「#腹筋女子」たちがやっているトレーニングとは？縦線を手に入れよう！

かつて少しぽっちゃりな女性がもてはやされた時代もありましたが、それは過去の話。山崎麻央トレーナーの「＃腹筋女子　お腹が割れたら人生変わった！」という本がヒットしたように、今は腹筋に綺麗な縦線が入った女性がモテる時代なのです！

実際に多くの芸能人やモデル、インスタグラマーが自身の美しい腹筋をSNSにアップしているんですよ。

腹筋女子① 中村アン

フィットネス女子といえばこの人！というくらい有名な中村アンさんです。

Reebokジムのクロスフィットというハードなトレーニングを日課にして美しい腹筋を手に入れているようです。写真からわかるように綺麗な縦線ですよね〜。羨ましい！

腹筋女子② 山本彩

NMB48の山本彩さんはフィットネス雑誌Tarzanでも「さやトレ」という特集が組まれるほど、フィットネス女子として広く知られています。
ほどよい肉つきがありながらしっかりと縦線のラインが入った腹筋は見事ですよね。

腹筋女子③ 熊田曜子

グラビアアイドルでありながら腹筋がバキバキです！これは見事！

バストが大きな女性は体全体的に体脂肪がつきやすい傾向がありますが、かなり高強度な筋トレをしないとここまでの腹筋は手に入りません。

腹筋女子④ 藤田ニコル

ジムで大きなバーベルを使って筋トレに励んでいる様子が度々インスタグラムに投稿されています。

たまに女性で「筋トレをすると身体が大きくなってしまうのでは？」と心配をする人がいますが、女性は筋肉を肥大させる男性ホルモンが男性に比べて圧倒的に少ないのでそんなことはありません！
藤田ニコルさんを見ていると、ハードな筋トレをしても細く引き締まった身体をしていますよね。

女性は子供を産めるように、お腹の中の赤ちゃんを守ために男性より体脂肪を蓄えやすいという事実があります。つまり、女性が腹筋を割る、もしくは縦線が入った綺麗な腹筋を手に入れるためにはコツが必要なのです。

コツと言っても決して難しいことではありません。意識してトレーニングやダイエットをすることで簡単に腹筋女子になることは可能です。そのためにも、まずは腹筋が割れるメカニズムを理解しましょう。

女性が腹筋を割る方法とは？

男性・女性に関わらず、腹筋を割るために必要なことは次の2つです。

①腹筋を鍛えて肥大化させる
②お腹まわりの脂肪を落とす

実は腹筋はもともと6つにか8つに割れています。それにも関わらず腹筋が割れていない・縦線（これは白線という腱です）が入っていないのは、腹筋が筋肥大をしていないか、余分な体脂肪がお腹まわりについているからかのどちらかなのです。

そのため、この記事では①の腹筋女子たちの鍛え方・トレーニングメニューを紹介します。
そして②のお腹まわりの体脂肪を落とすためのダイエット方法（主に食事のコントロール）についても簡単に紹介します。

これから紹介する方法を1つずつ確実に実践していけば、必ず綺麗な腹筋女子になることが可能です。しっかりとコツを押さえておきましょう。

まずは鍛えるべき筋肉が3つあるので知りましょう。

シックスパックに代表される筋肉です。
一番外側にある筋肉で、縦横にもともと割れた構造になっているので、綺麗な縦線が入った腹筋女子になるためには絶対に鍛えたい筋肉ですね。

横腹の腹筋です。
くびれができた綺麗なウエストラインを作るための筋肉です。

腹筋の中で一番内側にあるインナーマッスルです。
割れた腹筋には関係しませんが、ぽっこりと出てくるお腹をぐっと内側に留めておく、コルセットのような役割をしている筋肉です。「体脂肪率は低いのにお腹が出ている」という女性はぜひ鍛えましょう！

＜クランチのやり方＞
１．床に仰向けになり、椅子やベンチに両足を置き、膝の角度を90°にする
２．上体を丸めて方が床から離れるまでゆっくりと上げる

回数とセット数は、この後紹介するメニューも全て「10回×3セット」とし、セット間休憩は1分としましょう。
10回でかなり疲労がたまるようにすることがコツで、ゆっくりと行うことで負荷を調節するととても効果的ですよ！

腹筋のトレーニングの頻度は週に3日を目安にしましょう。やり過ぎも禁物です。

＜レッグレイズのやり方＞
１．地面に仰向けになり、両足を地面に対し垂直に上げる
２．息を吸ってお腹を膨らませて腹圧を高める
３．その状態のまま膝を曲げずに両足を地面に着く手前まで下ろし、1秒止め、元に戻る

注意点は、脚を下ろしたときに腰が浮かないようにしてください。腰が浮くと腰痛の原因になってしまいます。
対策として、両手を腰の下に入れると腰への負担を減らすことができます。強度は低くなりますが、女性にはこのやり方がオススメです。

腹斜筋を鍛える「サイドクランチ」

＜サイドクランチのやり方＞
１．両ひざを曲げ、地面に横向きになる。片手を頭の後ろにつけて、もう一方は床につける
２．肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こす

反動を使いがちなので、反動を使わずにゆっくり行いましょう。

腹横筋を鍛える「プランク」

＜プランクのやり方＞
１．両腕と両足のつま先だけで身体を支える体勢を作り、その状態をキープする。
２．腰が浮いたり落ちたりしないように、身体が常に一直線になるようにする

一見地味ですが強度は高く、腹横筋だけでなく体幹など様々な筋肉が一度に鍛えることができるため、腹筋女子たちの間ではとても人気の高いメニューです。

初心者には60秒キープするのも難しいでしょう。まずは60秒×3セット行えるようになることを目標にしましょう。

超重要！「スクワット」

腹筋の筋トレと関係ないようですが、実は腹筋女子を目指すなら絶対に欠かせないのがスクワットなんです！
その理由は2つです。

・代謝が上がり、痩せやすい身体になる
・成長ホルモンが分泌されて筋肉がつきやすくなる

この2つの理由はどちらもスクワットが多くの筋肉を鍛えることができることに理由があります。

スクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大臀筋（お尻）といった、下半身の大きな筋肉群です。
下半身には全身の約7割の筋肉が集中しているので、その中の大きな筋肉を自重で一気に鍛えられる筋トレメニューは、筋トレメニュー数多しと言えどもスクワットだけです！！

＜スクワットのやり方＞
１．両足を肩幅より少し広く取り、つま先を軽く外側に向ける
２．背筋を伸ばしたまま足裏全体に体重をかけて腰を下ろせるだけ下ろす

膝が過度につま先より前に出たり、腰が丸まる・反るというのは避けましょう。

冒頭で述べたように、腹筋は人間の身体に割れた状態で付いています。つまり、誰もが割れた腹筋を持っているのです。しかし、腹筋の表面に脂肪が載っている為、割れた腹筋が露出しないのです。

トレーニングにより、腹筋の筋肥大や筋肉量の増加は確実に割れた腹筋や美しい腹部の構築に繋がります。しかし、腹筋を鍛えると同時に、お腹周りの無駄な脂肪を燃焼させる事、必要以上の脂肪を身体に付けないようにする事がとても重要なポイントです。

無駄な脂肪を燃焼させる、必要以上の脂肪を身体に付けないようにする為にはトレーニングより、食事を制限する方がはるかに効果的です！

・体脂肪を落とすのは食事
・腹筋女子の見た目をつくるのは筋トレ

と覚えておきましょう。

女性向けの体脂肪を落とす食事の摂り方については以下の記事に詳しく解説してあるので、ぜひ参考にしてください。

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