バックプレス・フロントプレスで鍛えられる筋肉と効果

編集部

バーベルを頭上に持ち上げる種目は、どこの筋肉が鍛えられて、どんな効果があるのですか?

佐藤公治 監修トレーナーからアドバイス

ティップネス明大前にてパーソナルトレーニング活動中。NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。

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頭上にバーベルを挙げるショルダープレスは、三角筋(肩の筋肉)を鍛える基本的な筋トレメニューになります。

大別して、バーベルを頭の後方へ下ろし、肘を外側へ向けて行うバックプレス(またはビハインドネックプレスともいいます)と、バーベルを顔の前方に構え、肘を前方に突き出して行うフロントプレス(またはミリタリープレスともいいます)という種目があります。

バックプレス・フロントプレスで強化される筋肉

バックプレスでは主に三角筋中部(側部)が、フロントプレスでは三角筋前部が鍛えられ、肘を伸ばす際に上腕三頭筋(上腕の裏側)も使われます。

また補助的に、肩関節を安定させるのに
・大胸筋上部
・鳥口腕筋(三角筋の下、大胸筋の奥にある小さな筋肉)
・上腕二頭筋(上腕の表側)

が使われます。

肩甲骨を安定させるのに
・前鋸筋(胸部の外側面)
・僧帽筋(背中の上部・中央部)
・菱形筋(僧帽筋の下の筋肉)
・ローテーターカフ(肩を回旋する小筋群。棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)

が使われます。

さらに、スタンディングポジションで行う場合は下半身を安定させる筋肉、
・脊柱起立筋(体幹の後面、骨盤から頸部)
・腹筋
・大腿四頭筋(太ももの前面)
・ハムストリングス(後面)

が使われます。

ショルダープレス(バックプレス・フロントプレス)の効果

三角筋は、広背筋(背中、わきの下の筋肉)などとともに、上半身全体のバランスとシンメトリー(左右の対称性)をつくるのに重要な部位の一つです。
よく発達していると、「自前の肩パット」を持っているようなもので、肩幅を広くし、相対的にウエストを細く見せる効果があります。

また、日常動作では上方に手を伸ばす、腕を押し出す、スポーツ動作でもテニスのサーブやスマッシュ、バスケットボールのドリブルやシュート、バレーボールのブロック姿勢、水泳のリカバリー動作、体操競技、ウェイトリフティングや砲丸投げ、さらにハンドバランス(逆立ちして身体を支える動作)など、機能的にも実用性の効果の高い種目です。

バックプレスとフロントプレスのやり方・フォーム

編集部

バックプレスとフロントプレスは、それぞれどのように行えばいいのでしょう?

佐藤公治 監修トレーナーからアドバイス

ティップネス明大前にてパーソナルトレーニング活動中。NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。

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バックプレスとフロントプレスのやり方を解説します

バックプレスのフォーム

バックプレスは立って行うスタンディングポジション、またはベンチに座って行うシーテッドポジションで行えますが、初心者の場合は、シーテッドポジションの方が体を安定させ、より安全に行えます。

1.前腕が互いに平行で、床に垂直になるようにプロネーテッドグリップ(順手)でバーベルを握ります。

2.頭は軽く下に向け(ただし、視線は前方に向くようにします)、上半身を真っ直ぐに起こし、下背部をわずかにアーチさせ、バーベルを耳の後ろに構えます。

3.息を吐いて、肘が完全に伸びるまで、頭上へバーを力強く持ち上げます。肘は常に前腕の真下を真っ直ぐに上下に移動するようにします。

4.息を吸って、バーをスタートポジションまで、ゆっくりと下ろします。バーをしっかりとコントロールして、バランスを崩さないようにします。

フロントプレスのフォーム

1.スタンディングポジションまたはベンチに座ってシーテッドポジションをとり、下背部をわずかにアーチさせ、肩幅よりもやや広めのプロネーテッドグリップでバーベルを握ります。

2.手首をやや後方へ倒し、バーを肩の位置で構え、肘を下へ向けます。

3.息を吐いて、肘が完全に伸びるまで、バーを力強く持ち上げます。

4.続いて息を吸って、バーをスタートポジションまで、ゆっくりと下します。

バックプレスを行う際の注意点と、適切な回数・セット数

編集部

バックプレスの利点や、行う際の注意点はありますか?また、プレス種目の適切な回数やセット数はどのくらいになるのでしょう?

