ウエストのくびれを作るためには腹筋のどこを鍛えるべき?!

編集部

ウエストのくびれを作りたくて腹筋を頑張っているのですが、ウエストのくびれができません(><)
脂肪も落ちてきてお腹に縦線も入り腹筋に効いている感じはあるのですが、くびれができないのはなぜでしょうか?

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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どのような腹筋のエクササイズを行っていますか?

編集部

仰向けに寝て膝を立て、おへそを覗きこむようにして頭を持ち上げるシンプルな腹筋を行っています。

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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なるほど!ノーマルなクランチですね。おへそを覗きこむようにして行うノーマルクランチは、お腹の前側にある腹直筋に効く腹筋運動です。腹直筋に効かせる腹筋運動だけを行っても、ウエストのくびれをつくることは難しいです。

ウエストのくびれを作るためには、腹筋の横の部分である腹斜筋という筋肉をメインで鍛える必要があります。まずは、腹筋の種類について知り、ウエストのくびれをつくるためには腹筋のどの部分を鍛えるべきかということについて知るとエクササイズを効率的に行うことができますので、腹筋の種類について以下に解説していきますね。

くびれを作る腹筋の種類

● 腹斜筋

腹斜筋とは、腹部の側面に位置する筋肉で、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉です。
腹斜筋を鍛えることで、脇腹を引き締めることができるので、ウエストのくびれをつくることができます。
腹斜筋は、外側にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋の2つの筋肉でできています。

● 腹横筋

腹横筋は、内臓を包み込むコルセットのような筋肉で、内腹斜筋の深層にあり、最も内側にあるインナーマッスルです。
ウエスト全体の引き締めには、腹横筋を鍛えることも必要です。

● 腸腰筋

大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称で上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。
腸腰筋が衰えると、ぽっこりお腹になってしまったり、腰回りにぜい肉がつきやすくなります。ウエストのくびれを作り、美しいウエストのラインをキープするためには腹腰筋を鍛えることも必要です。

前述したように、エストのくびれをつくるためには、腹斜筋をメインで鍛え、腹横筋、腸腰筋もあわせて鍛えることが必要です。

また、ウエストのくびれを作るエクササイズを行うことで美しいくびれを手に入れること以外にも、身体にとってのメリットもあります。以下に身体にとっての他のメリットについても解説しておきますね。

腹横筋と腹斜筋の鍛え方6選!を鍛えるエクササイズ

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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ではくびれを作るために欠かせない筋トレメニューを紹介します。

ツイストクランチ


1.体育座りの姿勢から足を浮かせ、お尻だけが床につくようにします。

2.ダンベルを胸の前あたりで持ち、お腹を凹ました状態で、息を吐きながら上半身を右にツイストします。

3.息を吸いながら上半身を真ん中に戻し、息を吐きながら上半身を左にツイストしましょう。

4.左右交互に繰り返しましょう。

※ご自宅にダンベルがない人は、ペットボトルにお水を入れるなどしてダンベルの代わりにしていきましょう。

※下半身は真っすぐの状態をキープして行うようにしましょう。

※余裕のある人は、肘を伸ばして行うと負荷が上がるので、肘を伸ばして行ってみましょう。

(回数)
20回2セットを目安に行っていきましょう。

バイシクルクランチ


1. 仰向けに寝ます。

2. 手は頭の後ろに軽くそえ、足はまっすぐに伸ばします。

3. この状態から、右足を胸に近づけて、息を吐きながら上半身を右へひねります。
(左足は床すれすれのところで浮かせた状態です。左肘と右膝を近づけます)

