、どの位置でシャフト(重量)を受けるかです。
※重量は尺骨で受けるのが理想です。

ではその感覚を掴むために、まずは地面でプッシュアップをやってみましょう。

①橈骨(親指側)で数回プッシュアップをしてみて下さい。

★プッシュアップ 親指側

②次に、尺骨(小指側)で数回プッシュアップをしてみて下さい。

★プッシュアップ 小指側 

どうでしょうか?尺骨側の方が力強くプッシュアップが出来たと思います。
その位置でシャフト(重量)を受けてベンチプレス を行うのが一番力強く上がります。

グリップも意識してあげることによって、記録更新に大きく役立ちます!

サプリメントについて

記録更新に役立つサプリメントをご紹介します。

①クレアチン
クレアチンは瞬発力が上がる事で有名なサプリです。記録更新を狙っている時や大会前に飲むと効果的です。
ちなみに僕のオススメは「マッスルプロダクション」の「クレアチンバイオアスリート(10倍濃縮タイプ)」です。

②BCAA
BCAAには色々な効果がありますが、中でも回復にとても役立ちます。
身体が回復する事によって高頻度、高強度の練習が可能になり、結果、質の良い練習ができるので記録更新に繋がります。

齊藤 敬太 監修トレーナーからアドバイス

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如何だったでしょうか。
練習方法は個人差がありますが、お悩み中の方はぜひ参考にしていただけますと幸いです。

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