クレアチンってなに?

クレアチンはアミノ酸の一種で、肉や魚の赤身に含まれています。
このクレアチンは身体を構成しているアミノ酸ではありませんが、体内で主に骨格筋に含まれており、他に心臓や脳などにも一部存在し、瞬発的なエネルギーの再合成をする働きを担っています。

運動をしている時、体内ではエネルギー=ATP(アデノシン三リン酸)が消費され、ATPはATP分解酵素によってADP(アデノシン二リン酸)へと変化します。クレアチンはこのADPに作用して、再びATPを産生し、パワーを引き出してくれます。

しかしこの時に再合成されたエネルギーは多くはないため、ウエイトリフティングなど強度の高いトレーニングで瞬発的に最大限の力を発揮するような運動の際に役立っています。

クレアチンのサプリメントを摂取すると、体内のクレアチン量は約10%増えると言われています。クレアチン量が増える分、瞬発的な力が増大していきます。
クレアチンは、瞬発力を要する強度の高いトレーニングをしている方にはもちろん、高齢者の筋力低下防止や喘息の改善、脳挫傷の回復など様々なクレアチンの効果が報告されています。

このように、効果の高いクレアチンですが、副作用の心配はあるのでしょうか?

クレアチンに副作用はあるの?

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日本においてサプリメントは「栄養補助食品」とも呼ばれており、食品扱いとなります。クレアチンもサプリメントであるため、副作用の心配は基本的にはありません。しかし、クレアチンを摂取していて足がつったり、肉離れを起こす人がいます。

クレアチンが副作用として影響しているかどうかの科学的な証明はありませんが、これらの症状を訴える人の栄養状態は良くないことが多いようです。このことから、肉離れが起きた原因の1つに、栄養不足によって筋繊維が脆くなってしまったことが考えられます。

また、クレアチンの効果による大きな負荷が、怪我を再発させてしまうこともあるようです。

クレアチンに限らず、サプリメントは栄養を補助するものだと意識し、食事からの栄養摂取や十分な水分補給をしっかりと行い、体調を整えることが大切です。

また、クレアチンの代謝および排泄には肝臓や腎臓が使われます。そのため、もともと肝臓や腎臓機能が弱い方は、使用する前に医師に相談しましょう。

クレアチンの効果的な摂取方法

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クレアチンの摂取方法は少し特殊で、大量にクレアチンを摂取し体内にクレアチンを溜め込む「ローディング期」と、増えたクレアチンを維持していく「メンテナンス期」に分けて摂取量を変えていきます。

まず「ローディング期」には、クレアチン1日20gの摂取を、約1週間続けます。1日のクレアチンの飲み方としては、一度に20g摂取するのではなく、1回5g程度で4回に分けて摂取します。

これは、一度に多くのクレアチンを摂取しても排泄されてしまうからです。飲む際には、水よりお湯の方が溶けやすいのですが、水の中で溶けきっていなくても問題ありません。

次に「メンテナンス」期に入ります。
この期間には、ローディング期で蓄えたクレアチンを体内に維持していきます。具体的な方法としては、クレアチンの摂取を、1日1回5gに減量するだけです。

クレアチン摂取時の注意点

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・クレアチンは、吸収されやすいトレーニングの後や食後に摂取するようにしましょう。
また、糖質とセットで摂取するのも吸収率が上がるのでおすすめです。

・「ローディング期」のクレアチン摂取は忘れずに徹底的にやりましょう。
なるべく等間隔で摂取していくことで、より効果が期待できます。

・継続の目安としては、3か月ほど続けたら1~2か月のオフ期間を設け、また始める時はローディングから、というのが一般的です。

・クレアチンは酸に弱いため、お湯に溶かして作り置きするのは避けましょう。
酸化してクレアチニンという物質に変化してしまうと、効果が失われてしまいます。

クレアチンを飲むと体重が増える?

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クレアチンを摂取していると、体重が増量することがあります。
これは、筋肉や脂肪が増えているというわけではなく、クレアチンが水分と一緒に筋肉内に取り込まれることによって起きます。

この現象を踏まえて、ボディビルダーなどは最終調節でクレアチンの摂取をやめるようにしたり、逆にあえてローディングすることで筋肉に張りを出させる人もいます。クレアチンの本来の効果とは異なる理由で摂取方法を変えるパターンもあるようです。

その他、単純に筋トレをすることで体重が増えると考えている方がいますが、それは果たして本当なのでしょうか?ぜひ以下の記事もあわせて読んでみてください。

適切に摂取して、クレアチンの効果を実感しよう

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クレアチンは、筋肉を強化してくれる優れものです。

しかし、クレアチンはあくまでもサプリメントだということを忘れずに、規則正しい食生活を心掛け、栄養バランスが崩れてしまわない様に注意しましょう。クレアチンは他のサプリメントと比べて摂取方法が複雑ですが、注意点を踏まえて適切に摂取し、有効活用しましょう。

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