なぜ下半身だけが太いのか。下半身太りの原因は?

編集部

先生、私、上半身は細いのに、なぜか下半身だけがずっと痩せずに太いままなんです。なぜ下半身だけが太いのでしょうか?

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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女性で下半身太りに悩まれている方は多いですよね。下半身太りの原因のほとんどはむくみからきています。まずはそのむくみ原因から知っていきましょう!

むくみの原因① 骨盤の歪み

私達は日常生活の中で様々な姿勢をとっています。その姿勢が正しい姿勢なら問題はないのですが、誤っていた場合、長期に渡ると体に何らかの悪影響を及ぼします。その悪影響の中の1つとしてあげられるのが骨盤の歪みです。

例えば、脚を組んで座ったり、長時間片方の足に重心をかけた姿勢をとっていたりすると、骨盤が歪んできます。特に女性は、女性ホルモンの働きによって骨盤をつないでいる靭帯が緩む時期があるために、男性よりも骨盤が歪みやすいと言われています。

骨盤の歪みによる悪影響のひとつとして、骨盤の周りの血液とリンパの流れが悪くなるというものがあります。これが下半身太りになる原因のひとつです。骨盤の周りの血液やリンパの流れが悪くなると、下半身へ向かう血液やリンパの流れが悪くなります。よって、下半身に老廃物がたまりやすくなり、下半身がむくむため、下半身太りになります。

また、産後の女性も骨盤が歪みやすく、下半身太りになりやすいといわれています。

むくみの原因② 下半身の筋力の衰え、筋量の低下

重力によって上半身から下半身に流れてきた血液やリンパは、再び上半身へ戻るために下半身の筋肉を使います。

下半身の筋肉が衰えると、上半身に戻すための馬力が減るので、下半身に老廃物がたまってむくみやすくなります。そのため、下半身太りになってしまうのです。女性は男性よりも筋力が弱いため、男性に比べ、下半身がむくみやすいといわれています。

尚、デスクワークなど、長時間動かずに同じ姿勢をとり続ける行為も(イスに座るなど)下半身太りにつながります。理由は、長時間同じ姿勢をとっていると、下半身の筋肉が動かず機会が減るので循環が悪くなるからです。

むくみの原因③塩分の摂り過ぎ

太っている方に共通していることの一つに、味付けの濃い食事を摂っていることがあげられます。味付けの濃い食事を繰り返すと、必要以上に塩分を摂り過ぎてしまいます。

また、現代人はとかく忙しい方が多いですよね。忙しい方は外食が多くなったり、ストレスでお菓子に手を出してしまったりするため、その結果、塩分を摂り過ぎてしまい、下半身がむくみを引き起こし、下半身太りになってしまうということになります。

編集部

食事でもむくみの原因になるとは知りませんでした...。

むくみの原因④水の摂取不足

「水を摂るとむくむ」 と思われている方が多いようですが、実は全く逆です。水を摂らないことがむくみの原因になっている場合が多いのです。

必要な量の水を十分に摂らないと、カラダの老廃物が体の中に溜まります。排出されないまま残った老廃物が下半身をむくませてしまうのです。尚、コーヒーや緑茶、ジュースなどは水分ではありますが、「水」ではありません。「水」を摂るようにしてください。

むくまない身体を作るための対処法

編集部

下半身太りの主な原因はむくみだったんですね!納得しました。では、むくみはどのように解消したらよいのでしょうか?

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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では、原因がわかったところで、対処法についてお話していきましょう!

骨盤の歪みの対処法

日常生活の中でできるだけ正しい姿勢を意識して取るようにしてください。基本的には、座骨を立てることを意識されると良いでしょう。わかりやすく言うと、おしっこを止める時のお腹の状態を作ります。もしくは、お尻を軽く締める。

これは、本当に「軽く」にしてください。お尻を締めるというと、ギュッと力を入れてしまう方が多いのですが、強く締めると腰を沿ってしまったり、長時間キープができなかったりしますので、この「軽く」というのが重要です。ピラティスを経験された方は、ニュートラルなお腹と言えばわかりやすいでしょうか。

また、できる方は骨盤体操や、骨盤職人という器具で歪みを治しても良いと思います。


ピラティスも骨盤の歪みの改善に有効です。また、インナーマッスルの強化もできるため、姿勢そのものの改善にもなりますのでお勧めです。しかし、大人数のグループレッスンですと中々個々の癖や姿勢を見てもらうことが難しいため、パーソナルトレーニングで受けられるとより良いでしょう。

下半身の筋力、筋量をアップする

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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筋トレをやりましょう。お家で簡単にできるので、スクワットやカーフレイズが良いと思います。


・スクワットのやり方
①腰幅より少し広めに足幅を広げます。つま先は30度くらい外に向けて開きます。

②膝がつま先よりも先に出ないように、また、膝が足のつま先の方向を向くようにして、息を吸いながらお尻を後ろにおとします。(後ろに椅子があるとイメージして、遠くの椅子に腰かけるようにお尻をおとします。)

