ハムストリングスの筋肉まとめ

ハムストリングスは、以下の3種類の筋肉によって構成されています。

・大腿二頭筋…ハムストリングスの外側に位置している筋肉
・半腱様筋…ハムストリングスの内側に位置している筋肉の1つ
・半膜様筋…ハムストリングスの内側に位置しているもう1つの筋肉

この3つの筋肉は、主に膝の屈曲(膝から下を持ち上げる動きなど)、股関節の伸展(しゃがんだ状態から股関節を伸ばす動きなど)の2つの動きを主に担っています。脚の裏側にある筋肉ですが、膝関節・股関節の両方で大切な役割を持っているのです。

ハムストリングスが必要不可欠な2つの理由

①スポーツのパフォーマンスを上げる

冒頭でハムストリングスがスポーツには欠かせないという話をしました。実はハムストリングスというのは「スプリンター筋」とも呼ばれ、走る・ジャンプするなどの基本動作のパフォーマンスを上げてくれる筋肉なのです。

ちなみに、太ももの表側にある大腿四頭筋はスピードの制御やストップ動作に関わっています。両方を上手に鍛えることで、運動の精度を上げる必要があるというわけです。

②骨盤の位置を矯正して姿勢を美しく

ハムストリングスというのは、骨盤の位置矯正にも深く関わっています。簡単にいうと、この筋肉が弱くなると骨盤が前傾姿勢気味になってしまいます。また、ハムストリングスの柔軟性がなくなってしまうと、今度は骨盤が後傾姿勢になってしまうのです。

ハムストリングスの柔軟性と筋力をアップさせると、骨盤の位置が正常になり、美しいボディラインを取り戻すことができます。

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ハムストリングスの筋トレ① スクワット


ハムストリングスの筋トレでまず紹介するのは「スクワット」です。

スクワットは筋トレBIG3と呼ばれる種目の1つで、その効果は絶大です。

しっかりとハムストリングスや大臀筋に刺激を与えるために、膝が足のつま先より前に出ないよう(膝が前に出ると大腿四頭筋にばかり負荷がかかります)、腰をまっすぐに保ったまましゃがみましょう。

これにより、大臀筋・ハムストリングスを大きくストレッチすることができ、その分負荷も強くなります。膝が先行して動いてしまうと関節を痛めるだけでなく、スクワットの動きそのものが阻害されるので注意してください。

ハムストリングスの筋トレ② レッグカール


「レッグカール」はハムストリングスを集中的に鍛えられる筋トレメニューです。

ジムには専用のマシンがありますが、自宅でもトレーニングチューブを使うことで実践できます。自宅で行う場合はうつ伏せになり、両足にチューブを巻きましょう。

そして、鍛える方の足をゆっくりと曲げ、膝が90度になるまでチューブを引っ張ります。この時膝を意識するのではなく、ハムストリングスが収縮されているか意識して行ってください。元の位置に戻す際は、チューブの負荷に負けて反動がつかないよう、ゆっくりと動かしましょう。

ハムストリングスの筋トレ③ ステーショナリー・ランジ


「ステーショナリー・ランジ」は、ハムストリングス・大臀筋を鍛える筋トレです。

直立した状態でダンベルを両手に持ち、片足を1,2歩分後ろに伸ばした状態になります。そこから、反動やスピードをつけずにゆっくりと腰を落としましょう。後ろ足の膝が床につく手前までを目安に、体を上下に動かしてください。

ダンベルを持って行う場合は、背中が丸くならないよう注意しましょう。腹筋・背筋に力を入れ、常に背筋を伸ばしてトレーニングしてください。

ハムストリングスの筋トレで競技力をアップさせる

ハムストリングスには、サッカー・陸上・バスケットボールなど数多くのスポーツにおける重要な要素が、ぎっしりと詰まっています。

そのため、普段の練習とは別に筋トレなどで補強することで、皆さんのパフォーマンスは大きく安定・向上することでしょう。

今取り組んでいるスポーツの競技力アップを目指して、ぜひ今回紹介した筋トレをフル活用してください。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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ハムストリングスの強化はひざ痛、腰痛の予防・改善にも役立ちます!ついおろそかにしがちなのでしっかりと強化するようにしましょう!

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