【決定版】腹筋上部を割る筋トレメニュー5選！

腹筋のメインでもあるシックスパックと呼ばれる腹直筋。縦に長い大きな筋肉であり、一度に上部も下部も鍛えるトレーニングは簡単には行えないため、腹筋を割るためには部位ごとに分けて筋トレをしましょう。

腹筋は他の部位の筋肉に比べて、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉で体の中でも広範囲に渡ります。そのため、各部位を意識して回数ではなく、どこの筋肉をトレーニングしているのか、明確な意識をもって質の高いトレーニングをする必要があると言えるでしょう。

腹直筋という1つの筋肉の中でも、上部、下部をしっかり分けることで腹筋を割る道筋が見えてきますので、解説していきます。

腹直筋とはどのような筋肉なのでしょうか？

腹直筋とは身体正面の腹部にある筋肉であり、真ん中に白線という腱を堺に左右に別れています。さらに上下にも腱が挟まっており分かれている構造になっています。

腹直筋は1つの筋肉ですが、腱の堺で筋繊維が一旦終わってまた始まる、という他の筋肉に比べてかなり珍しい構造をしています。つまり、腹筋はもともと割れているのです。

腹直筋は鍛えることで腹筋を割ることができる、とよく言いますが、正確には腹直筋の筋肉を肥大させることにより、もともと割れている腹直筋を表に出す、ということなのです。

また、遺伝によってシックスパックの形が異なることから、自身の体によって適切なトレーニングが異なっていることも腹直筋の特徴の1つです。どのような鍛え方をすれば綺麗なシックスパックを作ることができるのか、徐々に自身に合っているトレーニング方法を模索していくことも重要な要素となっています。

それでは、実際に腹筋上部を鍛える筋トレを紹介します。腹筋上部は腹筋中部〜下部よりも皮下脂肪がたまりにくいため、真っ先に腹筋が割れやすい部位でもあります。

腹筋上部を鍛えるには、クランチという自重トレーニングがオススメです。毎日短時間で継続的に鍛えることができるため、初心者にもオススメの方法です。

ダンベルのような負荷を使わない自重トレーニングですが、クランチの腹筋に与える負荷強度は強烈です。
以下にクランチの正しいやり方を紹介します。

①まずは、寝転がった状態でゆっくりと息を吐き出しながら、お腹をへこませます。おへその下の奥深くに、自分の持っている全てのパワーを溜め込むイメージを持つと良いでしょう。足を持ち上げ、軽く膝を90度に曲げます。

②その状態を保ったまま、腹筋の収縮のみを使って、肩甲骨が床から浮くくらいまでゆっくりと上半身を持ち上げます。

ゆっくりと息を吐き出しながら、10秒程かけてこの動作を行って下さい。上半身はしっかりと最後まで持ち上げて下さい。
腹筋の力のみを使って上半身を持ち上げる事がとても重要なポイントです。下半身の筋肉には力が入るべきではないので、お尻や膝の角度は固定したまま、上半身のみを動かす事が大切です。

③息を吸い込みながら腹筋とお腹周りの筋肉で動作をコントロールして上半身を下ろします。この動作スピードも10秒程かけて、腹筋の力だけで行う事が大切です。

たった今紹介したクランチですが、ダンベルを使って行うとさらに強度を高くすることができます。

自重のクランチ自体、正しく行えばかなり強度の高い筋トレであるため、初心者の方はまずは先程紹介した自重で行うクランチを実践してください。

やり方ですが、スタートポジションは自重の場合と同じです。仰向けになりお腹を凹ませ、足を膝が90度になるようにして持ち上げましょう。

両手でダンベルを1つ持ち、地面に対して真上に上げて持ちます。肘は伸ばしましょう。その状態のまま、上半身をダンベルの方へ突き上げるようなイメージで起こします。

動作中は自重の場合と同じように、ゆっくりと息を吸って吐いて行ってください。

ダンベルの重さを調節することにより、自重でおこなう場合よりもさらに負荷を高くすることができます。

腹筋ローラーを使用するメリットは、初心者でも比較的簡単に腹筋に効率的に負荷を掛けることができるという点です。

スポーツ用品店やインターネットで安価で購入することができ、置き場所にも困ることがないので、自室でいつでも利用することができます。

使用する際の注意点は、うつ伏せで体を丸めて使用するのが基本形となっていますので、腰を反らさないようにすること。腰を反らしたり、腕を伸びきった状態までローラーを使用してしまうと、腰への負担が大きくなったり腕を痛める危険性がありますので、その点は注意が必要です。

基本形は10回×3セット。体への負荷がかかり過ぎていると感じる方は、はじめのうちは膝をつきながら行うのが良いでしょう。

ローラーに比べて、体への負荷が比較的少ないのがバランスボールを利用したクランチです。背中のカーブに合わせてバランスボールの上に仰向けになり、膝の角度を90度にすることで、バランスボールの揺れを抑えながらへそをのぞき込むような形で体を丸め込むトレーニングです。

バランスボールの反動を使わないようにしながら行います。不安定な土台を固定するのに体幹や腹筋の力を常に必要とするため、常に腹筋に負荷を与えることができます。

基本形は10回×3セット。ヨガのようにゆっくりとした動作でへその中心を意識することが必要となります。

腹筋上部を強化するのに非常に有効な方法が、バランスボールを使用したトランクカールという方法です。高さのある椅子に座り、床に置いたバランスボールを腹筋を利用して押しつぶすというトレーニング方法となります。

腹筋上部の強い力が必要となるので、ピンポイントで部位を鍛えたいという場合には最適です。

椅子に座った状態で足を広げ、その間にバランスボールをセットします。腕、背筋を伸ばし、バランスボールに手を付きます。その状態のまま腹筋の力を使ってバランスボールを押し込み、潰すイメージ。

基本形は10回×3セット。バランスボールを押し込む際だけでなく、状態を戻す際もバランスボールの抗力を遣わずに、腹筋を意識してゆっくりと体を戻すことがポイントです。

腹筋トレーニングをしているが目に見えて効果が現れないという方は多くいらっしゃいます。

前述したように、腹筋は腹直筋を中心にもともと割れているものです。それなのに割れていない理由は2つです。
「腹筋が十分に筋肥大していない」ことと、「体脂肪で腹筋が埋もれている」ことです。

前者の腹筋の筋肥大はすでに紹介した筋トレを繰り返すことで確実に成果は表れてきます。腹筋の筋トレの成果が現れるまでの期間については、以下の記事を参考にしてください。

後者の体脂肪で腹筋が埋もれてしまっている場合は、食事の量を減らして（コントロールして）落としていくしかありません。
一般的に、男性であれば体脂肪率15%以下、女性は20%以下（バストサイズに依存しますが）で腹筋が見えてきます。体脂肪率がこれより高い方は、筋トレだけではなく食事の量を減らすことも行っていきましょう。

ランニングなどの有酸素運動を取り入れるとさらに脂肪を落とすことができます。以下の記事を参考にしてぜひ行ってください。

腹筋の中で腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉の中でも、腹直筋はメインとなる筋肉です。

さらに腹直筋の上部、下部と分けてピンポイントでトレーニングをすることで、より効果的に腹筋を割ることが可能です。腹直筋の腹筋上部においては、体の中心に位置していることから、体幹強化にもつながり、体全体のバランスの良さにも大きく影響する大事な部位です。

ぜひ今回紹介した筋トレ種目や、腹筋の知識を意識しながらトレーニングに励んでください。見事な腹筋を頑張って手に入れましょう。

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