③息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻りますが、ぎりぎり上がりきらない位置で止まってください。(上がりきらないことにより、疲労物質がたまり、筋肉に負荷がかかりますので、効果的です。)


※これを、15回、10回、5回の3セット行ってください。セット間のインターバルは20秒~30秒。毎日行っても良いですが、疲労がある場合は、一日おきにしてください。

※できるだけゆっくりと行ってください。3秒で下がって、3秒で上がるくらいのペースで。この方法は、スロートレーニングといい、加圧トレーニングと同様の効果が期待できます。

・カーフレイズのやり方


①足をそろえてまっすぐに立ちます。

②そのまま息を吸いながらゆっくりとかかとを上げます。

③その後、息を吐きながらゆっくりとかかとを下ろしますが、床ぎりぎりで止まってください。(床までおりきらない。)


※これを、20回を2セット行ってください。セット間のインターバルは20秒~30秒です。

また、筋肉を作る材料としてはタンパク質が必須となります。タンパク質を多く含む食品を摂食的に摂り入れましょう。

塩分を控える工夫をする


むくみに悩む方に必要な栄養素は主に、塩分を排出する「カリウム」、筋肉の材料となる「タンパク質」、血流を改善する「DHA・EPA」、エネルギーの代謝を助ける「ビタミンB1」となります。

これらの中で、塩分を排出してくれる「カリウム」を積極的に摂り、なおかつ薄味調理を心がけることが必要となります。「カリウム」は利尿作用により、余分な水分と塩分を体外へ出す働きがあります。

外食やお菓子で塩分塩分過多になっている方ほど、この「カリウム」が不足している傾向があります。「カリウム」は、加熱調理で失われやすいため、生食で効率よく摂取してください。

朝食や間食に、バナナ、キウイ、ドライフルーツなどを取り入れてみてください。野菜やいも、海藻や果物を積極的に摂取しましょう。また、お家での食事では、だしや酸味を効かせて調理しましょう。塩分を減らして薄味にしても、うまみが出て十分美味しいですよ!

尿を毎日2リットル出すことを目標にする

腎臓の働きを正常に保つためには、老廃物を尿として排出することが重要です。腎機能が低下すると、尿を作る機能が落ち、血圧の調整や体液のバランスを取ることが難しくなってきます。排尿をしたうえで、その分、水を飲みましょう。体液、ミネラル、ナトリウム、カルシウムなども一緒に入れ替えるのです。

水を飲まないと、身体の中のミネラル分が濃くなってきます。ミネラルはあるが、水分がない状態で水を摂ると、身体の中に水分が保持されてしまい、むくんだ状態になります。そのため、水分は規則的に摂取することが大切なのです。よく雑誌やテレビなどで、「一日2リットル水を飲みましょう」という話が取り上げられますが、これからは、「一日2リットル排尿しましょう」を目標にしてください。

ランニングやリンパマッサージも下半身痩せに有効

・ランニングやウォーキングをする
有酸素運動は脂肪を燃やすためにとても有効な運動で、ダイエットには欠かせないものです。そんな有酸素運動のランニングやウォーキングは、脂肪を燃やすだけではなく、下半身太りの解消にも効果があります。

それは、ランニングやウォーキングで下半身の筋肉を動かすことによって、心拍数を上げることができるからです。心拍数を上げた結果、下半身にたまっている老廃物が再れ始めるため、むくみがスッキリします。

また有酸素運動の効果で、体脂肪も燃やすことができるため、セルライトの除去や予防にも効果を発揮します。ペースは少し息が上がる程度のペースで大丈夫。個人差はありますが、ランニングなら時速8km~9km、ウォーキングなら時速10km~11km程度。心拍数でいうと100~120あたりです。まずは一日10分程度で良いので、下半身を動かしてむくみを解消しましょう!

・リンパマッサージを取り入れる
筋肉量の少ない女性は、リンパの流れが悪くなりやすく、むくみが生じやすくなります。特には何もしていないのにも関わらず、夕方頃になるとむくみが出はじめて足がだるくなります。このむくみは慢性的になってしまうこともあります。リンパの流れや血液の流れが悪くなっていることが原因の一つですので、筋肉にそってリンパマッサージを行ないましょう。

ベビーオイルなどを利用しながら行うと、肌への負担も軽減できます。

三口 めぐみ 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーナー、BESJピラティス、睡眠栄養アドバイザー、耳ツボジュエリー認定講師。一人一人の姿勢や動作の癖、それぞれが持つ特性を活かし、日常生活につなげていけるトレーニングを開発し、ボディメイクパーソナルトレーナーとして活動中。 

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むくみが改善されると、それに伴い下半身もスッキリとしてきます。バランスの良い身体をめざして、できることから少しずつでもはじめてみてください。

ご自身の身体と毎日向き合って、丁寧に扱うことは、10年後、20年後の健康、美しい身体に必ずつながります。楽しみながら、ご自身の身体と対話してみてくださいね!

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