腹筋はもともと割れている

腹筋を鍛えてバキバキに割れた腹筋が欲しい。あるいは女性なら縦に線が入った美しいフォルムのウエストが欲しい。そう思ってトレーニングを始める人はたくさんいると思います。そんな人たちのために、まずは腹筋の構成やお腹が「割れる」ということの簡単な理屈から説明していきたいと思います。

腹筋というのは、主に3つの筋肉で構成されています。

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋

お腹の正面にあるのが腹直筋、脇腹にあるのが腹斜筋、そしてお腹周りのインナーマッスルとして存在するのが腹横筋です。このうち、割れた腹筋を作るのに欠かせないのがお腹の正面にある腹直筋ということになります。

筋肉には、「白線」という筋肉の膜が走っていて、それが筋肉に変わったラインを作っています。そしてこれは、お腹にも大きな網の目のように走っているのです。腹筋はこの白線の入り方が独特で、縦横に入り腹筋が6つから8つまで割れた状態で筋繊維が構成されているのです。

つまり、腹筋というのは割れているのが基本的な状態と言えます。それなのに腹筋が割れていない理由は、「腹筋が筋肥大していない」か、「余分な体脂肪がお腹まわりについている」の2つです。

この記事では前者の「腹筋の筋肥大化」にフォーカスを当て、5つの腹筋トレーニングのやり方を解説します。

ただし、腹筋を割るためには筋トレをするだけでは十分ではありません。体脂肪もしっかり落とす必要があります。一般的に、男性であれば体脂肪率が12%以下になると腹直筋が割れ始め、腹斜筋を割るためには7%程度まで体脂肪率を落とす必要があります。

腹筋の正しい鍛え方① プランク


腹筋トレーニングの最初の導入としてオススメしたいのが「プランク」です。このトレーニングは初心者でも行いやすいシンプルなトレーニングですが、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の全てに負荷をかけることができる万能性の高さがあります。

プランクのやり方はいたってシンプルです。まず、うつ伏せになって両肘を床につけます。そして、つま先と両肘を支えにして、体を浮かせるのです。体が浮いた状態で、30秒その姿勢をキープします。30秒を1セットとして、合計3セット行うようにしてみてください。

プランクを行う時のポイントは1つだけ、それは「つま先から肩までが一直線の姿勢をキープする」という点です。楽な体勢になり、腹筋や体幹を鍛えることができません。また、腰が落ちると腰を痛める危険もあります。腰を痛めないためにも腹筋にしっかり力をいれて体勢をキープしましょう。

初心者の方は、30秒のキープも難しいかもしれません。そんな時は無理をせず、15秒や20秒などできる範囲で3セット行い、徐々に時間を伸ばせるようにしましょう。

【プランクをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

腹筋の正しい鍛え方② クランチ

「クランチ」は腹筋のトレーニングとしては、一般的にもよく知られているメニューです。クランチでは主に腹直筋を鍛えられるのですが、腹直筋の中でも、おへそより上部分の「上部」への刺激が強いメニューです。

クランチを行う時は、まず床に仰向けになります。そして膝を曲げて、できればベッドやベンチの上に膝から下を乗せてください。この時、両手は胸の前で組むか耳の後ろに添えましょう。これがスタートポジションになります。

そうしたら、ゆっくりと頭から首、そして背中を丸めるようにして、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こします。この時、腹直筋が収縮されているのを強く意識してください。その後、元のポジションへゆっくりと戻りましょう。この動作を10回の3セットを目安に行ってください。

クランチは一見すると、筋肉を動かしている範囲が狭く感じられます。しかし、だからと言って腰まで床から離すようなトレーニングをすると、腹直筋の負担が逃げるだけでなく、腰を痛める可能性があります。

【クランチをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

腹筋の正しい鍛え方③ レッグレイズ

クランチは腹直筋上部を鍛えるトレーニングでした。しかし、おへそ辺りから下にある腹直筋下部、いわゆる下腹部を鍛えるのも割れた腹筋には欠かせないポイントです。皮下脂肪は特に腹筋下部につきやすいので、しっかりこの部分の筋肉を肥大化させる必要があります。

