腹筋の筋肉の種類4つ

バキバキの腹筋や引き締まったお腹を手に入れるために腹筋を行なっている方も多いと思います。
腹筋を鍛えるために重要なのは使っている筋肉を意識することです。腹筋には以下の4つの筋肉があります。

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

腹直筋、腹斜筋、腹横筋の画像

腹直筋はアウターマッスルの1つでいわゆるシックスパックなどに割れて見える筋肉です。腹筋を割るためにはこの腹直筋を鍛える必要があります。腹斜筋と腹横筋はインナーマッスルで姿勢や内臓を支える働きをしています。

腹筋にはこれだけ種類があるので、例えば「腹筋を割る」といった目的に沿っていない腹筋を鍛えてしまうとどれだけやっても腹筋は割れません。

また、よく行われる腹筋種目が実はあまり腹筋に効いていない、といったことややり方を間違えて腰を痛めてしまったということも否応にしてあります。

これらの間違いをしないよう、しっかりと正しく腹筋を鍛える方法について紹介します。

間違った腹筋の鍛え方

体育で習った「シットアップ」という腹筋のトレーニングがありますが、実はこのトレーニング方法は腹直筋を効率よく鍛えられないだけではなく、腰を痛めてしまう可能性があります。その理由は以下の通りです。

◯腹筋(腹直筋)が収縮しない
シットアップは腹筋で身体を起こしているのではなく、足の付け根の筋肉である「腸腰筋」の力で上体を起こしています。なので、メインで鍛えられる筋肉は腸腰筋など股関節周りの筋肉になってしまいます。


シットアップは上体を全部起こし、最終的に背中が丸まった形になります。この形が腰を痛める原因となるのです。また、勢いで身体を起こしたりすることも腰を痛める原因になります。

正しい腹筋の鍛え方『クランチ』

クランチは上体を全部起こさずに行うため、腹直筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。腰を痛める可能性も低いので安心して取り組めます。

〈鍛えられる筋肉〉
・腹直筋(上部)


〈やり方〉
1. 仰向けになり、ベッドや椅子などの上に膝・股関節が90°になるように足を乗せます。
2. 膝・股関節が90°の位置をキープしたまま背中をしっかり丸め、肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こします。
3. 膝・股関節が90°の位置をキープしたまま、ゆっくりと身体を戻していきます。

〈注意点〉
・上体を起こしすぎない
肩甲骨が床から浮く位置まで上体を起こすことで膝・股関節の位置がキープしやすくなり、太ももの前に効いてしまうのを防ぐことが出来ます。

・ゆっくりと行う
素早く行ってしまうと、膝・股関節が動いてしまい太ももの前にばかり効きやすくなります。ゆっくりと行い、腹筋にしっかりと刺激を入れましょう。

その他正しい腹筋の鍛え方

レッグレイズ



〈鍛えられる部位〉
・腹直筋(下部)
・腹横筋


〈やり方〉
1. 仰向けになり、両膝を伸ばしたまま天井へ向けて足を持ち上げます。
2. 足が床に対して垂直になるように持ち上げた後、膝を伸ばしたままゆっくりと足を降ろします。
3. 降ろした足が床にギリギリつかないところで切り返して再び足を持ち上げていきます。

〈注意点〉
・お腹を凹ませる(ドローイン〉
お腹を凹ませたまま行うことで、足を降ろしていく際の腰が反ってしまうのを防ぎます。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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腰が反ると腰痛の原因になります。

・お尻を浮かせない
足を持ち上げていく際に、勢いで腰を浮かせてしまうと腹筋への負荷が逃げてしまいます。また、反動を使うことで、足を降ろしていく時に腰が反りやすくなるので注意しましょう。

リバーストランクツイスト



〈鍛えられる筋肉〉
・(内・外)腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋


〈やり方〉
1. 仰向けになり、両腕を左右に大きく広げます。
2. 膝を軽く曲げ、両足を持ち上げます。
3. 両足をゆっくりと左右に倒していきます。

〈注意点〉
・お腹を凹ませる(ドローイン〉
お腹を凹ませたまま行うことで、足を降ろしていく際の腰が反ってしまうのを防ぎます。

・お尻を浮かせない
足を持ち上げていく際に、勢いで腰を浮かせてしまうと腹筋への負荷が逃げてしまいます。また、反動を使うことで、足を降ろしていく時に腰が反りやすくなるので注意しましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーのフォーム

〈鍛えられる部位〉
・腹直筋
・(内・外)腹斜筋
・腹横筋


〈やり方〉(膝コロの場合)
1. 腹筋ローラーを握り、膝をついた四つ這いのような姿勢になります。
2. 膝をつけたまま、腹筋ローラーを遠くへ転がしていきます。
3. 目一杯腹筋ローラーを遠くへ転がした後、元の位置に戻ります。

〈注意点〉
・背中を丸めたまま行う
背中を伸ばしたまま行うと腹筋に効果がなくなってしまうので必ず丸めたまま行いましょう。常に背中を丸める意識が重要です。

・お腹を凹ませる(ドローイン〉
お腹を凹ませたまま行うことで、腹筋ローラーを遠くへ転がしていく際の腰の反りを防ぎます。

・遠くへ伸ばして距離を徐々に大きくする
あまりにも遠くへ転がしていくと、腹筋に対する負荷は強くなりますが、腰が反りやすく腰を痛めやすくなります。初心者の方は、まず腰が反らない範囲で行うことをオススメします。

腹筋を割るには効果的でない腹筋メニュー

プランク


プランクは主にインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングです。もちろん腹筋をバランスよく鍛えるためには必要な筋肉ですが、外から見えない筋肉なので腹筋を割るためにはあまり鍛える必要がないトレーニングです。


〈やり方〉
1. うつ伏せになり、両肘を床につけます。
2. その後、つま先を立てて両肘・両つま先の4点で身体を支えます。
3. 30秒間キープする

〈注意点〉
・つま先・お尻・頭が一直線になるようにキープする
お尻が上がりすぎてしまうと腹筋にかかる負荷が弱まってしまいます。また、お尻が落っこちてしまう場合、腰が反ってしまい腰痛の原因となります。

・お腹を凹ませる(ドローイン)
ドローインを行うことで、腹横筋が収縮し、背骨が安定し腰が反ってしまうのを防ぐことができます。

初心者の方は30秒のキープも難しいかもしれません。そんな時は無理をせず、15秒や20秒などできる範囲で3セット行い、徐々に時間を伸ばせるようにしましょう。

正しい腹筋のやり方で効率的に鍛えよう

初心者でもできる、腹筋トレーニングのやり方を紹介しました。腹筋を割って見事なシックスパックを作るには、何よりもトレーニングで腹筋を鍛えることが重要です。これからトレーニングを始める人は、ぜひこれらのメニューからチャレンジしてみてください。

しかし、それだけでは腹筋を割るには不十分と言えるでしょう。

もしも本気で腹筋を割るなら、トレーニングと並行して「食生活」の見直しも考えるべきです。ポイントとなる考え方は「高タンパク質低炭水化物」です。今ある脂肪を減らして新たな脂肪を作りにくくする、そうすることによって、ようやく腹筋の線が見えるようになるのです。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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腹筋はもともと割れているので脂肪を除去する必要があります。
お食事にも十分注意してトレーニングしてみてください!

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