4. 反対も3と同様に行います。

※肘と膝を近づけることよりも、ひねりに意識を集中してお腹の効いている部位を感じながら行うようにしましょう。

(回数)
20回を2~3セット行ってみましょう。

サイドブリッジ


1. 横向きで寝て、肩肘をつきましょう。

2.お腹を凹ませたまま腰を浮かせます。効いている部位を感じながら呼吸を繰り返し、その姿勢で30秒キープします。

3. 反対側も同様に行います。

お尻歩き


1.マットの上に両足を伸ばして座ります。

2.背筋を伸ばして腕を振りながら左右のお尻を交互に動かし前に10歩進みます。

3.同じ要領で後ろに10歩下がります。
合計100歩お尻歩きを行ってみましょう。

※腕をしっかり振ってお尻歩きをすることで、より効果的に腹斜筋に効いてきます。
お尻歩きは、ウェストのくびれを作るだけでなく、骨盤矯正にも効果がある運動です。

腰を回す


1.足を開いて立ち、腰に手を当てます。

2.少し膝を曲げ、上半身は動かさないようにして、腰で円を描くように腰を右に回します。

3.20~30回を目安に回したら反対回しも同様に行いましょう。

フラフープ


1.フラフープを床と平行に持ち、足を肩幅に開きます。(腰に負担がかからないようにするために膝を少し曲げておきます。)

2.フラフープに勢いをつけて回し、腰を前後に動かしてフラフープを回し続けます。
(できるようになってきたら、左右4分ずつ行うようにしてみましょう。)

腹斜筋を鍛える上での注意点

編集部

ウエストのくびれをつくるためのトレーニング方法はたくさんあるのですね。トレーニングを行うにあたりポイントや注意点はありますか?

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。トレーニングを行う上でのポイントと注意点も以下に記述しますので、注意点をしっかり守って行うようにしてくださいね。

ポイント&注意点

●呼吸を意識して行う
ウエストのくびれを作るエクササイズは、呼吸を意識して行うことでより効率的にお腹を引締めることができます。筋トレを行う場合は、効かせたい部位に効いていることを確認しながら、呼吸と動きを連動するようにしてトレーニングを行うようにましょう。

筋トレ中は力が入り、自分でも気づかないうちに呼吸が止まってしまっている場合があります。
呼吸を止めた状態で筋トレを行うと、血管に大きな負荷がかかってしまいます。血管に負荷がかかると血管が切れてしまうこともありますので、安全に行うためにも呼吸を止めないように、呼吸を意識して行いましょう。

●正しいフォームで行う
例えば、紹介した「腰を回す運動」を行う場合、膝を伸ばした状態で腰を回してしまうと、腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。このように、膝を曲げるか伸ばすかだけでも、怪我の原因になってしまいますので、正しいフォームを確認して行うようにしましょう。

また、筋トレの場合など、回数を重ねてトレーニングがきつくなってくると、フォームがくずれてしまい、間違ったフォームのままトレーニングを行ってしまっている場合があります。
フォームがくずれたままトレーニングを行うと、怪我の原因にもなりますので、正しいフォームで行えているかしっかり確認しながら行うようにしましょう。

腹筋の横を引き締めることで得られる効果とは?

●冷え症の改善
腹部には多くの臓器が集まっているので、エクササイズやストレッチを行いお腹の筋肉を刺激することで臓器に流れる血流も良くなり冷えの改善に繋がります。

●便秘解消
下部にご紹介するエクササイズにも出てきますが、ウエストのくびれをつくるためには、腹部をツイストするようなエクササイズがとても効果的です。
お腹をツイストすることで腸の働きも活発になり、便秘の解消に繋がります。

●生理痛や生理不順の改善
腹部のトレーニングを行うことで、滞っていた骨盤周りの血液の流れが良くなります。骨盤周辺の血流が良くなることで、生理痛や生理不順の改善に繋がります。

●スタイルがよく見える
ウエストにくびれが出来ると、バストとウエストにメリハリができ、バストアップしたようにも見え、女性的なバランスの良いスタイルを手に入れることができます。
また、ウエストのくびれを作るトレーニングを行うことで、自然と腹筋も鍛えられて体幹が安定し、姿勢も良くなりスタイルが良く見えます。

最後に

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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前述してきたように、ウエストのくびれをつくるためには、腹斜筋をメインで鍛える必要があります。

トレーニングを行う際は、効いている部位を確認しながら行い、ポイントや注意点を守って行うようにしましょう。上記に紹介してきたウエストのくびれを作るトレーニングは自宅で簡単にできるものばかりですのですぐに始めることができます。
ウエストの美しいくびれを目指してトレーニングを開始してみて下さいね!

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