腹筋ローラーの効果と鍛えられる筋肉部位

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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腹筋ローラーは車輪の中央にシャフトが通ったトレーニング器具で、一般的には腹筋を鍛える時に用いられます。通常の腹筋系筋トレメニューよりも全身を使用するので、使い方が難しいですが、しっかりとフォームが作れればかなり効果的なトレーニングになります。比較的安く手に入り段階を追ったトレーニングが出来る為、初心者でも上級者でも行えるとても良い種目です。

編集部

誰でも手軽に始められる運動ですよね。腹筋が凄く筋肉痛になりそうです。どこの部位が鍛えられるんですか?

鍛えられる筋肉部位

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メインで鍛えられる筋肉は腹直筋となります。

腹直筋の他に腹斜筋群、腸腰筋が鍛えられます。腕の上腕三頭筋や肩の三角筋後部、背中の広背筋なども連動して鍛えられます。背中を丸める動作を行うので脊柱起立筋群や周辺筋膜のストレッチにもなり、体を反らす動作を耐えることで腹横筋が鍛えられます。

鍛えられる範囲がとても広いので、ボディメイク実践者だけでなく、スポーツ競技者の方は体幹系のトレーニングとして取り入れてみると良いでしょう。

また全身の筋肉量が増えて基礎代謝もアップするので、太りにくい身体になり、ダイエット効果も期待できます!

この記事では、まずは基本の腹直筋をメインに鍛える腹筋ローラーの正しいやり方を解説します。
腹筋ローラーの使い方・フォームは正しく行わないと目的の筋肉に刺激が十分にいかなかったり、腰痛の原因になってしまう場合があるのでしっかり覚えましょう。

初心者向けのメニューから上級者向けまで紹介します。

そして、腹筋ローターの使い方のバリエーションも紹介します。背筋なども鍛えることができるので、ぜひ挑戦してみてください。

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基本の腹筋ローラーの使い方|膝コロ〜立ちコロ

基本編 膝コロ|初心者はここから始めよう!

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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初心者は最初はとにかく膝コロからやってみましょう!これが出来ないと腹筋ローラーは始められません。

まず、膝を床についた状態で腹筋ローラーをグリップし体の正面におきます。膝の位置が広すぎると腸腰筋から力が逃げて腰が反りやすくなり、腰痛の原因になります。自分の腰幅程度に膝をつきましょう。

次にお尻に力を入れて腰を丸めます。動作中はこの状態を終始維持してください。そのまま、ローラーを床に押し付けるように体重をかけてへそを覗き込むようにして背中全体を丸めた上体を作ります。腹筋が完全に収縮しきったこの形がスタートポジションになります。ここからローラーを前に押し出していきます。

背面全体を丸める意識を保ったまま身体を伸ばしていくことで腹直筋に刺激がより与えられます。胴体が床と平行になるくらい伸びたらローラー側に体重をかけたまま背中を丸めるように戻ってきます。この時お尻が先に戻ってきてしまう姿勢や背中が伸びっぱなしの姿勢になっていると腰に負担がかかり痛めます。お尻が自分の膝よりも後ろに行かない様に背中を丸めるコントロールをして下さい。

だいたい20回程度を丁寧に出来るようになれば、次の段階で立コロの練習が出来ます。体幹の筋力アップを狙う場合はどんどん次のレベルに移行してトレーニングの強度を上げてください。腹筋のシェイプを狙う時は膝コロのまま丁寧にひたすら1セット当たりの回数を伸ばしていくのも良いでしょう。余裕が出てきたら呼吸を意識して行うようにしましょう。

伸びきったところから戻る動作で息を吐ききるようにしてください。より強い腹筋の収縮を感じられると思います。

編集部

これだけでもかなり効きます。今まで背中を丸められていなかったので腰に負荷が逃げていたんですね。これ以上強度を上げる必要があるんでしょうか?十分すぎる気がします。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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そこは漸進性の法則があります。やはり段階を追って強度を上げたり刺激を変化させないと発達が止まります。

同じことをずっとやり続けても体が無意識にうまく動いてしまいますし、同じ動きで同じ強度であれば、同じ筋繊維しか使っていないことになりますので、それ以外の筋繊維が弱ってきてしまいます。結果的に強度を保ち続けても筋肉量の維持すらできないことになってしまいます。やはり強度は常に変化させていくべきですし、種目のバリエーションも欲しいところです。

腹筋も他の部位と同じく大きくしたければ強度を高めていく必要があります。体脂肪が15%以下の方で6パックが出来ていない方は腹筋の強度を他の部位と同じくらいしっかり高めてトレーニングを行いましょう。立ちコロが出来るようになれば、それだけでも十分に6パックを維持できる強度がありますので、そこまでは頑張ってみてください。

腹筋ローラーの使い方のバリエーション|立ちコロが出来るようになるために

編集部

やはり膝コロから強度を高めていくには立ちコロが出来るようになればいいですよね。練習方法みたいなものはありますでしょうか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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立ちコロにいきなり移行するのはいくら膝コロがたくさん出来ても容易ではないです。段階を追った練習のバリエーションがいくつかありますのでご紹介します。

バリエーション① 膝コロからそのまま立ち上がりネガティブ動作のみ立ちコロを行うパターン

これが一番練習しやすいパターンではないでしょうか。
まずは通常の膝コロを行いある程度伸びきったところから戻ってきたら足に力を入れて膝を伸ばして立ち上がってください。そのまま出来る限り膝を伸ばした状態を維持して伸びる動作に移りましょう。ゆっくりコントロールし、限界が来たらそのまま膝をついてまた動作を繰り返します。

