BCAAの摂取量｜効果的な摂取方法と注意点について

【プロトレーナー監修】「BCAA」をご存じですか？身体作りや健康維持に非常に効果的なサプリメントです。トレーニングの質を上げるために、まだ飲んだことのない方でも分かりやすいように基本的なBCAAの摂取量、摂取方法、注意点についてご紹介します。

BCAAとはどんなもの？

BCAA（Branched Chain Amino Acids＝分岐鎖アミノ酸）とは、人間の身体づくりや健康維持をサポートする働きがあり、「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」という3種類のアミノ酸が合体して出来ています。

これらを合体させると、アミノ酸の中でも、最も「筋肉作り」「脂肪燃焼の促進」「筋肉疲労を抑える」効果が期待できます。

そもそも、アミノ酸とは、人間の筋肉の元となるたんぱく質を構成している物質です。

体は、たんぱく質自体を栄養として吸収することが出来ないので、アミノ酸に分解してから血液によって全身の筋肉などに送ります。このことから、アミノ酸が筋肉作りに大きな影響を与えている、ということが分かります。

ちなみにアミノ酸は、体内で合成できず、食事から摂取するしかない「必須アミノ酸（9種類）」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸（11種類）」の合計20種で出来ています。
今回ご紹介するBCCAに含まれる「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」は必須アミノ酸に分類されます。

BCAAの効果は3つ

先ほどBCAAには、「筋肉作り」「脂肪燃焼の促進」「筋肉疲労を抑える」などの効果が期待できるとご紹介しましたが、具体的な効果をご説明します。

筋肉の合成をする

筋肉の合成とは、筋肉を作ることを言います。BCAAに含まれる「ロイシン」は特に、筋肉を作ることに大きな影響を与えます。

筋肉の分解を抑える

長時間の有酸素運動やオーバートレーニングになると、筋肉が分解され、筋肉が落ちて（減って）しまいます。そうすると、筋肉が分解され、身体がキープできなくなりますし、引き締まった身体を作れません。

BCAAはこれを防ぎ、筋肉の分解を抑える効果があります。

疲労回復効果がある

長時間運動をしていると、身体の疲れだけでなく脳が主体となり感じる疲労（中枢性疲労や精神的疲労とも呼ばれる）が起こります。これにより、疲れが取れにくくなったり、心の緊張状態が続いて倦怠感や無気力感、集中力の欠如などが起こります。BCCAにはこのような症状の回復効果もあります。

BCAAの効果的に摂取するためのタイミングは？

先述した効果を実感するには、効果的なタイミングでBCAAを摂取することが重要です。

トレーニング前

効果が最大となるのが摂取から30～60分後なので、トレーニング直後から効果を発揮したい場合は、トレーニング開始30分前に摂取することをおすすめします。

トレーニング途中

BCAAは、摂取してから約2時間後まで効果が持続します。そのため、トレーニングが2時間以上に及ぶ場合は、運動途中にも摂取することをおすすめします。

トレーニング後

トレーニング終了後に摂取することによって、翌日の疲労感が軽減されると言われています。また、トレーニング直後は、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促すと言われています。

起床直後

起床直後は、血中アミノ酸濃度が低下していることが多いです。血中アミノ酸濃度が低いと、筋肉中のアミノ酸がエネルギーとして使用されてしまいます。これを防ぐために起床直後の摂取もおすすめします。

この4回のタイミングで摂取することをおすすめします。

BCAAの摂取タイミングについては以下の記事でも詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

田口純平監修トレーナーからのアドバイス

ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ

トレーニング中は集中力や筋分解を防ぐ為に必ず摂取することをオススメします。

BCAAの効果的な摂取量は？飲み方は？

1回の摂取量は5～10gです。トレーニング初心者や体重が軽い方、女性は5g、トレーニングベテランの方や、体重が重い方は10gを目安としましょう。
（出典：http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-032.php）

1日あたりの適切な摂取量は、「体重1kg：ロイシン39mg＋イソロイシン20mg＋バリン26mg＝合計85mg」だと言われています。
（出典：http://climbing-news.com/680.html）

つまり、体重45㎏の方は、1日3,825mg＝3.82g、体重70kgの方は、1日5.95gが適切摂取量です。

BCAAの飲み方は、コップにBCAAを入れて、水やジュースに溶かして飲む方法や、粉薬のように、直接口にBCAAを入れて、水やジュースで流し込む方法などがあります。

カルシウムと同時に摂取したいということで、牛乳と合わせて飲みたいと言う方もいますが、牛乳にはBCAAの効果を弱める作用があるので、おすすめしません。できるだけ、水かジュースと合わせて飲むようにしましょう。

BCAA摂取の注意点は？

BCAA摂取の際は過剰摂取にならないように注意しましょう。

BCAAを過剰摂取すると、腎臓・肝臓に負担をかけてしまいます。 これは、過剰摂取によって消化しきれなくなったBCAAは肝臓で代謝され、腎臓から排出されるのですが、この時にかなりの負担をかけてしまうためです。これを続けると、腎臓・肝臓機能が低下し、障害を起こす可能性があります。

適切摂取量は前述したとおりですが、運動量によって変化しますので、トレーナーさんに相談しながら摂取量を調節することをおすすめします。

BCAAを摂取する上での注意点は以下の記事でも詳しく紹介していますのでご覧になることをおすすめします。

BCAAの摂取量を守り、効果的にトレーニングしましょう！

今回は、BCAAについてご紹介しました。BCAAは、トレーニングをする方にとって、筋力アップ、そして、疲労を溜め込まない身体づくりをするために最適なものです。
摂取量を守り、適切な摂取方法で、理想の身体を手に入れましょう。