【女性向け】腹筋ローラーの効果とくびれを作るためのポイント！

●腹直筋、腹斜筋
腹直筋とは、腹筋にある筋肉の1つで、お腹の前面に位置する筋肉です。俗にいうシックスパックの部分です。

腹斜筋とは、腹部の側面に位置する筋肉で、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉です。ウエストを引き締めくびれを作ったり、骨盤を引き上げる作用などがある筋肉です。

●上腕三頭筋
上腕三頭筋は、手の平を天井に向けた時に二の腕の下側の部分（力こぶの反対側）の筋肉のことです。
特に女性はセルライトができやすかったり、冷えやすい部位でもあり、トレーニングをしていないとプヨプヨにたるんでしまうので、引き締めておきたい部位の１つでもあります。

腹筋ローラー使用時は、特に腹筋ローラーを押し出すときに使われる筋肉です。

●脊柱起立筋、広背筋
脊柱起立筋とは、首から骨盤までの背骨周りについている筋肉群のことです。ここを鍛えると背骨の両側の筋肉が綺麗に浮かび上がってくるので、美しい背中を作ることができます。

腹筋ローラー使用時は、正しいフォームで行うことで、腰が反らないように背中を保ち続けるということでもトレーニング中は常に使われている筋肉です。

広背筋は上半身にある筋肉の中では一番大きな面積なので、鍛えることで代謝を上げてダイエット効果がとても高いです。

●痩せやすい体になる
前述してきましたように、腹筋ローラーを使ってトレーニングを行うと、お腹だけでなく、腕、肩、背中など、多数の筋肉を一気に鍛えることができます。

１つの動作で、多くの筋肉を動かすことができるので、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

●時間短縮になる
お腹、背中、二の腕など鍛えたい部位が多数ある場合は、１つ１つトレーニングしなくても、腹筋ローラーを押し出して引き寄せるという１つの動作でお腹、背中、二の腕など一気に鍛えることができるので時間短縮になります。

短時間で多くの部位を鍛えることができるので、特に忙しい人は、腹筋ローラーを持っておくと重宝しそうですね。

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●初心者向けの腹筋ローラーの使い方（床にマットを敷いて行う場合）

1.マットに膝をつきます。
2.左右についているグリップを握ります。

3.膝はマットについたままで、体が完全に倒れきらないように注意して、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます。
（この時、腰が反らないように気をつけて、お腹に意識を向けながら行いましょう。）

4.2の位置に戻ります。
5.3と４を繰り返します。

初心者向けは膝をついたところからスタートするので、通称、膝コロと呼ばれています。

上記の膝コロと同じ手順を、壁に向かって行いましょう。
壁をストッパーにして、それ以上ローラーが前に転がらないようにすることで体が倒れきってしまうのを防ぎます。

慣れてきたら、少しずつ壁からの距離を離して行ってみましょう。最終的には壁なしで膝コロができるようになることを目指しましょう。

壁に向かって行うので、通称、壁コロと呼ばれています。

●上級者向けの腹筋ローラーの使い方
上記の初心者向けの膝コロをマスターした人は上級者向けのやり方で行ってみましょう。

1.立った状態で腹筋ローラーのグリップを握ります。
2.脚を伸ばしたままの状態で腹筋ローラーを床につけます。
3.ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます。
4.2の状態に戻ります。
5.3と４を繰り返します。

上級者向けは立ったところからスタートするので、通称、立ちコロと呼ばれています。
初心者や女性には難しいので、ケガを避けるためにも初心者向けのやり方を完全にマスターするまでは無理をして行わないようにしましょう。

回数は10回が限度になる負荷で2～3セット行ってみましょう。
それぞれのレベルに合わせて、壁コロ、膝コロ、立ちコロというように負荷を選ぶようにしましょう。

トレーニングのペースは、毎日行った方が効果が出やすいと思う人がいるかもしれませんが、筋肉痛がある場合は無理をせず、トレーニングは休みを入れながら行う方が効果的です。

筋トレを行った後、筋繊維は傷ついた状態です。その筋肉が回復するまでに、一般的に４８時間～７２時間かかります。筋肉がしっかり回復した状態で次のトレーニングを行うことで、効率的に筋肉を鍛えることができますので、週２回くらいのペースで行うようにしましょう。

●腰を反らさない
腰が反ってしまうと腰を痛める原因に繋がります。
腰を反らさないように腹筋ローラーを押し出す方法は、お腹を覗き込みながら、腰が落ちないように意識して行うようにしてみましょう。
そのようにすることで腰が反ることがなくなるので腰を痛めるリスクを軽減できます。

腹筋ローラーは難易度が高いトレーニングです。
そのため、注意点やポイントをきちんと守って怪我のないように気をつけて行いましょう。

また、顎が上がると腰が反りやすくなってしまうので、顎が上がらないようにするためにもお腹を覗き込みながら行うと良いです。

●手首を反らさない
腹筋ローラーを前に押し出す時に手首が反ってしまうと手首に負担がかかり手首を痛めてしまう可能性があります。
また、手首が反ってしまうと腰も反りやすくなるので腰にも負担がかかってしまいます。
腹筋ローラーを押し出す時は、手首は真っ直ぐにして押し出すようにしましょう。

●マットやタオルなどを敷いて行う

膝コロの場合は、膝を守るためにも膝の下にはマットやタオルなどを敷いて膝に負担のないようにして行いましょう。

また、初心者で腹筋ローラーの使い方に慣れていない人や筋力に自身がない人は、押し出した腹筋ローラーを引き止めることができずに顔や顎を床にぶつけてしまうことも考えられますのでそのようなことも想定して、マットやタオルなどを敷いて安全面に配慮して怪我のないように行いましょう。

●腹筋を意識して行う
お腹に意識を向けて行うことで、しっかり腹筋に効かせることができます。
また、腹筋を意識することで、腹筋以外の部位だけを使って行うことを避けられます。
例えば、腕力だけで行ってしまうと腹筋には効きませんので、効かせたい部位を意識してその部位に効いていることを感じながら行うこともポイントになります。

腹筋ローラーの価格は、安いものであれば1000円前後であるので気軽に購入することができます。

●車輪の数

腹筋ローラーの車輪は1つのものと２つのものがあります。
車輪が２つのダブルローラータイプは、車輪が1つのシングルローラータイプよりも安定します。そして、安全性も高いので、初心者はダブルローラータイプを選ぶようにすると良いでしょう。

●グリップ
グリップが細いと不安定で、グリップが太いと安定します。
グリップを持ったときのフィット感はトレーニングにも影響するので、お店で購入する場合は自分で握ってみて握りやすいと感じるグリップの腹筋ローラーを選ぶようにしましょう。たくさんの種類がありますので、商品によって大きく違いがあります。