腹筋ローラーで腰が痛くなるのはなぜ?痛めるフォームとは?

編集部

腹筋ローラーでトレーニングしたら腰を痛めてしまいました...。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

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腹筋ローラーは効果絶大なんですが、フォームなど注意点を守らないと腰痛の原因になってしまいます。まずは腰を痛める原因から見ていきましょう。

腹筋ローラーで腰を痛める原因は主に次の2つです。


1.筋力不足
2.フォームが間違っている

それぞれ見ていきましょう。

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腹筋ローラーで腰を痛める原因① 筋力不足

腹筋ローラーはローラーを前方に転がすので身体が伸び切るように見えますが、腹筋のトレーニングであることを忘れないでください。

一般の腹筋運動を思い浮かべてください。通常腹筋を鍛えるときはお腹を丸める動作をしますよね?しかし、腹筋ローラーは腕を前に伸ばすにつれてお腹は反っていきます。
しかしここで重要なのが、「腹筋ローラーはお腹を反らせて腹筋を鍛える筋トレではない」ということです。

腹筋が反り切った状態は腹筋に力が入りません。

では腹筋ローラーはどうやって腹筋に負荷をかけてるのか?
答えは「腹筋を丸めた状態で、反っていく動きに抗いながら丸めた状態を維持しようとして負荷がかかる」です。

以下に簡単に図解します。

通常のクランチは腹筋の筋繊維が縮みながら腹筋に負荷を与えます。
一方、腹筋ローラーは腹筋の筋繊維が引き伸ばされながら腹筋に負荷が与えられます。

つまり、正しい腹筋ローラーの鍛え方は、腰が反るということは起こりません。常に腹筋を丸めようという力を入れている状態なのです。

腹筋ローラーで腰を痛める理由は、以下の通りです。


・ローラーを前方に転がした際に体勢を維持するための腹筋の筋力が不足しており、他の部位の筋肉で体勢を維持

・腰が反ってしまい、腰に負担がかかる

初心者がいきなり立ちコロから入ると、強度が高すぎて腰痛になってしまうことがよくあります。まずは膝コロからチャレンジしていきましょう。

腹筋ローラーで腰を痛める原因② フォームが間違っている

フォームの間違いから腰痛になるケースもよくあります。
腰を痛めやすいフォームは以下の2つです。

・膝コロの際、両膝の幅広すぎる
・ローラーを手元に戻す動作の際に、背中が伸びっぱなしになる

両膝の幅が広い

正しいフォームは両膝の幅は腰幅程度にします。

膝の幅が広すぎると、ローラーを前方に押し出した際に腹筋に力が入りづらくなってしまいます。結果、腰が反りやすくなり腰痛の原因になってしまいます。


背中が伸びっぱなしになる

これは原因①の筋力不足とも関係します。
特に腹筋ローラーで戻る動作のときに腰を痛める原因になりやすく、しっかりと腹筋に力を入れて背中を丸めるようにして戻らなければいけません。

しかし筋力不足、もしくは戻るときに腹筋に力を入れる意識が薄くなってしまうと、背中を丸めながらではなく、お尻から戻ろうという意識になり腰が反った状態で戻ってしまいます。

このフォームの改善のコツとしては、「お尻が膝(立ちコロの場合は足)よりも後ろに行かない」ことを意識してください。そうすることで背中を丸めながら腹筋に力を入れた状態で戻ってこれるようになります。

腰を痛めない腹筋ローラーのやり方

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

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最後に正しい腹筋ローラーの使い方を解説します。

膝コロ


<膝コロのやり方>
1.両膝の幅を腰幅程度にし、背中を丸める。
2.腕が地面に対して垂直になる位置に腹筋ローラーを構える。
3.背筋を丸める意識を持ったまま、腹筋ローラーを前に転がす。
4.お尻から戻るのではなく、腹筋のちからで背中を丸めるように元の位置に戻る。

立ちコロ


<立ちコロのやり方>
1.両足を腰幅に開き、立った状態で前屈し、腹筋ローラーを両足のすぐ手前に置く。(膝が曲がってもOK)
2.常に腹筋に力を入れ、背筋を丸める意識を持ったまま、腹筋ローラーを前に転がす。
3.お尻から戻るのではなく、腹筋のちからで背中を丸めるように元の位置に戻る。

正しく行えば腹筋ローラーは以下のような様々な筋肉を強烈に刺激することができるとても効果的なトレーニングです。

・腹直筋(シックスパックに代表される筋肉)
・腹斜筋(脇腹の筋肉)
・広背筋
・上腕三頭筋
・脊柱起立筋

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

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鍛えられる筋肉や、正しい腹筋ローラーの効果については、以下の記事を参考にしてほしいですが、これだけの筋肉を一度に鍛えることができ、かつ手軽で行える筋トレメニューは他に多くありません。

間違ったフォームで腰を痛めてしまうのはとてももったいないです!ぜひ正しいフォームをマスターしてください!

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