バリエーション② 開脚で行う立ちコロ

これはある程度①のトレーニングが10回以上は反復出来ていることが条件です。

脚を大きく開いた状態でローラーを床につき、背中を丸めて姿勢を作ります。そのまま膝コロの時と同じ要領で動作を行ってください。通常の立コロよりも動作範囲が狭くなるので、通常の立ちコロがしっかりできなくてもこの種目なら出来るはずです。ただしこの方法には開脚をしている分、腰が反りやすくなるというデメリットがあります。よりしっかりと骨盤を後傾させる意識を持っておこなってください。

10回~20回程度しっかり反復出来るようになれば、いよいよ立ちコロに移行する時です。

立ちコロで腹筋ローラーが出来るようになるための筋トレメニュー

編集部

開脚で行ってもやはり立ちコロは難しいですね。腰は伸ばせるのですが、腕を前に伸ばし切ることが出来ません。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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部分的に出来ないポイントがある場合は、その動作をピンポイントで鍛えて頂くと良いでしょう。

背筋や大胸筋を鍛える「ローラープルオーバー」

腕を伸ばし切ることが出来ないという場合は、ローラープルオーバーという種目が有効です。

膝コロまでがしっかりできている方向けの内容になります。立ちコロで上半身が原因でフォームが崩れてしまう方は膝を伸ばした状態でローラープルオーバーを実施してください。肩・背中・上腕三頭筋・大胸筋と万遍無く強化できるはずです。


ローラープルオーバーのやり方
1.膝コロの体勢から肩から足までを一直線になるようにして構えます。
2.肩関節を使いながらローラーを前に押し出します。
3.股関節を曲げないようにして体を一直線にしたままローラーを元の位置に戻します。


通常の腹筋に効かせるやり方は、体幹全体でローラーを転がしますが、肩を使ってローラーを転がすことで背筋に効かせることができます。

また、肘を下に向けて脇を閉めたまま行うと、より広背筋・大胸筋の刺激が強くなります。

編集部

膝を伸ばしたままにキープするのもかなり難しいですよね。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

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その場合は股関節の屈曲動作を中心にする種目を行うべきです。ローラーやバーベル・バランスボールなどに足をのせて行うジャックナイフやレッグレイズ系の種目などで膝を伸ばしたまま股関節を屈曲伸展させるためのトレーニングを行うと良いでしょう。

腹直筋と一緒に腸腰筋や大腿直筋が鍛えられて膝を伸ばした状態をキープしやすくなります。綺麗に行うには体前屈で両手を床につけられる柔軟性が必要ですので、そもそも柔軟性が足りない場合があります。

特に男性にはそのパターンが多いので、ストレッチを念入りに行うようにして背筋全体の柔軟性を高めてください。

上腕三頭筋も鍛えられる「ローラープッシュ&プル」

ローラープルオーバーよりも更に負荷が高い種目です。


ローラープッシュ&プルのやり方
1.膝コロの体勢から肩から足までを一直線になるようにして構えます。
2.肩関節を使いながらローラーを前に押し出します。
3.伸びきった体勢から肘を曲げながらスタートポジションに戻します。


3がローラープルオーバーと違うところで、背筋や大胸筋だけでなく、上腕三頭筋がかなり刺激される種目になります。

脇を締めることでより広背筋や大胸筋に刺激が入るので、脇が開かないように注意しましょう。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

NSPAパーソナルトレーナー

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ここまでできるようになったらぜひ立ちコロに挑戦してみてください。

【あわせて読みたい】

腹筋ローラーの使い方バリエーション2つ

ローラーヒップスラスト

臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)、脊柱起立筋を鍛えることができる種目です。
腹筋ローラーの使い方はだいぶ変わります。


ローラーヒップスラストのやり方
1.ローラーを両足で踏み、仰向けになります。膝は90度程度の角度にしましょう。
2.そのままローラーを固定したまま足を持ち上げます。


編集部

ヒップレイズの足が地面ではなく、ローラーに乗せるようなバージョンですね。

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

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はい、両足が固定されていない分、不安定になるためより負荷が高くなり体幹が刺激されますよ。

ローラーレッグカール

特にハムストリングスへの負荷が強烈な筋トレ種目です。


ローラーレッグカールのやり方
1.ローラーを両足で踏み、仰向けになります。膝は90度程度の角度にしましょう。
2.両足を前方に押し出し、戻します。


ハムストリングスにしっかり刺激が入るのを感じましょう。これもローラーを使うため、体幹が不安定になり負荷が高い種目です。

立ちコロからさらに負荷を上げるやり方

編集部

いろいろなパターンの練習があるんですね。僕にはまだまだ出来ませんが、立ちコロが出来る人が強度を上げる方法はあるんですか?

佐々木大地 監修トレーナーからアドバイス

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もちろんあります。

スペースは取りますがチューブを柱などに引っかけて両手に持ち、そのままローラーを行うというのが一つ。これ直接的に動作の強度を高めます。
もう一つはバランスを取りづらくする方法です。支えている脚の下にバランスディスクをセットすることで両足の支えを弱くします。これによって全身を使ってより高度にバランスを取らなければならないので非常に強度が高くなります。

腹筋ローラーにも様々な種類があり、使用方法も様々です。今回紹介した種目はほんの1部ですが、これだけでも十分にこの道具を使用する価値はあります。ダンベルやバーベルでも代用が可能ですので、是非皆さん取り入れてみてください。


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