そこで行うのが「レッグレイズ」です。

レッグレイズは、床に仰向けになって行います。そして、両足は膝を伸ばしたまま、ゆっくりと天井へ向けて足を持ち上げます。床に対して足が垂直になる辺りまで持ち上げ、その後ゆっくりとおろします。そして足を床につけないまま、10回3セットを目安にトレーニングしましょう。

レッグレイズを行う時、なるべく膝を曲げないのがポイントです。膝を曲げると足が腹筋から近い距離で上下に動かすことになるので、負荷が下がってしまいます。逆に、負荷を少し下げてトレーニングをしたいという方は、膝を曲げた方がいいですね。

レッグレイズで気をつけるのは「腰痛」です。寝たままの姿勢で両足を動かすのは、腰に大きな負担がかかります。そこで、腰への負担を減らすために両手を腰の下に敷くようにしましょう。こうすることで腰の補助ができるようになり、腰痛のリスクもぐっと減らすことができます。

【レッグレイズをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

腹筋の正しい鍛え方④ リバーストランクツイスト

腹筋を割るためには、腹直筋だけでなく脇腹にある腹斜筋も同時に鍛えた方が効率がいいです。初心者でも自宅で簡単にできる腹斜筋トレーニングに「リバーストランクツイスト」というものがあるので、こちらを紹介しましょう。

リバーストランクツイストもレッグレイズ同様、床に仰向けになって行います。そして、両腕はトレーニングの時に上半身を安定させるため、左右に大きく広げておきましょう。その状態を作ったら、膝を軽く曲げて両足を地面に対して垂直に持ち上げます。

その状態を作ったら、両足をゆっくり左右に倒していきましょう。左右に1往復させるのを1回とカウントして、10回の3セットを目標にトレーニングしてください。

リバーストランクツイストのポイントは、まず両手にあります。このトレーニングは腹斜筋の「ひねり」を利用するものです。そのため両足を左右に倒した時、反対側の肩が地面から離れないようにしっかりと腕で上半身を支えるようにしましょう。

そして、両足を倒す時には腹斜筋が大きくストレッチされるのを感じながらトレーニングしてください。両足が地面に近ければ近いほど、腹斜筋へのストレッチを効かせることが可能です(足を地面につけることは避けましょう)。

【リバーストランクツイストをもっと詳しく知りたい方はこちらから】

腹筋の正しい鍛え方⑤ 腹筋ローラー

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腹筋のトレーニングには様々な器具を使うこともできます。数ある腹筋トレーニングの器具の中で、トップクラスに使いやすいのが「腹筋ローラー」です。腹筋ローラーはとても歴史のあるトレーニンググッズで、作りも非常に簡単です。

腹筋ローラーはローラーの左右にグリップが付いていて、それを両手で掴みます。そして、そのまま腹筋ローラーを体の前方に置き、前後に転がしつつ体を大きく前へ伸ばし、そして元の姿勢に戻るわけです。

一見シンプルに見えるこの動きですが、実はかなりハード。立って行う「立ちコロ」と膝を付いて行う「膝コロ」の2種類のトレーニング方法がありますが、ほとんどの方は立ちコロで行おうとすると、転がしたまま元のポジションに戻れず床に寝そべった状態になってしまいます。

無理なトレーニングのやり方は腰を痛めかねないので、まずは膝コロから始めて体幹や腹筋の基礎力を高めていきましょう。

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腹筋のやり方についてまとめ

初心者でもできる、腹筋トレーニングのやり方を紹介しました。腹筋を割って見事なシックスパックを作るには、何よりもトレーニングで腹筋を鍛えることが重要です。これからトレーニングを始める人は、ぜひこれらのメニューからチャレンジしてみてください。

しかし、それだけでは腹筋を割るには不十分と言えるでしょう。

もしも本気で腹筋を割るなら、トレーニングと並行して「食生活」の見直しも考えるべきです。ポイントとなる考え方は「高タンパク質低炭水化物」です。今ある脂肪を減らして新たな脂肪を作りにくくする、そうすることによって、ようやく腹筋の線が見えるようになるのです。

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