佐藤公治 監修トレーナーからアドバイス

ティップネス明大前にてパーソナルトレーニング活動中。NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。

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バックプレスは上体を真っ直ぐに維持しやすく、とくにシーテッドポジションで行った場合、ほとんど反動が使えなくなるので、三角筋をアイソレート(個別に、分離)して鍛える効果が高くなります。

一方、ウェイトが後方に行き過ぎると、肩関節に負担がかかる恐れもあるので、いくつか注意が必要となります。

回数やセット数は、目的に応じて組むことができます。

バックプレスを安全に行うために

●重すぎるウェイトは使わないこと

動作中、十分にコントロールできるウェイトで行います。高重量にチャレンジする際は、十分にトレーニングの経験を積んで、フロントプレスで、背もたれのついたベンチで行うと、肩関節や下背部の負担を軽減して行うことができます。

また、スミスマシン(バーベルを固定したマシン)を用いると、軌道が固定されているのでバランスに気をつける必要がなく、三角筋をアイソレートして鍛えることができます(スミスマシンでは、バックプレスもフロントプレスも行うことができます)。

●バーベルを下ろしすぎないこと

かつては、「バーベルを僧帽筋上部(首の付け根)まで下ろすこと」といわれていましたが、今ではそこまで下ろすと、やはり肩関節を痛める恐れがあることが知られています。バーベルは耳の位置より下に下ろさないようにします。

●ウォーミングアップとストレッチを欠かさないこと

トレーニングでは、ごく軽めのウォームアップセットからスタートし、少しずつウェイトを上げるようにします。また、トレーニング後には肩周辺のストレッチを行って柔軟性を高めておくことも、筋疲労の回復を促すとともに、ケガを予防する効果が期待できます。

プレス種目の回数と重量、セット数

肩の筋肉のサイズアップが目的の場合は、8~12回の範囲で限界(もしくはそれに近いくらい)になる重さを使います。筋力を最大限に向上させたい場合は重さを増やし、3~6回の範囲でトレーニングするようにします。

12回以上できる軽いウェイトを使う場合は、サイズや筋力の向上にはそれほど効果が期待できなくなりますが、最後に高回数のセットを取り入れると、効果的に筋肉を「バーン」させる(筋肉の焼けつくような感覚を得る)ことができます。

セット数はウォーミングアップセットを経て、サイズアップを目的とする場合は3~4セット、筋力アップの場合は2~3セットを目安として行います。

ショルダープレスのバリエーション

編集部

バックプレスやフロントプレス以外にも、プレス種目はありますか?

佐藤公治 監修トレーナーからアドバイス

ティップネス明大前にてパーソナルトレーニング活動中。NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。

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マシンやダンベルを使ったバリエーションや、ウェイトリフティング系のプレス種目があります

マシンショルダープレス

大抵のジムには、ショルダープレス用のマシンが設置されています(イスと背もたれがあり、ハンドルを持ち上げるタイプのもの)。軌道が固定され、ウェイトが落下する心配がないので初心者にも行いやすく、上級者にもプレス種目の最後の追い込みに利用することができます。

ダンベルショルダープレス

左右の手にダンベルを持って、ショルダープレスを行います。ダンベルをコントロールして行わなければならないので、バーベルより扱えるウェイトは減りますが、バーベルより可動域が広く、頭を真っ直ぐに維持して行えるので、安全性も高くなります。また、肩関節に不安がある場合はニュートラル(手のひらを向き合わせる)グリップで行うこともできます。

オルタネイトダンベルショルダープレス

ダンベルプレスのバリエーションで、左右交互にダンベルを持ち上げるようにします。可動域がさらに広がりますが、上体が傾かないよう、真っ直ぐに維持して行います。

アーノルドダンベルプレス

アーノルド・シュワルツェネッガー(1970~75、80年ミスターオリンピア=ボディビルチャンピオン)が好んで行っていた種目です。

ダンベルを肩の高さで、スピネーテッドグリップ(手の平が自分の方を向いた状態)で構えます(肘は体側につけ、下に向けます)。

そこから、軽く弧を描くようにしてダンベルを持ち上げながら、手首を回していきます(持ち上げたとき、手の平が前に向くようにします)。トップポジションで少しの間、静止してから、上げたときと逆方向に手首を回しながら、スタートポジションに戻ります。

動作がやや難しくなりますが、三角筋の前部と中部に効果があります。

プッシュプレス

上級者向けの種目です。スタンディングポジションで、膝をやや曲げた状態から、爆発的な動作で膝と腰を伸ばし、その勢いを利用してウェイトを頭上へ持ち上げます。大腿四頭筋や殿筋(ヒップ)も使われます。

スプリットジャーク、パワージャーク

スプリットジャークは、プッシュプレスの姿勢から、ウェイトを上げる際に足を前後に開きます。


パワージャークは、ウェイトを上げる際に足を横に開きます。

ウェイトリフティングからきた種目で、熟練者は100kg以上のバーベルを上げることもできますが、難易度はかなり高くなります。

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