アブドミナルクランチのやり方と効果！腹直筋を強烈に刺激する！

マシンを使った腹部のトレーニングが「アブドミナルクランチ」です。
基本的にマシンのシートに座ってトレーニングしますが、メーカーによって胸や肩の前面にパッドをあてるタイプ、肩にパッドを担ぐ用に当ててグリップを握るタイプ、肘でパッドを押すタイプなど違いがあります。

またマシンでのトレーニングですので、簡単に負荷を掛ける事が出来ます。

メインターゲットは腹直筋

アブドミナルクランチで主に鍛えられる筋肉は腹筋のアウターマッスルである「腹直筋」です。

この筋肉は肋骨と骨盤をつなぐように腹部前面を覆う筋肉です。「6パック」というとどこの筋肉か分かりますね。
また、腹直筋を補助するように腹直筋の外側にある腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)も働きます。

アブドミナルクランチの効果

◯腹直筋の筋肥大、引き締め
主動筋として働く腹直筋、補助的に働く腹斜筋の肥大や引締めが主なトレーニング効果になります。特に6パックを目指す方はしっかり負荷を掛けたトレーニングを正しいダイエットが不可欠です。

また、腹直筋と背筋群をトレーニングする事で引き締まったウエスト周り、体幹の強化にも効果的です。

マシンのパッドの回転軸が腰より少し上、肩から骨盤の上辺の真ん中辺りになるように調整します。
特にシートの高さが合わないと体の動きとマシンのマッドの動きにズレが出ますのでキチンと調整してください。

動作

マシンに座り、パッドを体にしっかり固定出来たらいよいよトレーニングです。

動作のポイントは「背中を丸める」です。
背中を丸める動作はアブドミナルクランチに限らず、腹直筋のトレーニング全てに共通ですのでしっかりマスターしてください。

骨盤をシートに固定して背中の真ん中辺りから体を丸めるようにゆっくりと腹直筋の収縮を感じながらトレーニングしましょう。

可動域はそれほど広くありません。可動域を広くするために骨盤から上半身を前に倒す方を見掛けますが、上半身を前に倒す動作は股関節の働きで腹直筋とは無関係ですから注意しましょう。

負荷

アブドミナルクランチは負荷を掛けてトレーニングします。重量設定が間単位出来るのはマシンのメリットです。

負荷については、基本的には他の部位のトレーニングと同じです。
筋力強化、筋肥大、筋持久力強化など筋トレの目的によってそれぞれに最適な負荷の目安は以下の通りです。

ただし筋トレで一番大切なのは、正しいフォームと正しい動作です。
慣れるまでは、20回くらい出来る負荷で腹直筋の収縮を意識しながら15回程度を目標にトレーニングしましょう。

頻度

「1週間で3回位しか出来ないトレーニング」負荷や回数で行うことが適切な頻度になります。
「週に◯回」、などどの位の頻度でトレーニングするか？ではありません。

毎日同じ負荷で同じ回数同じセット数出来るトレーニングではあまり効果は期待出来ません。
ただし慣れるまでは、軽めの負荷で正しいフォーム、正しい動作をマスターしましょう。

◯可動範囲を広げすぎない
マシンによって違いはありますが、スタートポジションで体が反りすぎないように注意しましょう。体が反りすぎると腹直筋が過度にストレッチされ本来の筋力が発揮出来なくなります。
さらに、体が反りすぎると腰痛の原因にもあります。

◯骨盤を動かさない
腹直筋を収縮させる動作は「背中を丸める」です。股関節から体を折り曲げるように倒さないようにしましょう。

◯適切な負荷でトレーニングする
負荷は軽すぎると期待する効果が得られません。
逆に重すぎると筋肉がしっかり収縮出来ない上、首や肩に余計な力が入ります。

◯呼吸を止めない
筋トレ全般に言える事ですが、特に初心者は自然な呼吸に合わせてトレーニングしてください。

慣れないうちは動作に合わせて呼吸を合わせようとすると難しかったり、呼吸が止まったりします。呼吸を止めると血圧が上昇しやすくなりますので注意しましょう。

◯その他
・マシントレーニングに全般に共通ですが、体に合わせてマシンを調整する。
・どうしてもマシンと体格が合わない場合は無理にマシンでトレーニングしない。

他の腹直筋のトレーニングとの違い

◯首にかかる負担が少ない
腹直筋のトレーニングの多くは寝た状態で行うので、頭を支える首の筋肉の負担が大きくなります。
一方、アブドミナルクランチはマシンに座ってトレーニングしますのでほとんど首に負担を掛けずにトレーニングする事が出来ます。
そのため首が弱い方、肩こりがひどい方、あまり首に負担を掛けられない方は特におすすめです。

◯腹直筋に負荷がかかりやすい
また、他の腹直筋のトレーニングと比べると股関節が関与しにくいので腹直筋をしっかり刺激できます。

腹直筋は体の前面の長い筋肉ですので一度に全体を刺激するには工夫が必要です。
通常のアブドミナルクランチでは体を丸める際に目線はへそをのぞき込むようにします。このようなトレーニングでは腹直筋の上部ばかりが働き骨盤に近い部分があまり働きません。

そこで腹直筋下部までしっかりトレーニングするために、マシンに座った状態で膝の3～5m位先に目印を決めます。その目印を見たまま顔は体と一緒に丸めていきます。
体を丸めた状態では目線は顔の向きに対して上向きになります。

腹斜筋をトレーニングする

腹直筋と一緒に働く腹斜筋をトレーニングするツイストクランチやサイドブリッジなどのトレーニングしてより引き締まったお腹を目指しましょう。

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