大腿二頭筋は太もも裏側の代表選手!その構造は?

勝俣智之 監修トレーナーからアドバイス

⬛︎所有資格 理学療法士、NSCA-CSCS ⬛︎指導実績 2016/2017 U18野球日本代表合宿サポート、横浜リゾート&スポーツ専門学校非常勤講師

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太ももの裏側の筋である大腿二頭筋。前に進むためのアクセル筋として紹介されることが多い筋肉です。今回はこの大腿二頭筋について紹介していきます。

編集部

太ももの裏側なんですね。ついている場所から考えても、足を後ろに動かすことぐらいの印象しかないのですが・・・。ここを鍛えて何かメリットがあるのですか?

勝俣智之 監修トレーナーからアドバイス

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冒頭で紹介した「前に進む」ためのアクセル作用をはじめとして非常に大事な筋肉です。鍛えるメリットももちろんあります!まずはメリットの前に構造から説明していきます。

大腿二頭筋の構造

まずは上記の画像をご覧ください。
大腿二頭筋(英語名:Biceps femoris muscle)は大腿部後面の代表的な筋肉です。「二頭筋」と呼ばれるくらいですので、頭が2つあり、それぞれ別の場所へ付着します。
二つある内の長い側の筋肉を「長頭(ちょうとう)」、短い側を「短頭(たんとう)」と呼びます。

筋には骨との付着部があり、その着き始めを「起始部」、着き終わりを「停止部」と呼びます。
大腿二頭筋の起始部と停止部は以下の通り。

起始部:坐骨結節(長頭)
    大腿骨遠位1/3(短頭)
停止部:腓骨頭

ハムストリングス

編集部

太ももの裏の筋肉といえばハムストリングスと思ってましたがそれとは違うのですか?

勝俣智之 監修トレーナーからアドバイス

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大腿二頭筋はハムストリングスの一部です。ハムストリングスは大腿二頭筋、そして隣接する半腱様筋、半膜様筋の4本の筋の総称をそう呼びます。


ハムストリングス = 大腿二頭筋 + 半腱様筋 + 半膜様筋

太もも裏側の真ん中を基準として、外側が大腿二頭筋、内側が半腱様筋と半膜様筋、といった構造です。
半腱様筋、半膜様筋の起始部と停止部も紹介します。

■半腱様筋
起始部:坐骨結節
停止部:脛骨の脛骨粗面

■半膜様筋
起始部:坐骨結節
停止部:脛骨の内側顆

メインテーマの大腿二頭筋ではないので詳しい説明は割愛します。
注目すべき点は、この2つの筋の起始部と大腿二頭筋長頭の起始部が同じ坐骨結節だということです。3本も筋が付着している坐骨結節、いかに大事な部位というのが分かりますね。

大腿二頭筋の役割・作用2つ!

役割① 膝関節と股関節を動かす

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大腿二頭筋は、短頭と長頭でつく場所が違うので、それぞれ役割が違います。

長頭と短頭の違い


◯大腿二頭筋長頭
股関節と膝関節にまたがる多関節筋

◯大腿二頭筋短頭
膝関節のみに作用する単関節筋

まとめると、「大腿二頭筋は膝関節と股関節を動かす為にいる!」となります。

膝関節の屈曲(曲げる)と股関節の伸展(後ろに伸ばす)役割があります。そして長頭と短頭で役割が違います。長頭は前述した通り、股関節と膝関節を動かします。短頭は膝関節のみに働きます。

編集部

同じ筋肉なのに役割が違うとは・・・。鍛え方も違いますか?

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鍛え方も若干変わります。詳しい内容は後半で説明します!

役割② 走るときの「アクセル筋」!

大腿二頭筋は前に進むためのアクセル筋として紹介されることの多い筋です。

「歩く」ことに関して大腿二頭筋は前に進むことに関してはあまり働かず、役割としては脚が床につくときに体重がかかり、脚が前に行き過ぎないようにする「ブレーキ」「衝撃吸収」です。

「走る」動作では、大腿二頭筋は圧倒的に活躍します。まさに前に進むための「アクセル筋」の働きをするのです。

大腿二頭筋の働きは股関節の伸展と膝関節の屈曲です。まさに脚で後方に蹴る動作、走る動作の動きになります。

面白いデータがあります。
アスリートと特に運動をしていない人の大腿後面(ハムストリングス)と大腿前面(大腿四頭筋)の筋のサイズを比べた研究です。
アスリートは大腿後面の筋のサイズが発達し、運動をしていない人は大腿前面の筋が発達している、という結果になっています。

この結果からいかに大腿後面の筋が動作で大事かが分かると思います。

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次章から大腿二頭筋の「ストレッチ」、「鍛え方」について紹介します。

大腿二頭筋のストレッチ方法

まずは柔らかさをあげることが大事!

前述の骨盤前傾の為ということもありますが、何にしても柔らかくしておいて損はあまりありません。筋肉はゴムやバネのようなものだと考えてみて下さい。よく伸びてよく縮むゴムやバネは力が強いですよね。

極端に言えば、筋トレをしなくとも筋力はストレッチでも少しだけ上げることができます。柔らかくして、本来もっている力を発揮できるようになれば良いのです。

ではまずどれくらい柔らかければよいのかの基準を説明します。

SLR(Straight Leg Raizing)テスト

下肢挙上テストとも呼ばれます。
大腿中央部を踵が超えていれば概ね良好と言えるでしょう。
それ以下の場合は、よりストレッチを強化する必要がありそうです。

編集部

今は基準までいかなかくても柔らかくなるものですか?

