ハムストリングスの筋トレメニュー3選｜絶対に鍛えるべき理由がある

ハムストリングスは、以下の3種類の筋肉によって構成されています。

・大腿二頭筋…ハムストリングスの外側に位置している筋肉
・半腱様筋…ハムストリングスの内側に位置している筋肉の1つ
・半膜様筋…ハムストリングスの内側に位置しているもう1つの筋肉

この3つの筋肉は、主に膝の屈曲（膝から下を持ち上げる動きなど）、股関節の伸展（しゃがんだ状態から股関節を伸ばす動きなど）の2つの動きを主に担っています。脚の裏側にある筋肉ですが、膝関節・股関節の両方で大切な役割を持っているのです。

冒頭でハムストリングスがスポーツには欠かせないという話をしました。実はハムストリングスというのは「スプリンター筋」とも呼ばれ、走る・ジャンプするなどの基本動作のパフォーマンスを上げてくれる筋肉なのです。

ちなみに、太ももの表側にある大腿四頭筋はスピードの制御やストップ動作に関わっています。両方を上手に鍛えることで、運動の精度を上げる必要があるというわけです。

②骨盤の位置を矯正して姿勢を美しく

ハムストリングスというのは、骨盤の位置矯正にも深く関わっています。簡単にいうと、この筋肉が弱くなると骨盤が前傾姿勢気味になってしまいます。また、ハムストリングスの柔軟性がなくなってしまうと、今度は骨盤が後傾姿勢になってしまうのです。

ハムストリングスの柔軟性と筋力をアップさせると、骨盤の位置が正常になり、美しいボディラインを取り戻すことができます。

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ハムストリングスの筋トレでまず紹介するのは「スクワット」です。

スクワットは筋トレBIG3と呼ばれる種目の1つで、その効果は絶大です。

しっかりとハムストリングスや大臀筋に刺激を与えるために、膝が足のつま先より前に出ないよう（膝が前に出ると大腿四頭筋にばかり負荷がかかります）、腰をまっすぐに保ったまましゃがみましょう。

これにより、大臀筋・ハムストリングスを大きくストレッチすることができ、その分負荷も強くなります。膝が先行して動いてしまうと関節を痛めるだけでなく、スクワットの動きそのものが阻害されるので注意してください。

「レッグカール」はハムストリングスを集中的に鍛えられる筋トレメニューです。

ジムには専用のマシンがありますが、自宅でもトレーニングチューブを使うことで実践できます。自宅で行う場合はうつ伏せになり、両足にチューブを巻きましょう。

そして、鍛える方の足をゆっくりと曲げ、膝が90度になるまでチューブを引っ張ります。この時膝を意識するのではなく、ハムストリングスが収縮されているか意識して行ってください。元の位置に戻す際は、チューブの負荷に負けて反動がつかないよう、ゆっくりと動かしましょう。

「ステーショナリー・ランジ」は、ハムストリングス・大臀筋を鍛える筋トレです。

直立した状態でダンベルを両手に持ち、片足を1,2歩分後ろに伸ばした状態になります。そこから、反動やスピードをつけずにゆっくりと腰を落としましょう。後ろ足の膝が床につく手前までを目安に、体を上下に動かしてください。

ダンベルを持って行う場合は、背中が丸くならないよう注意しましょう。腹筋・背筋に力を入れ、常に背筋を伸ばしてトレーニングしてください。

ハムストリングスには、サッカー・陸上・バスケットボールなど数多くのスポーツにおける重要な要素が、ぎっしりと詰まっています。

そのため、普段の練習とは別に筋トレなどで補強することで、皆さんのパフォーマンスは大きく安定・向上することでしょう。

今取り組んでいるスポーツの競技力アップを目指して、ぜひ今回紹介した筋トレをフル活用してください。

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