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しっかりストレッチをすればほぼ柔らかくなります!では方法の紹介です。

ストレッチ方法その① 背臥位

仰向けの状態で大腿部を両手で抱え、踵を天井に伸ばしていきます。
30~60秒ほどの実施をお勧めします。

ストレッチ方法その② 背臥位AIS (Active Isolated Streching)

ロープなどを足に括り付け、腕などの外力を利用しストレッチを実施します。
AIS(Active Isolated Streching)とは積極的部分ストレッチとも言われ、ターゲットである筋はリラックスさせ、他部位の介助によりストレッチを行います。

これは短時間で高い効果が得ることができる方法です。30~60秒ほどの実施をお勧めします。

ストレッチ方法その③ 坐位

オフィスなどの合間で実施できる方法です。
ポイントは姿勢を真っ直ぐ保ち、股関節から身体を倒していきます。
30~60秒ほどの実施をお勧めします。

ストレッチ方法その④ 四股

こちらもオフィスなどの合間で実施できる方法(恥ずかしくなければ・・・)です。脚を大きく開き、膝を外に向けたまま上体を倒していきます。
下に上体をさげて5秒キープ、それを10回行うことをお勧めします。

大腿二頭筋のトレーニング

ではいよいよ鍛え方に入ります。
大腿二頭筋のトレーニングの考え方は大きく分けて2種類です。

①膝を支点に動かす
②股関節を支点に動かす

①では主に膝に近い側の筋、よって短頭への刺激が多く入ります。
②では股関節に近い側の筋ですので長頭への刺激が強くなることになります。

膝を動かす力を強くしたいのか、股関節を動かす力を強くしたいのかなど目的に応じて使い分けていきたいですね。

では代表的なトレーニングの紹介です。

①ヒップリフト

仰向けの状態で膝を約90°曲げ、足幅は腰幅程度に広げます。
踵から足裏全体を使い、床を押すようにしてお尻を持ち上げます。
こちらは膝を支点としたハムストリングスのトレーニングです。
基本は膝90°ですが、90°以上広げることによりハムストリングスの刺激が強くなります。

②シングルヒップリフト

ヒップリフトの応用として片脚で行う方法もあります。
骨盤から体幹が左右に傾かないように意識することが重要です。

③バランスボールレッグカール

①ヒップリフト、②シングルヒップリフトの応用種目と言えるでしょう。
こちらも膝を支点とした方法です。
仰向けの状態で上記のように踵でボールを支え、膝を曲げながらお尻へボールを引き寄せていきます。
体幹部が床へ落ちていかないようにすることが重要です。

④グッドモーニングエクササイズ

股関節を支点としたエクササイズです。
立位で足は腰幅程度、膝は軽く曲げお辞儀をするようなイメージで身体を2つに畳んでいきます。
背中が丸まらない、また反らないことがポイントです。
上体を倒したときにお尻に近い大腿後面が引き伸ばされるような感覚があれば良いでしょう。

⑤デッドリフト

代表的なハムストリングスのトレーニングです。デッドリフトは複数パターンがありますが、今回は一般的なものを紹介します。

膝は軽く曲げ、腰からお辞儀をするように上体を倒していきます。バーが膝を超えた辺りで膝をやや曲げ、上体と床が並行になるのを目安に元のポジションへ戻していきます。
戻る際も同様に膝がバーを超えた辺りから膝を伸ばしていく意識で行います。

こちらは股関節を支点とした感覚が主ですが、膝の介入もややあるため大腿二頭筋全体への効果が期待できます。

骨盤にも影響あり!膝と股関節だけでない!

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最後に大腿二頭筋のデメリットについても触れておきます。

人は基本的には骨盤は「やや前傾」を保っていることが基本です。ですがデスクワークなどの環境、加齢、体力の低下などにより、この前傾は失われやすくなっています。骨盤の前傾を保つことにより、床から物を持ち上げる動作や腰の安定、力発揮の効率化など非常に多くのメリットがあります。

例えばトレーニングでよく行われるスクワットはその代表的な動きです。

この前傾の邪魔をしやすいのがこの大腿二頭筋ならびにハムストリングスなのです。

骨盤の前傾姿勢が崩れると、腰痛など身体に様々な不調をきたします。ぜひ、今回紹介したストレッチはしっかり行ってください。

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構造から役割、トレーニング方法まで説明しました。
大腿二頭筋は歩行にも骨盤の動きにも非常に重要な筋です。

ただ、いきなりトレーニングをするのではなく、最初は柔軟性をあげるところからやってみて下さい。そしてこちらで紹介したトレーニングの他にも方法は多数存在します。どの方法でも効果は期待できますが、より高い効果を得るには膝をメインに動かす方法、股関節をメインに動かす方法の両方を混合させることです。できる限り大腿二頭筋全体に刺激が入る工夫をしてみて下さい。

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